Ove jednostavne isteze mogu vam pomoći da pronađete olakšanje od sindroma karpalnog tunela

Ostavljen neobrađen, sindrom karpalnog tunela mogao bi prouzrokovati trajno oštećenje živca. Srećom, dr. Hanson kaže da se rad karpalni tunel proteže u najranijim fazama može spriječiti ozbiljnije simptome.

Najbolje proteze za sindrom karpalnog tunela

Budući da ove isteze ciljaju živce, poželjet ćete se zauzeti drugačiji pristup nego što biste to učinili za tijesan mišić. "Najbolje je ne zadržati rastezanje", dr. Hanson kaže. “Otpuštanje živca od napetosti najbolje je izvesti fluidno kretanjem, a ne statičkim držanjem.”

1. Podlaktica samo-masage

Dr. Hanson predlaže da započnete masiranjem unutarnje podlaktice kako biste shvatili u koji su mišići uključeni, a istovremeno dovodeći protok krvi i hranjive tvari u tijesne mišiće.

• Opustite podlakticu na stol ili jastuk. Suočite se s dlanom i lagano trljajte mišiće podlaktice suprotnom rukom 30 do 60 sekundi.

2. Fleksija/proširenje mobilnosti zgloba

Ovaj potez pomaže u mobiliziranju srednjeg živca i rastežući sve uske mišiće i tkiva koji ga okružuju.

• Započnite sa savijenim lakatom i rukom presavijeni tako da vam dlan suočava s unutarnjom podlakticom i ramenom.
• U fluidnom pokretu, ispružite zglob (pomičući ruku u suprotnom smjeru tako da stražnji dio ruke pokazuje prema dlakavoj strani ruke) i lakat, polako ispravljajući ruku dok ne počnete osjećati svoje simptome, a zatim odmah vratite na vaš početni položaj.
• Dovršite četiri do sedam puta.

3. Srednja živčana klizanja

Ovaj dio pomaže mobiliziranju medijalnog živca gdje god se može zarobiti ili komprimirati. "Važno je vratiti klizanje živca kako biste spriječili višak napetosti dok putuje niz ruku", kaže DR. Hanson.

• Započnite s rukom istaknutom u stranu, paralelno s podom (poput polovice T), s prstima uvijenim do neba.
• Nagnite glavu od prstiju.
• Dok ispružite zglob i usmjerite prste na pod, istovremeno donesite glavu prema ispruženoj ruci. Pomaknite ruku i glavu naprijed -nazad u fluidnim kretanjem.
• Dovršiti četiri do pet puta.

4. Aktivno produženje zgloba

• Rukama u molitvenoj pozi, pritisnite ih zajedno kako biste angažirali mišiće podlaktice.
• Još uvijek pritisnete ruke, zakrenite vrhove prstiju prema podu, a zatim do neba.
• Ponoviti pet puta.

5. Aktivna fleksija zgloba

"Ovaj pokret produžuje ekstenzore zgloba dok dopušta fleksorima za zglobove da se kreću kroz njihov raspoloživi raspon pokreta", kaže dr. Hanson.

• S laktovima savijenim na 90 stupnjeva, stavite ruke ispred sebe kao da nosite pladanj.
• S dlanovima okrenutim prema gore, uvijajte prste prema dlanu, a zatim uvijajte zglob prema podlaktici dok donosite zglobove na ramena.
• Ponoviti pet puta.

6. Krugovi zgloba

• S prstima ravno i zglobovi savijeni natrag, pomičite zglob u krug pet puta u jednom smjeru, a zatim pet u drugom.
• Zatim napravite šaku rukama i prstima i kružite još pet puta u svakom smjeru.

7. Otvarač koša

Dr. Hanson napominje da otvaranje prednjeg dijela tijela može osloboditi napetost u mišićima gornjeg dijela tijela koji okružuju srednji živac.

• Stavite pjenasti valjak ili valjani ručnik na pod i stavite kralježnicu na vrh duljine s koljenima savijenim i nogama ravnim na pod.
• Dođite do vrha prstiju prema stropu, osjećajući se protezajući između lopatica.
• Zatim odvojite ruke i donesite ih prema podu.
• Ponovite pet puta prije nego što dopustite da se ruke odmore na podu kako biste osjetili istezanje u prsima.

Najbolje vrijeme za istezanje

Istezanje može biti dio učinkovitog programa rehabilitacije za sindrom karpalnog tunela, ali još je bolje biti proaktivan i započeti istezanje čim prvo primijetite simptome. I, ne morate čekati da osjetite niggle da biste započeli: Ovi potezi također mogu pomoći u sprječavanju stanja.

"Sve ove vježbe je izvrsno učiniti ako ste izloženi većem riziku za razvoj sindroma karpalnog tunela", kaže DR DR. Hanson. “Mnogo je lakše riješiti svoje simptome kada ih počnete doživljavati, umjesto da im dopuštate da napreduju.”