Zaklinja se u trening Sofia Vergara, prema njenom treneru
Savjet od Yatesa: Početnici će možda htjeti započeti nogama ili koljenima na zemlji i držati dasku prije nego što se pokušaju okrenuti.
Školjka
1. Lezite na bok, podržavajući glavu i vrat rukom. Omotajte pojas otpora oko vanjskih bedara. Savijte koljena i podignite gležnjeve s poda.
2. Polako, tempom s četiri broja, otvorite gornju nogu na strop dok se odupirate pojasu. Polakim, četverobrojnim tempom, vratite gornju nogu da biste se sreli na donjoj nozi.
Savjet od Yatesa: Stisnite vanjski mišić s glutenom dok otvarate noge jedna od druge na 60 sekundi na svakoj nozi. Držite se otvorenih posljednjih 10 sekundi kako biste stvarno osjetili otmičar i glute.
Bungee
1. Kleknite na jednom koljenu s podlakticama postavljenim na pod, laktovima ispod ramena. Omotajte pojas otpora oko donjeg koljena, dok je drugi kraj na dnu vašeg drugog stopala.
2. Podignite nogu s pojasom otpora pričvršćenim na stopalo. Držeći kut od 90 stupnjeva nogom, stisnite mišić od glutena dok podignete nogu za 2 brojanja i 2 sporog brojanja. Izvršite 60 sekundi, a zatim prebacite noge.
Savjet od Yatesa: Ne spustite koljeno ispod visine kuka-cilj je stvoriti napetost u pojasu otpora.
Kovrča
1. Lezite ravno na leđima, boci se uravnotežuju na lopaticama. Stavite svoju petu na sredinu valjka od pjene. Proširite suprotnu nogu prema stropu kako biste pomogli u podizanju bokova.
2. Polako, tempom u četiri broja, pomaknite nogu i stopalo koji se nalazi na valjku od pjene i polako natrag, zaustavljajući gležanj ispod koljena. Stisnite mišić i kozkući mišić dok pomičete valjak od pjene. Izvoditi 60 sekundi, svaka noga.
Savjet od Yatesa: Ako vam je potrebna pomoć, stavite ruke ispod leđa kako biste kukovi bili visoki i dodali dodatnu podršku.
Dizala za noge
1. Ustajući, omotajte pojas otpora kruga oko gležnjeva. Držite prsa visoko podignute i ispružite stražnju nogu od potporne noge sporim, 4-brojem tempo. Oduprite se pojasu dok podižete nogu prema gore. Polako spustite nogu. Stisnite svoj mišić za glute i angažirajte svoju jezgru. Raditi 60 sekundi, svaka noga.
Savjet od Yatesa: Otvorite kuk nogu koja se podiže tako da su vanjske strane glutena angažirana. Održavanje prsa uspravno također će omogućiti stimuliranje donjeg dijela leđa zajedno s donjim tijelom.
Čučanj uz zid
1. Sjednite leđima na zidu. Savijte koljena, postavljajući ih neposredno iznad gležnjeva. Udarajte pete u pod dok pritisnete donji dio leđa na zid. Držite bez premještanja najmanje 90 sekundi, ali do 2 minute za pravi izazov!
Savjet od Yatesa: kvadriceps treba biti paralelni s podom i koljenima pod kutom od 90 stupnjeva za najbolju stimulaciju četverokuta i glutena. Za napredne klijente držite težinu u središtu prsa.
Hodati na nagibu
1. Podignite svoju stazu do a6-postotni nagib i brzina od 3.0-5.0 mph, ovisno o razini. Hodajte 2 minute. Povećajte nagib 1-2 posto više svake minute nakon toga. Hodajte 20-30 minuta, pumpajući ruke kako biste povećali otkucaj srca. Napredni klijenti mogu podići ruke ravno na strop kako bi više uključili jezgru.
Savjet od Yatesa: Ako nemate pristup trkačkoj stazi, idite na planinarenje ili se penjajte stepenicama ili hodajte uzbrdo. Za najkaloričniju sagorijevanje, prvo se treniraj, a zatim kardio!
Četverostruki rastezanje
1. Stanite s jednom nogom na podu. Na suprotnoj nozi savijte koljeno i zgrabite vrh stopala iza sebe.
2. Stavite koljena i lagano pritisnite podnožje savijene noge prema svom mišiću glute. Držite 20-30 sekundi dok osjećate istezanje u kvadricepsu. Prebacite noge i ponovite.
Kotrljanje pjene
1. Samo-miofascijalno oslobađanje-jednostavan način otpuštanja tijesnih mišića-obično se izvodi s pjenastim valjkom. Nanesite nježni pritisak valjanjem naprijed -nazad na svoj IT pojas, potkoljenice, mišiće teleta i kvadriceps.
Savjet od Yatesa: Ne preskačite ovaj korak! To će pomoći u oporavku i pomaže vratiti mišiće da budu elastični, zdravi i pravilno funkcioniraju.
Ako želite nastaviti s Celeb odobrenim znojem: naučite sumo Lunge kao j.LO. Ili isprobajte petodnevnu fitness rutinu Blake Lively.
