Ova vježba se može istegnuti * i * ojačati vaše koljena u isto vrijeme

Kako se ekscentrični trening uspoređuje sa statičkim istezanjem?

Kad želimo povećati našu fleksibilnost, većina nas jednostavno ulazi u položaj koji produžuje mišić, a zatim to drži. To se naziva statičnim rastezanjem. Nema aktivne kontrakcije u mišiću-to je pasivno zadržavanje. Ali razmislite o svom svakodnevnom životu: držeći pozu na taj način rijetko se odvija tijekom stvarnih svakodnevnih pokreta i funkcija.

To bi moglo pomoći objasniti zašto nije utvrđeno da statičko istezanje smanjuje ozljede ili rizik od ozljede. Za usporedbu, ekscentrični trening potkoljenice smatra se zlatnim standardom za smanjenje ozljeda potkoljenice, smanjujući rizik za čak 65 posto!

"U nekim su istraživanjima također prikazane ekscentrike kako bi se promoviralo snažno preuređivanje ili ozdravljenje ozlijeđenih mišića ili tetiva", dodaje DR. Srodan. “To ih čini ključnim dijelom potpuno rehabilitacije ozlijeđenih potkoljenica.”

Zašto se sportaši zaklinju od toga

Iako je ekscentrični trening za koranje danas sve više rasprostranjen u općoj populaciji, već je dugi niz godina bio zastrašujući programe atletskih i sportskih treninga, prema Gerry Defilippo, trener snage i sportskih performansi koji posjeduje snagu Challenger u Wayneu, New Jersey.

"Postoje tri različite leće kroz koje možete vidjeti ekscentrični trening", kaže on. Prvo: „Spori i fokusirani setovi mogu povećati ukupno vrijeme pod napetošću, što dovodi do hipertrofije (veće veličine mišića)."Drugo:" Dinamička motorička kontrola poboljšava kretanje kroz čitav raspon pokreta.”I na kraju, ekscentrični trening povećava stabilnost“ poboljšavajući sposobnost tijela da nosi sile natovarene na nju.”

Drugim riječima, ekscentrični trening povećava veličinu mišića jer mišići rade više vremena tijekom vježbe, poboljšava kontrolu kretanja jer radite kroz veći raspon pokreta, i potiče stabilnost jer istovremeno postajete sve jači-sve!

Kako u svoje treninge uključiti ekscentrični trening za koljena

Kao i svaka druga vježba, ekscentrični trening za potkoljenice mora biti metodičan i progresivno pokretanje s treningom nižeg intenziteta i napredovanjem do većeg intenziteta jer je u stanju tolerirati.

Imajući to u vidu, ovaj plan na tri razine sigurno i učinkovito penje se ljestvicom. Unutar svake vježbe, nemojte napredovati na sljedećoj razini dok ne možete ispuniti tri seta od 10 ponavljanja udobno i bez ikakvih bolova.

1. Početnik: klizači koljena

Ležeći na leđima sa savijenim koljenima, ova vježba djeluje na tehtima dok gurnete pete i odlazite od tijela, a zatim opet natrag. (Ako nemate jedrilice, možete koristiti papirnate ploče ili nositi čarape.)

Budući da bi ovo mogao biti vaš prvi uvod u ekscentrični trening koljena i povećana potražnja koju postavlja na mišićnu skupinu, razborito je biti metodički. Stoga je šest napredovaka koje možete slijediti kako biste polako unaprijedili potez.

1. S stražnjicom dolje na podu, obje noge kliznu istovremeno i natrag.
2. S guzom dolje, jedna noga klizi i leđa. Nakon 10 ponavljanja, ponovite na drugoj nozi.
3. S stražnjicom u zraku, stvarajući ravnu liniju od ramena do koljena, obje noge kliznu. Zatim spustite stražnjicu da se noge pomaknu natrag u početni položaj.
4. S guzom gore, jedna noga klizi. Zatim spustite stražnjicu da je gurnete natrag u početni položaj. Ponovite na drugoj nozi.
5. S guzom prema gore, obje noge kliznu, a zatim natrag u početni položaj.
6. S guzom gore, jedna noga klizi i natrag u početni položaj za 10 ponavljanja. Ponovite na drugoj nozi.

2. Intermedijar: bučica rumunjska mrtva žičanica

Ovaj klasični potez za trening snage spušta se na pod na podu savijajući se na bokovima s ravnim leđima i lagano savijenim koljenima, dok šipku držite blizu svojih potkoljenica. Uzmite pet sekundi za kontrolirani silazak (traka koja putuje dolje), a zatim napravite brzi uspon (bar koji putuje gore).

Tri su napredovanja za ovu vježbu:

1. Koristite traku bez ikakvih utega.
2. Dodajte utege od pet kilograma sa svake strane šipke.
3. Dodavanje veće težine u koracima od pet kilograma, napredak na 25 kilograma sa svake strane.

3. Napredno: Nordijska kovrča iz koljena

Stojeći na koljenima s teladima upletenim pod nešto stabilno (videozapis u nastavku koristi Smith stroj, ali ista se stvar može postići sa samostalnom remenom napunjenom sa 45 kilograma sa svake strane), ispružite se na koljenima kako bi spustio tijelo prema razrijediti. Uhvatite se rukama i gurnite se natrag do početnog položaja.

Postoje i tri napretka:

1. Odvojite tri sekunde da se spustite na pod.
2. Odvojite pet sekundi da se spustite na pod.
3. Krenite što duže da biste se spustili na pod (pod uvjetom da je veći od pet sekundi ili tečaj).

Jednom kada budete mogli dovršiti konačni napredak, održavanje ga kao redovnog dijela vaše rutine održavanja odličan je način da nastavite i nadogradite se na sav napredak koji ste postigli. Vaše potkoljenice, tijelo i vaš pokret će vam zahvaliti!

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.