Vježbe leđa s bučicama koje bi trebale biti dio svakog treninga cijelog tijela koje radite

Batt's Full Body i Leđa Blaster

Ovaj trening s cijelim tijelom temeljen na snazi ​​sastoji se od superseta koji se izmjenjuju između vježbi povlačenja i guranja, kao i pokreta ponderiranih i tjelesne težine u svakom supersetu. Za svaki set izvedite 10 ponavljanja pokreta A i 20 ponavljanja pokreta B koristeći količinu težine koja je izazovna, ali nije nemoguća za vas. Radite kroz svaki superset tri do četiri puta, odmarajući se 45 sekundi između A i B i dvije minute između superseta.

Superset 1

Prednji čučnjevi bučice: Držite bučice ispred prsa i pošaljite bokove natrag i dolje u sjedeći položaj. Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte srušiti se prema naprijed dok čučate. Angažirajte svoju jezgru da se vratite prema stajanju.

Plyometrijski pluća: Eksplozivno izvoditi skakačke pluta s oba koljena savijena na 90 stupnjeva. Održavajte uspravno škrinje i pošaljite bokove ravno dolje. Vozite se kroz petu kako biste prebacili strane.

Superset 2

Redovi savijene bučice: Nagnite se prema naprijed držeći bučice ravno s gornjim dijelom tijela gotovo paralelno s podu. Povucite utege prema svom tijelu. Održavajte ravna leđa tako što steknete trbušne mišiće dok izvodite ponavljanja.

Podkraćena vježba u tjelesnoj težini: Lezite licem prema dolje i ispružite ruke naprijed i noge natrag. Podignite prsa i noge s tla i držite ovaj položaj dok izvodite veslački pokret stisnuvši zamke.

Superset 3

Zatvori prianjanje ležeća bučica Press: Prevrnite se na leđa i držite bučice na prsima. Pritisnite ih u zrak.

Push-Ups tjelesne težine: Započnite u visokoj dasci s rukama izravno ispod ramena. Održavajte ravne leđa i izbjegavajte propuštene kukove dok izvodite svoj push up. Držite laktove blizu svojih strana.

Superset 4

Bučica uspravni red: Držite utege na bokovima s prekrivenim zahvatom. Povucite lakat ravno prema nebu koliko možete bez drobljenja ramena. Pustiti polako.

TIJELJIVANJE LIJENI SUPERMANI: Lezite licem prema dolje i ispružite ruke prema prednjem dijelu i nogama prema leđima. Uključite glutene i donji dio leđa dok podižete prsa i noge s poda. Držite za dvije tačke, a zatim resetirajte i ponovite.

Superset 5

Buči rumunjski mrtvi licti: Počnite stajati, držeći bučice s prekrivenim prianjanjem. Šarke na bokovima šaljući stražnjicu ravno. Spustite svoje utege na srednje shine i održavajte ravno leđa tijekom cijelog pokreta. Stisnite svoje četverokutne i glutene dok se vraćate u početni položaj.

Tjelesne težine inča: Započnite savijanjem, zglobom na bokovima i koljenima. Prođite naprijed kroz ruke u produženu dasku i natrag u početni položaj.

Superset 6

Kovrča s bučicom bicep: Od stajanja, upotrijebite nedovoljni stisak kako biste uvijali težinu u ramena. Izbjegavajte ljuljanje utega i držite laktove naprijed i blizu svojih strana.

Krušici za bicikle: Leži na leđima. Povucite trbuh u pod i podignite ramena s tla. Započnite s nogama na 90 stupnjeva, a zatim ispružite lijevu nogu i dovedite lijevi lakat na desno koljeno. Alternativna strana kontroliranim kretanjem.

15-minutni trening nadahnut Akt

Ponovite svaki krug tri puta. Prvi krug je 30 sekundi svake vježbe, dva kruga je 30 sekundi svake vježbe, a treće runde je 15 sekundi svake vježbe, stvarno gurajući tempo da biste podigli otkucaje srca.

