Potpotovi, 8 najvećih zabluda o protuupalnoj prehrani,

Najveći protuupalni mitovi o prehrani kako bi se izbjeglo vjerovanje, prema RDS-u

1. Sva upala je loša

Nisu sva upala u tijelu opasna ili neželjena. "Zaboravljamo da upala nije samo neka loša stvar. [Zapravo je] glavna obrana koju naše tijelo ima protiv napada na mikroorganizme ili infekcije ili bilo što što ne bi trebalo biti tamo ", nedavno je rekao Karol Watson, dr. Med. Jezik upale. "Želite pravu ravnotežu odgovarajuće upale i odgovarajuće antipulacije."

Dr. Watson se, naravno, odnosi na razumijevanje razlike između akutnog kratkih izraza, poput modrica ili upale na oteklina i kronične upale, a to je kada upala traje za nezdravo razdoblje vremena. "Akutna upala je često znak ozdravljenja", kaže Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. "To je prirodni odgovor tijela prilikom borbe protiv infekcija ili ozljeda, tako da problem doista dolazi kada tijelo proizvede upalni odgovor bez ikakvih ozljeda ili virusa, pri čemu upala postaje kronična i loša je za vas."

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, slaže se i potvrđuje da je kronična upala vrsta za koju se nadamo da ćemo se boriti kada jedemo protuupalne hrane. "Iako višak upale može biti problematičan, potrebna nam je prisutna razina upale, kao dio naših normalnih imunoloških odgovora i naših odgovora na naporno vježbanje, kao dva primjera i još mnogo toga", kaže Jones. „Tek kada postoji višak upale poznat kao kronična upala-da vidimo povećane rizike od srčanih bolesti, kognitivni pad, loš oporavak, bolove u zglobovima i probavne probleme."

Visoke razine upalnih markera CRP (C reaktivni protein) i IL6 (interleukin 6) u krvi ukazuju na višak upale, pa ako ste zabrinuti, razgovarajte sa svojim liječnikom o njihovom testiranju u laboratoriju, što može pomoći u određivanju bilo koje neposredne potrebe na spuštanje upale. Općenito, i Schapiro i Jones naglašavaju da se možete boriti protiv kronične upale jedući pretežno protuupalne hrane, kao i pridržavajući se načina života s visokokvalitetnim spavanjem, boljim upravljanjem stresom i redovitim vježbanjem.

2. Gluten je zapalio za sve

Ako nemate celijakiju ili dijagnosticiranu osjetljivost bez glutena bez glutena, vjerojatno morate brinuti o glutenu. "U stvari, u nekim slučajevima uklanjanje glutena iz vaše prehrane zapravo može uzrokovati nedostatak vitalnih hranjivih sastojaka koje nude cjelovite žitarice, poput B-vitamina, željeza, vlakana i još mnogo toga", kaže Jones. Ako tolerirate gluten i osjećate se energiziranim nakon što ga pojedete, nema potrebe da ga odbacite zbog zablude.

Ako mislite da vam treba promjena u prehrani, Jones se preporučuje da se prvo usredotoči na diverzifikaciju unosa zrna i škroba. "Ne ograničavajte se na samo pšenicu. Isprobajte zob, kvinoju, krumpir, kukuruz, ječam ili farro kako biste osigurali različite oblike složenih ugljikohidrata u vašim obrocima i grickalicama. Ovo će vam pružiti veću raznolikost hranjivih sastojaka, vlakana i antioksidanata ", sugerira Jones.

3. Jedenje noćnog povrća povećat će upalu

"Povrće u noćnom seni osigurava antioksidacijske i protuupalne spojeve, tako da se ne bojte rajčice i patlidžane", kaže Jones. "Često ih se izbjegava na protuupalnoj prehrani, što jednostavno nije potrebno ako nemate problem sa štitnjačom i vaš endokrinolog je posebno preporučio ograničavanje povrća u noćnom seculu. Eliminiranje ih nepotrebno može dovesti do nedostatka određenih vlakana koja hrane bakterije crijeva i fitokemijske antioksidante koji se bore protiv oštećenja stanica i viška upale.”Tl; Dr: Ograničavanje noćnih sečica može uzvratiti požar.

4. Jedenje s niskim udjelom ugljikohidrata nudi više protuupalnih prednosti

Ugljikohidrati su super važan (čitaj: glavni) izvor energije za većinu ljudi. Rezanje ugljikohidrata također znači smanjenje unosa biljne hrane, što podržava vaše crijevo i kardiovaskularni sustav, uključujući škrobno povrće, cjelovite žitarice, mahunarke i voće.

