Postoje 4 različite vrste pažnje, a razumijevanje njih može vam pomoći da poboljšate svoj fokus

To bi moglo biti slučaj kada dovršite projekt na poslu, izgradite komad namještaja ili brainstorming ideje s prijateljima. Općenito, ovo stanje pozornosti korelira s osjećajem motiviranog, koncentriranog i kreativnog, kaže DR. Mark, dodajući da je preduvjet unosu onoga što biste mogli nazvati "protokom"-"osjećajući se duboko kreativno, nesvjestan vremena i optimalno korištenje vaših vještina", kaže ona. Ali dolazak do tog trenutka nije lako; Biti i održavanje usredotočenog stanja uma "košta puno kognitivnih resursa", kaže DR. Mark, "Otuda fraza, plaćanje pažnja.”I kao rezultat, zapravo nije moguće biti u fokusu cijelo vrijeme, Niti je zdrava ideja isprobati (više o tome u nastavku).

2. Rote: Visoki angažman, nizak izazov

Ovo je stanje pozornosti u kojem ste u potpunosti upijali u nešto i možete dugo ostati bez toga, a da nikad ne zahtijeva puno mentalnog napora. (Cue Candy Crush ili Tiktok Mind-Numb odozgo.) "Aktivnost rota je mehanička i rutinska", kaže dr. Ocjena. "Na primjer, možda ćete biti vrlo uključeni u igru ​​pasijansa, donoseći odluke lako ili bez napora, ili se možda pomičete kroz Twitter bez trošenja puno energije.”

Ova vrsta pažnje koristi mnogo manje kognitivnih resursa od fokusa, što objašnjava zašto biste mogli satima i dalje obraćati pažnju na Tiktok, a da pritom ne osjećate ni najmanju sitnicu, dok bi trošenje iste količine vremena na posao ostavio isušen.

3. Frustrirano: nizak angažman, visok izazov

Možda je zadatak koji je pri ruci toliko težak da se jednostavno ne možete baviti njime i nijedna količina pokušaja usredotočenosti nije korisna. Dr. Oznaka pokazuje ovu vrstu pozornosti, frustriranu, kao "programer softvera koji se stvarno bori za rješavanje bube.”

"Frustrirana pažnja je kad se osjećate kao da udarate glavom o zid i ne postižete nikakav napredak", kaže ona. "Smatrate da je aktivnost teška, ali iz jednog ili drugog razloga, ne možete je odustati i kretati se-možda zato što imate rok za susret, vaš menadžer traži da radi na njoj ili imate neku unutarnju želju da to završi."Dok i dalje ostajete u tom frustriranom stanju, koristite puno kognitivnih resursa, slično kao što biste bili da ste bili u fokusiranom stanju.

4. Dosadno: nizak angažman, nizak izazov

Dosada dočarava scenarij u kojem samo možete razmišljati o tome kako polako vrijeme prolazi-a to je točno kako DR. Mark opisuje dosadno stanje pažnje: Možda surfate internetom, krećete se s mjesta na web mjesto i jedva se držite dovoljno dugo da pročitate nekoliko rečenica. Ili možda prelazite TV kanale brže nego što se čak mogu učitati, jer se čini da ništa ne privlači vaše zanimanje. "Dosadne aktivnosti jednostavno ne pružaju puno stimulacije, što otežava koncentraciju na njih", kaže ona.

Upravo suprotno usredotočenosti, dosadno je zapravo dosadno neobavješten vaši dostupni kognitivni resursi, što znači da imate moć mozga, ali ništa prema tome da to stavite. Zbog toga se čini da vrijeme puza: "Jedino mjesto za ulaganje tih rezervnih mentalnih resursa [kad vam je dosadno] razmišlja o tome koliko je vremena preostalo prije nego što se aktivnost završi", kaže dr. Ocjena.

Zašto se može osjećati tako teško ostati u fokusiranom stanju

Od različitih vrsta pažnje, fokus je idealno stanje za produktivan i kreativan i za osjećaj zadovoljan. Ali čak i ako biste mogli pronaći dovoljno vrlo zanimljive, vrlo izazovne aktivnosti da biste ispunili cijeli dan, na kraju biste isušili svoje kognitivne resurse sa svim fokusom. "Imamo ograničenu sposobnost pažnje ili mentalnih resursa na isti način kao što imamo ograničenu fizičku sposobnost", kaže DR. Ocjena. “Ne možete se fokusirati cijeli dan na isti način na koji ne možete cijeli dan dizati utege.”

Zbog toga je zapravo dobro provesti neko vrijeme u nižim tipovima pozornosti (rote, dosadno). To vašem mozgu daje prijeko potrebnu pauzu i priliku da napunite neke od tih resursa pozornosti.

“Kad ste u roti ili dosadno, um je otvoren radi ometanja.”-Dr. Ocjena

Jedini problem je što vas ta stanja s pažnjom niskog izazova čine sklonom distrakciji. "Ljudi često misle da se možete stvarno usredotočiti na nešto, a onda uz to dolazi smetnje da vas povuče, ali stvarno, obrnuto je često istina", kaže dr. Ocjena. “Kad ste već u roti ili dosadno stanju da je um otvoren radi ometanja.”