Krug 1

Otvarači prsa: Samo dovršite priključke za skakanje tradicionalnog stila s otvaranjem i zatvaranjem dlanova na visini ramena, dlanovi okrenuti prema unutra.

Naizmjenično obrnuto pluće s podizanjem ruke: Započnite s nogama zajedno, vratite jednu nogu natrag, savijajući koljena ulazeći u ležište dok podižete ruke iznad.

Roll dolje daska: Započnite s nogama zajedno. Stisnite ruke iza leđa, razvaljajte ramena dolje i pogledajte na prsa i prednji dio ramena. Otjerajte ruke i zataknite bradu dok se kotrljate. Idite ruke do daske. Zatim uđite natrag, valjajte i ponovite.

Mornari s rukama za skakanje: Alternativno skakanje s jedne noge na drugu, dok se proteže suprotnu nogu na stranu. Podigni ruke gore i dolje kao da radite skakač.

Krug 2

Šihovi rakova: Započnite kao da idete u "šetnju rakovima" ili se bavite triceptom, podižući bokove i držeći ramena dalje od ušiju. Udarajte jednu po jednu nogu naizmjenične strane.

Leđa leđa: Stanite u atletskom stavu: stopala u kuku ili šire, sagnete prema naprijed s bokova oko 45 stupnjeva. Otvorite ruke prema stranama, usredotočujući se na sredinu leđa. Držite ramena dalje od ušiju kako bi trapeziji bio što je moguće opušteni.

Rotirajući skočni čučnjevi: Započnite u položaju čučnjeva s nožnim prstima i koljenima okrenutim prema naprijed, a težina u petama. Skočite s dna čučnjeva, okrećući se oko 45 stupnjeva u zrak kako bi se okrenuli s druge strane.

Stupljeni stajališta redaci za bučice: Stajati u mini ležeru, sagnete prema naprijed oko 45 stupnjeva. Povucite laktove natrag, dovodeći utege na bokove i zagrlivši laktove u tijelo.

Krug 3

Naizmjenični povratni udari s bučicom lat vuče: Započnite s rukama iznad, dlanovi okrenuti prema naprijed. Savijte jedno koljeno pokušavajući donijeti svoju petu u plijen dok povlačite laktove uz strane.

Bočno klečeći bočno podizanje nogu s lat povlačenjem: Započnite s jednim koljenom na podu i istom rukom kao noga na podu, neposredno ispod vašeg ramena. Zgrabite po jednu bučicu u svakoj ruci. Gornja ruka proširit će se iznad njih dok je gornja noga ravna, a nožni prst na podu. Podignite nogu što više, držeći je paralelno dok savijate gornju ruku, povlačeći lakat u svoju stranu. Zatim spustite nogu i ispružite ruku natrag iznad.

Skloni tricep podiže: Počnite ležati na trbuhu s rukama uz bok i dlanove okrenute prema gore. Spustite ramena niz leđa dok koristite gornji i srednji mišići za podizanje prsa nekoliko centimetara od poda. Podignite ruke i pulsirajte, pokušavajući ih držati iznad bokova. Ako želite, dodajte bučice, ali obavezno povucite gumb za trbuh na kralježnicu i angažirajte glutene kako biste podržali donji dio leđa.

Planinari: Započnite u položaju visoke daske s ramenima preko zgloba. Nacrtajte jedno koljeno u isto vrijeme, pokušavajući podići tempo i povećati otkucaje srca dok radite cijelu jezgru.

Voila: Sada imate dva treninga s cijelim tijelom na dohvat ruke da zazvonite u tjednu treninga koji će vam pomoći da steknete jaču kralježnicu. "Uključivanje vježbi leđa u vašu tjednu rutinu igrat će ogromnu ulogu u vašem cjelokupnom fizičkom razvoju i pokretu", kaže Batt. "Usredotočite se na razvoj glavnih i potpornih mišićnih skupina leđa i ne zanemarujte vježbe mobilnosti koje će poboljšati vaš raspon pokreta."Rekao bih da bi se stvarno trebao vratiti leđa, ali da bi to bilo sitno.

Također biste mogli isprobati ovaj brzi trening HIIT:

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.