Ovo su 9 najboljih varijacija čučnjeva za ojačanje i izvlačenje guze

Dok čučanj to ne može sve, sigurno može puno učiniti. Postoji čitav svijet različitih vrsta čučnjeva koje možete upotrijebiti u svojoj fitness rutini koji će vam pomoći da radite različite mišićne skupine i one različite ravnine pokreta.

"Vaš položaj sve mijenja", kaže Thompson, koji napominje da jednostavnim prebacivanjem tamo gdje postavljate noge, možete raditi puno različita područja vašeg straga.

Pro savjet: Obavezno stisnete stražnjicu kad ustanete iz bilo koje vrste čučnjeva.

"Budući da opća populacija sjedi na stražnjici satima dnevno, veza s mišićima s našim glutenama s vremenom se atrofira", kaže Corajoria. "Zato će, kad većina ljudi počne raditi na glutenama, reći da ih ne mogu osjetiti kako rade."Dakle, ona potiče svakoga tko radi vježbe nogu kako bi pokušao pažljivo stisnuti stražnjicu koliko god mogu raditi kroz pokret. "Na primjer, u čučnju, uputio bih svog klijenta da im čvrsto stisne stražnjicu s dna čučnjeva, sve do vrha, i završi velikim stiskanjem nakon što stoje ravno, " ona kaže.

Devet različitih vrsta čučnjeva za isprobavanje

Spremni da izgase taj plijen? Držite se guzice: Izvadite cipele za čučnjeve i dodajte ovih devet varijacija čučnjeva za glutene na treninge.

1. Klasični čučnjevi

Držite noge šest do osam centimetara, angažirajte trbuh i gurnite stražnjicu natrag i dolje nekoliko centimetara, a zatim se vratite. "Aktivirat ćete stražnjicu, unutarnja bedra i niže trbuhe", kaže Thompson.

Pogledajte video kako pravilno obaviti čučanj:

2. Sumo čučanj

Postavite stopala šire nego što biste bili u OG čučnju, pucajte nožne prste i niže i podignite. To vrijedi za sve čučnjeve, ali posebno u sumo čučnju, Corajoria savjetuje da koljena držite u istom smjeru kao i nožni prsti.

Pogledajte video čučnjeva SUMO:

3. Skromni čučanj

Započnite s nogama razdvojenim šest do osam centimetara. Prebacite svoju težinu na desnu nogu, a zatim uzmite lijevu nogu i stavite taj nožni prst iza i s desne strane vaše stojeće noge. Savijte koljena i šarkirajte na bokovima kao da ulazite u kursu, ali obavezno držite uspravno prsa. To možete ponoviti s jedne strane, a zatim se premjestiti na drugu, ili alternativno.

Pogledajte video zapis čučnjeva:

4. Skok za čučanj

Spustite se u običan čučanj, ali na putu prema gore, eksplodirate iz peta i skočite okomito u zrak dok ispravljate noge. Na putu prema dolje, obavezno sletite sa savijenim koljenima, a zatim učinite cijelu stvar.

Pogledajte videozapis skoka čučnjeva:

5. Bugarski podijeljeni čučanj

"Ovo izaziva ravnotežu, a istovremeno se usredotočuje na jednu nogu", kaže Charlee Atkins, osnivačica Le Sweat. "Kao biciklista, ovo mi je najdraža varijacija čučnjeva jer se osjeća dobro na četverokutnim i omogućava duboko istezanje kroz vježbu."Da biste napravili bugarski podijeljeni čučanj, započnite s prednjim stopalom na zemlji, stražnjim stopalom na klupi (s nožnim nožnim nogama ili savijenim stopalom) i spustite se u dubok zaleđa, držeći prsa gore gore. Vratite se u početni položaj vozeći se kroz prednje noge i četverokutne.

6. Čaša

"Ako koristite dodanu težinu, omogućava stabilizaciju u gornjem dijelu tijela, plus može ublažiti napetost u donjem dijelu leđa", kaže Atkins. Da biste isprobali ovaj ponderirani čučanj, počnite s razdvajanjem nogu ramena, držeći bučicu ili kettlebell na prsima, sjednite kroz bokove, držeći ravna leđa. Smanjite dolje dok bokovi ne budu između koljena, bez gubitka uspravnih prsa. Koljena se izlaze na put dolje i natrag na putu prema gore. Alternativa čučnju od pehara je prednji čučnjevi s varkerom preko vaših ramena.

7. Čučnjevi za teleći podizanje

Dok stisnete stražnjicu na put prema gore sa čučnjeva (bolje bi bilo stisnuti!), ne dopustite da potez prestane samo zato što su vam se koljena ispraznila. Umjesto toga, na vrhu poteza podignite pete s tla tako da uđete na nožne prste. Zatim, spustite se prema dolje na pete prije nego što pređete u sljedeći Rep.

Pogledajte video čučnjeva da podigne tele.

8. Povišeni razdvojeni čučnjevi prednje noge

Ovaj potez je poput verzije ogledala na prednjoj strani bugarskog split čučnjeva. Umjesto da odmarate stražnju nogu na površini iza sebe, stavite prednje stopalo na povišenu površinu ispred sebe. Zatim vježbajte čučnju gore -dolje dok su vam noge na različitim nadmorskim visinama da biste osjetili opekline.

9. Čučnjevi

Prije nego što pređete u OG čučanj, zgrabite traku otpora i prebacite je preko nogu dok se ne odmara iznad koljena, preko sredine bedara. Dok čučate, osjetit ćete bend koji želi okrenuti koljena prema unutra. Upotrijebite te četverostruke i mišiće stražnjice kako biste koljena prate u istom smjeru kao i nožni prsti, što će vašem čučnju dati dodatni oomph.

Ali što ako su čučnjevi samo ... ne događaju se?

Iako se čučnjevi smatraju osnovnim potezom treninga snage, to ne znači da su lako. Ako se nađete da se borite, imate nekoliko mogućnosti:

1. Napravite modifikaciju: Ponekad naši gležnjevi nemaju mobilnost da nam omoguće da se nismo. Ako to zvuči poznato, isprobajte čučnjevi na petu: stavite pete na uzdignutu platformu (poput ponderirane ploče) i nožnih prstiju na zemlju. Na ovaj način nećete toliko izazvati raspon pokreta u zglobu gležnja.
2. Otpustite se s nekoliko dionica prvo: Ako se pravi oblik čučnjeva osjeća izvan dosega, možda ćete trebati otpustiti neke uske mišiće. Isprobajte ovih pet dionika specifičnih za čučanj tijekom zagrijavanja.
3. Polako izgradite snagu: Možda to nije fleksibilnost vašem tijelu, već snagu. Započnite sa zidnim čučnjevima i gradite odatle kako biste progresivno izazvali svoje mišiće.
4. Zamijenite čučnjeve za još jedan potez: Nisu sva tijela sposobna čučati. I to je u redu! Možete ciljati slične mišiće kroz nekoliko alternativnih vježbi.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.