Ovaj 20-minutni trening tjelesne težine PHA odnosi se na zadržavanje otkucaja srca u aerobnoj zoni

Ovaj ciljni otkucaj srca ključan je za povećanje unosa kisika ili VO2 max za izgradnju izdržljivosti i povećanje izdržljivosti. "Pokazalo se da PHA treninzi poboljšavaju VO2 Max, što znači da poboljšavaju vašu cjelokupnu kondiciju poboljšavajući vašu sposobnost konzumiranja kisika pri vježbanju", kaže Melillo. Sloj na ukupnom čučnjevi, plućima i push-up-a, a imate trening cijelog tijela koji stvaraju otpor i stvarno uvjetuju mišiće.

Spremni da mu daju vrtlog? Ispod, Melillo-ova 20-minutna PHA trening tjelesne težine bez utega ili potrebne opreme.

Podignite otkucaj srca ovim 20-minutnim trening PHA tjelesne težine

Nakon kratkog zagrijavanja kako biste se olabavili ukočene mišiće, dovršite svaki krug vlastitim tempom. Melillo savjetuje da bi ova sesija mogla biti malo intenzivnija od tradicionalnog treninga snage (zapamtite, nema pauze!) Dakle, polako i, ako se osjećate do izazova, ponovite svaki krug 3-4 puta.

1. Donji dio tijela: čučanj + obrnuti Lunge: Započnite s udaljenosti od nogu udaljenosti. Zatim sjednite u čučanj s podignutim prsima. Kad čučite, vratite desnu nogu u obrnuto lupanje, umočite, a zatim se vratite u položaj čučnjeva. Alternativni obrnuti pluća u trajanju od 1 minute.
2. Gornji dio tijela: Superman + Push Up: Započnite na trbuhu s nogama ravno, a ruke ispružene preko glave. Podignite ruke i noge s poda u Supermana (kao da letite), a zatim spustite ruke i noge na zemlju prije nego što uvučete ruke ispod sebe i pritisnete u push-up. Ponovite 1 minutu. Pro savjet: Izmijenite guranje tako što ćete se odgurnuti s koljena umjesto s nožnih prstiju za lakšu vježbu.
3. Donji dio tijela: spori klizači: Počnite s obje noge blizu zajedno. Skočite ili izvucite desnu nogu udesno, a zatim pređite lijevu nogu iza brzog klizanja. Savijte koljena i priđite lijevoj ruci na pod prije nego što se dižete i prebacite stranice. Ponavljajte naprijed i nazad na 1 minutu.
4. Gornji dio tijela: zvijer do daske + slavine za rame: Započnite na rukama i koljenima s rukama složenim ispod ramena. Uvucite nožne prste ispod i podignite koljena 2-3 inča od zemlje u položaj zvijeri. Zatim hodajte ili svoje skokove noge ravno u položaj daske prije nego što dodirnete svako rame suprotnom rukom. Hodajte ili skočite noge natrag u položaj zvijeri i ponovite 1 minutu.
5. Donji dio tijela: most s jednostrukim nogu: Počnite ležati na leđima sa savijenim koljenima i nogama ravno na podu. Zatim podignite desnu nogu s poda (treba biti oko visine lijevog koljena), dok desno koljeno držite sa savijenom pod kutom od 90 stupnjeva. Odatle podignite oba boka što je više moguće, gurajući kroz petu na lijevu nogu i stisnuvši stražnjicu na vrhu. Spustite bokove natrag na pod, držeći to desno stopalo. Ponovite s jedne strane 30 sekundi, a zatim prebacite na drugu stranu 30 sekundi .
6. Gornji dio tijela: CORE FINDERS BICICLE CRUNCHES:: Započnite ravno na leđima s oba koljena savijena 90 stupnjeva i stopala s poda. Rukama iza glave ispružite lijevu nogu dok povlačite desno koljeno preko jezgre/rotirajući gornji dio tijela prema koljenu. Prebacite strane i ponavljajte bok na stranu 1 minutu.

Želite biti prvi koji su čuli o najnovijim (i najvećim) kapi proizvoda, prilagođenim kolekcijama, popustima i još mnogo toga? Prijavite se kako biste Intel isporučili ravno u vašu pristiglu poštu.