Ova vježba jahanja koljena može se obaviti na trkačkoj stazi za 5 minuta radi bolje pokretljivosti i manje boli

Dr. Kadar kaže da su razlike u biomehanici ono što hodanje unatrag čini korisnije za koljena. “S hodom naprijed, napredujete jednu nogu, sletite na petu i otkotrljate s nožnog prsta. Tijekom ljuljačke faze hoda, koljeno je savijeno, a nožni prsti podignuti prema vašoj potkoljenici ", kaže. Za kontrolu ovih prijedloga, fleksori kvadricepsa i kuka koncentrirano su (skraćivanje) kako bi unaprijedili nogu, a glutene i potkoljenice ugovorni ugovori (produljenje) za kontrolu slijetanja.

Međutim, ove mišićne kontrakcije mogu potencijalno izazvati bol u koljenu.

"Koncentrična kontrakcija četverokutnih i fleksora kuka, zajedno s nepokretnošću potkoljenica, često je ono što uzrokuje nelagodu koljena zbog neravnoteže mišića i nepotrebnog pritiska na strukture", objašnjava DR DR. Kadar.

Ali promjena smjera pokreta mijenja aktivaciju mišića. "U retrogradnom hodanju, prvo sletite na nožni prst, a zatim otkotrljate pete", kaže ona. „Retrogradno hodanje zahtijeva više produženja kuka i koljena tijekom faze stava i veće fleksije koljena kad se vratite natrag da biste poduzeli korake.”

Kad hodate unatrag, uključene su iste mišićne skupine, ali njihovi postupci su obrnuti: kvadriceps i fleksori kuka produžuju se, dok se gluteni i potkoljenice skraćuju. To može staviti manje stresa i tlačne sile na koljena.

Pa kako to smanjuje bol u koljenu?

Dr. Kadar kaže da mnogi ljudi s bolovima u koljenu imaju ograničen raspon pokreta u koljenima, što može ugroziti normalne obrasce hodanja i može uzrokovati nelagodu.

Hodanje unatrag može vam pomoći u vraćanju neke pokretljivosti. "Ponavljajuća i niska intenzivna priroda hodanja unatrag može poboljšati produženje koljena za ljude bez stavljanja puno sile ili stresa kroz zglob kako bi bilo ugodnije", dr. Kadar kaže. “Kad hodate unatrag, od vas se mora više produžiti koljeno nego ako idete naprijed. Kvadriceps je odgovoran za produženje koljena, a snaga ovog mišića ključna je za upravljanje i sprečavanje bolova u koljenu, posebno u populacijama s osteoartritisom.”

Ona vjeruje da unatrag hodanje po trkačkoj stazi može biti odličan dodatak drugim programima za jačanje za poboljšanje pokretljivosti, snage i funkcije koljena i funkcije. Osim toga, kaže da može poboljšati fleksibilnost koljena, čest problem među onima s bolovima u koljenu.

Kako sigurno hodati unatrag po trkačkoj stazi

Možete ugraditi unatrag ulazeći u svoje vježbe kao zagrijavanje, hlađenje ili čak samostalnu aktivnost. Ali u početku bi se moglo osjećati nespretno. Dr. Kadar dijeli nekoliko savjeta kako to učiniti sigurno:

1. Započnite s sporijom brzinom (1 do 2 mph) i držite na rukohvatima za ravnotežu. Možete ih pustiti kad vam se ugodnije.
2. Koristite sigurnosnu tipku pričvršćivanjem košulje na majicu na visini kuka. To će automatski zaustaviti pojas ako se predaleko od konzole.
3. Započnite s pet do 10 minuta i postupno se povećavate kako se vaša izdržljivost poboljšava.
4. Razmislite da se vratite nogom, sletite na nožni prst i prevrnete se do pete prije nego što pokupite drugu nogu.
5. Usredotočite se na čak i korake, održavanje dužine koraka isto na obje strane.
6. Uključite svoje osnovne mišiće i ostanite što je moguće uspravniji, izbjegavajući tendenciju naginjanja naprijed.
7. Dodajte laganu nagibu kako postajete jača da iskoristite dodatne prednosti.
8. Ako imate lošu ravnotežu ili niste sigurni, zatražite pomoć kvalificiranog trenera kako biste izbjegli ozljede.

Ali ne zaboravite na šetnju naprijed ili druge vježbe snage. “Ne hodamo unatrag tijekom dana (nadam se)!”Dr. Kadar bilješke. „Obrnuti hodanje koristan je alat, ali ne smatram da je zamjena za pravilno strukturirani program za jačanje. I uvijek slušajte svoje tijelo i ne probijajte se kroz ništa što se ne osjeća kako treba.”