Glikemijski indeks precizira hranu koja se može zabrljati sa šećerom u krvi, ali postoji ulov

„GI je mjera kako 50 grama ugljikohidrata iz određene hrane utječe na razinu šećera u krvi. Za ovu mjeru, količina konzumirane hrane je količina koja će osigurati 50 grama ugljikohidrata ", kaže Suzanne Dixon, MPH, RD, epidemiolog i dijetetičarka. Odgovor glukoze dotične hrane zatim se uspoređuje s "GI standardom", koji je obično pij od glukoze, stolni šećer ili bijeli kruh, a zatim je dodijelio rezultat. "Na primjer, da biste odredili GI mrkve, ljudi biste konzumirali količinu mrkve koja pruža 50 grama ugljikohidrata i usporedite to s 50 grama ugljikohidrata za GI standardni (šećer ili bijeli kruh)", kaže ona.

Koji su neki primjeri glikemijskog indeksa u hrani?

Općenito, hrana se smatra niskom GI -om ako postigne 55 ili ispod. Hrana srednje GI ima ocjenu od 56 do 69, a hrana s visokim GI ima ocjenu 70 ili više.

Moglo bi biti lako pretpostaviti da su sve namirnice s niskim rezultatom zdrave, a one koje imaju visoku ocjenu nisu. Ipak, Dixon ističe da bi neki zdravi ugljikohidrati mogli imati sličan GI rezultat kao manje zdravih predmeta. Evo nekoliko primjera:

• Bijeli kruh: 73
• Saharoza (bijeli stolni šećer): 65
• Cantaloupe: 65
• Med: 61
• Slatki kukuruz: 52
• Mango: 51
• Kukuruzna tortilja: 46
• Zobene kaše od čelika: 42
• Sok od jabuke: 41
• Kruh od raži: 41
• Čokolada: 40
• Kuhana mrkva: 39
• Slanutak: 28
• Soja: 16
• Fruktoza: 15

Razmotrite činjenicu da kantaupe, voće koje vas drži hidratiziranim i nudi vitamine i vlakna, ima isti GI kao i bijeli stolni šećer. I med, obično se naplaćuje kao zdravija opcija zaslađivača od šećera, rezultira prilično slično kada je u pitanju utjecaj na razinu glukoze u krvi.

Koliko je točan glikemijski indeks?

Dixon kaže da glikemijski indeks može biti koristan alat koji bi mogli razmotriti prilikom donošenja izbora hrane-posebno ako imaju dijabetes tipa 1 ili drugo stanje koje zahtijeva da pomno nadgledaju unos ugljikohidrata, ali dolazi s nekim upozorenjima. "GI može biti zabluda jer ne uzima u obzir veličinu posluživanja", kaže ona. Zapamtite, to je bodovanje namirnica na temelju bilo koje količine osigurava 50 grama ugljikohidrata, a ne nužno i na količini koju ljudi jedu u tipičnom posluživanju. Na primjer, kaže da lubenica ima vrlo visok GI od 80. Ipak, veličina posluživanja s dva šalica sadrži 23 grama ugljikohidrata, tako da 80 rezultat zapravo odražava što bi se dogodilo s vašim šećerom u krvi ako biste pojeli više kao četiri i pol šalice-što većina ljudi vjerojatno ne radi.

Postoji još jedna mjera kako hrana može utjecati na vaš šećer u krvi koja uzima u obzir veličinu posluživanja. "To se naziva glikemijsko opterećenje", kaže Dixon. „Točnije je odraz kako te namirnice utječu na naš šećer u krvi i odgovor na inzulin kada se jede na tipično u tipičnoj prehrani."U osnovi gleda kako brzo hrana utječe na šećer u krvi i koliko će glukoze zapravo dodati vašem krvotoku. Koristeći primjer lubenice, Dixon kaže da, iako voće ima visoki GI, također je uglavnom voda i zapravo nema tonu ugljikohidrata po obroku. "Uzimajući to u obzir, glikemijsko opterećenje je u 5 vrlo nisko", kaže Dixon.

