Najbolji načini brige o svom zdravlju prilikom spavanja jednostavno nisu opcija

2. Radite 30 minuta hoda u vašu svakodnevnu rutinu

To bi moglo biti posljednja stvar koju želite učiniti kad se osjećate kao da postavljate jastuk, ali aktivno pojačava vaše zdravlje i energiju kad ne možete dovoljno spavati. Samo 30 minuta dnevno umjerene vježbe većinu dana u tjednu obično je dovoljno da se osjećate malo budnije i koristite vašem zdravlju, kaže dr. Bennett.

“Vježba je stvar o kojoj razgovaram s pacijentima o većini. Kad ste umorni, to je najbolji protuotrov ", kaže Bennett. Treninzi rade toliko za vaše tijelo, uključujući poboljšanje raspoloženja, smanjenje rizika od srčanih bolesti i nekih karcinoma i upravljanje razinom šećera u krvi.

Redovito vježbanje također vam može pomoći da bolje odgodite nekoliko sati limenka Spavaj jer ćete se osjećati umornije i spremni za izlazak, kaže dr. Bennett. U stvari, jedna je studija otkrila da je žurno šetnja ili trčanje 30 do 40 minuta, četiri puta tjedno, prepolovila vrijeme koje je trebalo da zaspite. Iako je to smanjenje bilo samo 12 minuta, s vremenom se zbroji-pogotovo ako već spavate.

3. Izaći vani u a.m.

Sunčeva svjetlost povećava vaše raspoloženje regulirajući hormone koji kontroliraju vaš cirkadijanski ritam, što može pomoći u danima kada ste ostali daleko prošli prije spavanja (ili se nekoliko puta probudili da biste se brinuli o bebi).

"Sunčani dan čini sve sretni, ali više je o svjetlu i mraku", kaže dr. Bennett. “Svaka ćelija u vašem tijelu reagira na ciklus dana noći, pa je buđenje i izlaganje očiju i tijelu svjetlu dobar način da započnete svoj dan.”

4. Uzmi napajanje ..

Neka su istraživanja otkrila da drijemanje 30 minuta ili manje mogu poboljšati dnevnu funkciju mozga, iako nalazi nisu konačni, dr. Bennett kaže. "Za ljude koji imaju vrlo fragmentirane ili neadekvatne količine spavanja, spavanje ovdje ili ima korisnog", kaže ona. U redu je nadoknaditi kada možete ako se osjećate bolje. Ali ako otkrijete da se drijemanje čini da se osjećate grozno i ​​nesposobno spavati te noći, nemojte se truditi!

5… ili dodatno spavajte vikendom

Ako spavanje tijekom tjedna nije opcija, možete pokušati dobiti i više za vikend. Dok je istraživanje pomiješano na tom frontu (neke studije kažu da je moguće uhvatiti se u snu, drugi kažu da nije), kaže dr. Bennett, ne može nauditi pokušati vidjeti hoće li vam to pomoći. Novi roditelji, na primjer, mogu ući smjene, gdje jedna osoba u subotu, a druga, u nedjelju.

“Obično kažem ljudima da je dobro pokušati i sustići san kad možeš. Ustizanje prije radnog tjedna bolje je nego nikad ne uhvatiti se ", kaže dr. Bennett.

6. Meditirajte pet minuta prije spavanja

Mnoštvo istraživanja pokazuje da vam meditacija pažljivosti tijekom cijelog dana može pomoći da bolje spavate i upravljate stresom. Potonje je važno, jer se pokazalo da nedostatak sna povećava razinu kortizola hormona stresa. Kronični stres, zauzvrat, može suzbiti funkcije vašeg imunološkog, probavnog, spavanja i reproduktivnog sustava, istovremeno povećavajući rizik od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka, dijabetesa, depresije i anksioznosti.

"Jedan od najvećih uzroka ljudi koji noću ne spavaju dobro je trkački um i tjeskoba, a meditacija može biti od velike pomoći", dr. Bennett kaže. Čak i samo pet minuta dubokog disanja može vam smanjiti otkucaje srca i krvni tlak, dodaje.

7. Preskoči Happy Hour

Žao mi je što sam buzzkill ... ali iako se može činiti kao da je noćna kampa idealan način da klimnete glavom, alkohol može naštetiti vašem zdravlju na više načina. Najnovija istraživanja sugeriraju da nijedna količina alkohola ne poboljšava zdravlje, dok previše pijenja povećava rizik od visokog krvnog tlaka, oštećenja srca i jetre i nekoliko vrsta raka. Čak i malo alkohola utječe i na kvalitetu sna koji dobivate. "Ljudi misle da vam alkohol čini da bolje spavate, ali zapravo može dovesti do fragmentiranog ili lošeg sna", kaže dr. Bennett. Općenito je najbolje ne piti u roku od tri sata od vašeg spavanja.

8. Jedite više voća i povrća

Istraživanje pokazuje da je loš san povezan s pretilošću (zajedno s drugim štetnim ishodima). To je moguće zato što su ljudi budni više sati dana i zato jedu više kalorija, ili možda zato što je poremećaj u njihovom cirkadijanskom ritmu izbacio njihov sustav. Bilo kako bilo, "Ljudi imaju teže vrijeme regulirajući svoju volju kad su stvarno umorni. Jedenje općenito zdrave prehrane može pomoći ljudima da se osjećaju bolje i potencijalno manje umorno ", kaže dr. Bennett. (I to je jedan od najlakših načina da ostanete zdravi, bez obzira.) Uguranje graška i mrkve možda je najbolje mjesto za početak, budući da voće i povrće sadrže vlakna kako biste se duže osjećali punije, zajedno s fitonutrijentima koji se bore s bolestima (i.e. Antioksidanti koji se nalaze samo u biljkama).

Ako tražite kreativnije rješenje za borbe za spavanje, robot za spavanje mogao bi biti samo uz vašu uličicu. Ili isprobajte neke od ovih namirnica koje potiču spavanje.