Rješenje? Rad samo dovoljno probija se u inače usredotočen dan kako bi se izbjeglo iscrpljivanje mentalnih resursa, ali također strukturirajući te prekide na način koji smanjuje rizik od ometanja distrakcije.

3 savjeta za dobivanje kontrole nad pažnjom i poboljšanje vašeg fokusa

1. Vježbajte meta-svijest kako biste identificirali ritam vašeg pažnje

Baš kao što i vaša fizička energija fluktuira tijekom dana, tako i vaša mentalna sposobnost. I ugađanje kada se osjećate da se osjećate najviše usredotočenog može vam pomoći da shvatite kako organizirati svoj dan u pogledu radnog vremena i probijanja vremena, kaže dr. Ocjena. "Obično će ljudi imati razdoblje vrhunskog fokusa u kasno jutro i/ili sredinom popodne, ali postoje i individualne razlike", kaže ona. Na njih može utjecati vaš kronotip, koliko spavanja ste dobili, bilo da ste više zadataka (što brže istječe kognitivne resurse) i koliko je odgovornosti na vašoj trenutnoj ploči.

Da biste utvrdili kada ste možda najbolje opremljeni za fokusiranje i kada ćete se možda trebati prebaciti na manje zahtjevno stanje pažnje, dr. Mark predlaže da vježba ono što ona naziva meta-sviješću ili unosite svoje postupke u vašu svjesnu svijest, tako da ih možete bolje procijeniti.

Ovo izgleda kao da se prijavite sa sobom i postavljate pitanja poput: „Koliko dugo se fokusiram na ovaj zadatak?"," Jesam li još uvijek dobio vrijednost od rada na ovome?"I" Osjećam li se kao da imam mentalnu energiju za nastavak ili se osjećam iscrpljeno?”Predlaže. Što se više zapitate, to ćete biti svjesniji kad vam ima smisla da napravite pauze kako biste sačuvali svoje mentalne resurse i sačuvali svoju sposobnost da se kasnije i dalje fokusirate.

2. Napravite aktivnost rote tijekom pauze

U idealnom svijetu, vaše pauze od posla uključivale bi izlazak vani i šetnju u prirodi, kaže dr. Ocjena; Istraživanje pokazuje da čak i kratko vrijeme provedeno u prirodi (uključujući urbane zelene prostore) može pomoći u poboljšanju raspoloženja i ublažavanju umora pozornosti, dok dulje vremensko razdoblje u prirodi može čak i poboljšati kreativno rasuđivanje.

To je rečeno, vjerojatno vam nije izvedivo da prošetate u prirodi svaki put kada vam treba pauza od fokusa, zbog čega dr. Mark sugerira, umjesto toga, koristeći kraće pauze za određene rote aktivnosti. "Ovo bi moglo zvučati suprotno popularnim savjetima na radnom mjestu, gdje ćete čuti kako stručnjaci kažu da se držite podalje od bezumnih igara ili aktivnosti tijekom radnog dana", kaže ona. "Ali ako strateški koristite pažnju na rote, zapravo možete sebi pomoći da napunite svoje resurse za pažnju.”

To znači okretanje kratkih aktivnosti rota, poput jednostavne križaljke, igre riječi na vašem telefonu ili, da, nekoliko minuta pomicanja tiktoka ili Instagrama-s sigurnosnom mjerom kako bi se spriječila slučajna zečja rupa (pogledajte savjet ispod). "Ovakve aktivnosti drže um lagano angažiranim, ali ne zahtijevaju mnogo na putu kognitivne energije, što omogućava neku funkcionalnu obnovu", kaže DR. Ocjena.

3. Stvorite "kuke" kako biste se izvukli iz pauze i vratili se u fokus

Budući da riskirate veći rizik od ometanja kad god uđete u stanje pažnje tijekom jednog od svojih pauze, ključno je staviti mjere kako biste izbjegli predugo predugo. Dr. Mark ove stvari naziva "kukama" jer su dizajnirane da vas izvuku iz stanja rote i podsjeti vas da ponovno uđete u fokus.

U praksi ovo može biti sastanak, poziv ili drugi podsjetnik na kalendaru zakazan za pet do 10 minuta nakon početka vašeg određenog odmora, objašnjava DR. Mark: "Na primjer", kaže, "znala sam da me zoveš u 11:30 a.m., I osjećao sam se kao da mi treba mentalni odmor prije nego što sam skočio, pa sam pet minuta prije počeo igrati igru ​​Anagram na svom telefonu, dopuštajući da mi um luta. Na ovaj način, vaš je poziv bio kuka za koju sam znao da će me izvući."Znajući da postoji nešto što će vas podsjetiti da zaustavite aktivnost rote prije nego što se ometate, također vam može slobodnije uključiti u to, dodaje ona, omogućujući vam da poželite punu kognitivnu korist od pauze na prvom mjestu.