Postoje i snažni dokazi da ne utječe na sve namirnice na ljude na isti način, pogotovo kada je u pitanju GI. Studija iz 2016. objavljena u Američki časopis za kliničku prehranu procijenio je šećer u krvi 63 zdravih ljudi nekoliko sati nakon što su im dali 50 grama glukoze, bilo u obliku bijelog kruha ili u otopini glukoze. Ovaj je test ponovljen među ispitanicima u studiji, s ciljem procjene glikemijskog indeksa kruha. „Ali istraživači su primijetili neke zapanjujuće nalaze. Došlo je do 20 -postotne razlike u izmjerenom glikemijskom indeksu točno iste hrane između testova u istoj osobi, a postojala je razlika u 25 posto između sudionika. Dno crta je da glikemijski indeks nije bio dosljedan ili pouzdan-čak i kada je hrana pojedena sama pod kontroliranim okolnostima ", kaže DR. Natezanje.

Teški brojevi također mogu učiniti da ljudi pojednostave prioritet određenim namirnicama nad drugima. "Čista fruktoza [šećer koji se najčešće nalazi u voću] ima GI od 15", kaže Dixon kao primjer. "Ali iako fruktoza nema veliki utjecaj na razinu šećera u krvi, to može dovesti do masnog nakupljanja u jetri."Previše fruktoze iz prehrambene prehrane s teškim obradom (mislite da je soda i peciva, a ne cijelo voće) povezano s povećanim rizikom od bezalkoholne bolesti masne jetre (NAFLD), dodaje ona, dodaje. Dakle, iako fruktoza ne pogađa šećer u krvi tako jako, može biti prilično tvrdo na jetri u višku, a-još jedan podsjetnik da se zdrava prehrana zaista odnosi na ravnotežu.

Koliko su korisni ovi brojevi za nečije zdravlje?

Za većinu ljudi: nije puno. "To može biti korisno u smislu da dijeta od cijele hrane, minimalno prerađena prehrambena prehrana obično je niža GI", kaže Dixon, ali to ne bi trebao biti krajnji, sve vodič koji koristite za odlučivanje koje hrane da stavite svoj tanjur.

Osim toga, iako bi to moglo biti korisno za zajednicu dijabetesa, i dalje je zavaravajuće za njih, kaže Dixon. “Kao što sam istaknuo, fruktoza kao zaslađivač ili oblik šećera nemaju veliki utjecaj na razinu šećera u krvi. Ali s druge strane, može promicati skladištenje masti u jetri, što nije zdravo za nikoga, posebno ljude s dijabetesom ", objašnjava ona. „Zbog toga uvijek ohrabrujem svakoga s kroničnim zdravstvenim stanjem povezanim s dijetom, poput dijabetesa, kako bi vidio zdravstvenog radnika koji se zna za prehrambene vodstvo."

„Iako slijede glikemijski indeks ili glikemijsko opterećenje može biti korisno za upravljanje onima s dijabetesom, ne postoje dosljedni dokazi da pridržavanje prehrane koja se temelji na glikemijskom indeksu za ne-dijabetičare može dosljedno promicati gubitak kilograma ili spriječiti kronične bolesti“, zaključuje Dr. Natezanje. "Za one bez dijabetesa, umjesto korištenja glikemijskog indeksa ili opterećenja, najbolje je jednostavno smanjiti unos dodanih šećera ograničavanjem rafinirane ili prerađene hrane, kao i pića zaslađenih šećerom", kaže on. Dobro je znati.

Da, šećer nije najbolja stvar za vaše zdravlje ... ali pretjerano se bojite da to može uzrokovati i velike probleme. I evo što se dogodilo kada je jedan urednik odlučio potpuno izrezati prerađenu hranu iz svog života.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.