"Svi ovi izvori ugljikohidrata pružaju vlakna i druge fermentirane ugljikohidrate koji u osnovi" hrane "bakterije u vašem donjem probavnom traktu, a što je raznovrsnija i bogatija vaša prehrana je u cijeloj biljnoj hrani, to su raznolike bakterije crijeva", kaže Jones. "Različiti mikrobiom povezan je s boljom imunološkom funkcijom, apsorpcijom hranjivih tvari, probavom, mentalnim zdravljem i, naravno, upalnim odgovorima", dodaje Jones.

5. Sva slatka hrana uzrokuje upalu i šiljati šećer u krvi

Nisu sva slatka hrana, posebno voće u svom prirodnom obliku, dovela do skoka šećera u krvi (osim ako nemate dijabetes) ili viška upale. U stvari, kada se upare sa zdravim masnoćama, proteinima i/ili vlaknima, šećer u krvi ostaje uravnotežen i stabilan. "Kad se jedemo sama i redovito, hrana s viškom dodanog šećera ili škroba kojima nedostaje vlakna brzo će se apsorbirati, što dovodi do bržeg porasta šećera u krvi nego što je predviđeno", objašnjava Jones. “To može dovesti do dramatičnijeg odgovora na inzulin i pada šećera o kojem čujete, što tada pokreće oslobađanje hormona stresa, poput epinefrina i kortizola, kao i upale."

Kako biste održali šećer u krvi dobro uravnoteženi, pokušajte dodavati bjelančevine i izvor povrća u tjestenine i žitarice, ili navlačite žličicu sladoleda uz posluživanje pistacija. I dok većina voća sadrži vlakno, što pomaže sporoj apsorpciji, ali nema štete u uparivanju kriški jabuka s bademovim maslacem ili posluživanjem borovnice s žlicom grčkog jogurta da biste povećali proteine ​​i masnoće, što čini vašu užinu dobro zaokruženi.

6. Biljna hrana omega-3 ima najviše protuupalnih prednosti

Dok biljna hrana kao što su sjemenke chia, sjemenke lana i orasi sadrže omega-3 masne kiseline, njihov je izvor u obliku ALA, za razliku od EPA-e, koji se nalazi u hrani na bazi životinja. “Ala je sjajna, ali zapravo EPA više radi na uravnoteživanju upale u tijelu. I dok se neki ALA može pretvoriti u EPA, najbolji način da osigurate da ste dovoljno jedeti najmanje dva obroka od tri do četiri unce tjedno i više ako imate visoku razinu aktivnosti ili visoki rizik od srčanih bolesti ", kaže Jones. „Salmon je relativno nizak u Merkuru u usporedbi s mnogim drugim ribama, a chunk lagana konzervirana tuna je.”

7. Slijedom protuupalne prehrane znači izrezati puno namirnica

Popis namirnica koja je protuupalna zapravo je duži od hrane i čimbenika koji uzrokuju upalu, ali većina ljudi prilazi dijeti s planom za rezanje hrane. Nije nužno. Dok prekomjerne količine dodanog šećera, trans masti i alkohola mogu uzrokovati upalu i treba ih minimizirati, osim toga, dijetetičari preporučuju ulazak sa načinom dodavanja, a ne ograničenjem.

“Razmislite o hrani za dodavanje više od vašoj prehrani ", kaže registrirani dijetetičar sa sjedištem u Seattleu, đumbinski Hultin, MS, RDN, OCD, vlasnik Champagne Nutrition-a i autora knjige Protupalni prehrambeni obrok i kako Jedite da pobijediš kuharsku knjigu bolesti. Na primjer, dodajte posluživanje voća i povrća u sva jela, ugradite više graha i cjelovitih žitarica u svoje jelo, a sve završite s kapljicama maslinovog ulja ekstra-virgin.

Pronađite još mnogo protuupalnih namirnica koje će se zalisati u ovom videu:

8. Soja uzrokuje upalu i treba ga izbjegavati

"Postoji toliko mnogo mitova o tome, ali to jednostavno nije istina: soja je nevjerojatno hranjiva, protuupalna hrana koju mnogi ljudi nedostaju", kaže Hultin. Popravak ovdje je lako uključiti više sojine hrane u vašoj prehrani i odaberite one koji vam se najviše sviđaju.

Postoji široka raznolikost, a svi se na jeziku okuse i osjećaju drugačije. "Tofu, tempeh, miso i edamame svi su izvori koji su svestrani i ukusni sastojci s kojima se igraju u kuhinji", kaže Hultin.