Što je paleo dijeta? Evo sve što trebate znati

Pogledajte videozapis u nastavku da biste vidjeli što registrirani dijetetičar misli o Paleo dijeti:

Što mogu jesti na paleo dijeti?

Ukratko, ali ne kikiriki, to nije paleo-ideja je jesti samo ono što je bilo dostupno u paleolitičkoj eri. "Pravila su jednostavna: počnite jesti meso, ribu, voće, povrće, orašaste plodove, jaja, sjemenke, zdrava ulja i sve ostalo što su naši preci mogli pregledati sa zemlje", kaže registrirani dijetetičar Bonnie Taub-Dix, RDN, tvorac Bodovanje.com i autor Pročitajte ga prije nego što vas pojedete od naljepnice do stola.

Kada je u pitanju jedenje mesa, Paleo put, izvor je važan-a drevne životinje nisu jelo industrijaliziranu hranu ili su joj ubrizgale hormone. "SUPER-STRICT PALEO Lifestyle Manchates koji biraju travu, uzgajanu od pašnjaka i organsku hranu", kaže Mary Shenouda, osnivačica paleo kuhara i Phat Fudge, paleo-ove tvrtke za izvedbu hrane za performanse. Ali ako vam ove opcije nisu dostupne, to je u redu. "Paleo prehrana nije ekskluzivna ili samo za ljude koji si mogu priuštiti te jede više cijene", kaže ona.

Postoji i nekoliko moderniziranih namirnica koje mnogi paleo jeduje smatraju u redu,-ghee, med, alkohol, slanina, sol i kava. "Kavu definitivno nisu konzumirali naši paleolitički preci, ali puno paleo dijeta piju je crno, bez mliječnih proizvoda ili šećera", kaže Maggie Michalczyk, RDN, osnivačica Once Once At A bundeve. Ni gužva paleo nije potpuno anti-booze. Preporučuje se da ako pijete, to učinite umjereno i odaberete destilirane likere poput votke, tekile i rakije. Neki također vjeruju da je crno vino u redu zbog visoke razine antioksidansa.

Paleo prilagođena hrani uključuju:

• Meso i perad (govedina, janjetina, piletina, puretina, svinjetina; odaberite hranjenu travom ili organski ako je moguće)
• Jetra
• Plodovi mora (odaberite divlje uloge, ako je moguće)
• Jaja (odaberite slobodni ili pasti, ako je moguće)
• Orašasti plodovi (ali ne i kikiriki-oni su zapravo mahunarke)
• Sjemenke
• Voće
• Povrće
• Gomolji (slatki krumpir, yams, repa)
• Bilje
• Začini
• Kokosovo ulje, ulje avokada, ekstra djevičansko maslinovo ulje

Što ne može Jedem na paleo dijeti?

Ovo možda ne čudi, ali morat ćete navesti nekoliko namirnica kad idete paleo-posebno, one koje ljudi iz kamenog doba ne bi pojeli. "Opuštate gluten, i cijele i rafinirane žitarice, mliječne proizvode, mahunarke, soju, šećere, prerađenu hranu i stvari koje mogu uzrokovati upalu u vašem tijelu", kaže Shenouda.

Smjernice jedenja paleo-a mogu se činiti dovoljno osnovnim jelom, a ne to, ali uspješno ide Cavewoman ima pamet kada je u pitanju prerađena hrana. "Kažem ljudima da li izgleda kao da je napravljen u tvornici ili dolazi u kutiji, staklenki ili torbi, vjerojatno nije paleo", kaže Taub-Dix.

Paleo No-Go Foods:

• Zrno (cjelovite žitarice, pšenica, napisana, raži, ječam, quinoa, zob, smeđa riža i ostala zrna bez glutena)
• Mahunarke (grah, kikiriki, leća, soja)
• Mljekara (maslac, sir, jogurt, mlijeko, sladoled)
• Neka biljna ulja (sojino ulje, ulje grožđa)
• Hidrogenirana ulja (margarin)
• Kukuruzni sirup od šećera i visokog fruktoze
• Umjetna zaslađivača
• Procesirana hrana

Zašto su ljudi tako uplašeni glutenom,? Saznajte više u našoj posljednjoj epizodi Ti nasuprot hrani::

Kako izgleda tipičan paleo obrok?

Ok, pa kreneš na dobar početak. Vaš hladnjak izgleda kao tržište poljoprivrednika, a vi ste bacili smočnicu svih žitarica, kikirikijevog maslaca i prerađene hrane. Što sada?

Paleo obroci zapravo ne izgledaju toliko različito od onoga što biste mogli jesti na programu poput Whole30. "Tipičan doručak za mene bi mogao biti smoothie, jaja s puretinom slaninom ili lox", kaže Shenouda.

Pileća salata, burgeri bez buke, salate, pobune i riba na žaru sve su paleo-odobrene mogućnosti ručka i večere, kaže Michalczyk. Samo jedno upozorenje: Kad se pripremate za sebe, važno je zapamtiti da je većina umaka, marinada i preljeva ne Paleo-odobreni, jer često sadrže skrivene šećere ili ne baš zdrava ulja.

Što je s jedenjem paleo u restoranu?

Pridržavanje paleo plana dok jedete možete biti škakljivo, a to je ono što Michalczyk smatra svojim najvećim padom. "Općenito, vrlo stroge prehrane teže je slijediti nego fleksibilnije, pogotovo ako imate posao ili stil života koji uključuje često jesti", kaže ona. Da, to je mogućnost vašeg brzog casual lanaca, pa čak i maslinastog vrta. Morat ćete dobiti malo specifičnog, "kreativnog"-sa svojom narudžbom.

Shenouda kaže da ćete se naviknuti na unapređenje planiranja kada udarate u restoran. "Budi strpljiv. Misliti unaprijed. Nazovite prije vremena da biste saznali hoće li kuhar biti voljan raditi s vama ", savjetuje ona. Imala je uspjeha koristeći fraze poput: "Imam ove zahtjeve za hranu i ograničenja. Pojest ću sve što će se kuhar pripremiti s onima na umu.”Kad je u nedoumici, dodaje ona, neko obično povrće i običan komad mesa prilično su sigurne oklade. (A ona donosi Phat Fudge i avokado sa sobom kamo god krenula, za svaki slučaj.)

Kako bih trebao vježbati na paleo dijeti?

Često ćete čuti paleo tipove koji se program nazivaju "načinom života."To je zato što je pokret još jedan glavni dio jednadžbe-nakon svega, naši preci koristili su hranu prvenstveno kako bi stalno potaknuli njihov način života.

Paleo vježba temelji se na istom principu kao i jedenje paleo: pomičite kako ste dizajnirani za kretanje, i to radite često. Na planu se ne preporučuje specifičan režim kondicije, ali cilj je biti što aktivniji. Možda ste čuli da je plan popularan u CrossFit Communities-a dok su fanovi funkcionalnih fitnessa možda pomogli popularizirati paleo dijetu, ne morate ići na Paleo da biste isprobali popularni trening, uvjerava Phipps. (Ili obrnuto.)

Ok, ali ide Paleo zapravo dobro za tebe?

Nekoliko je prednosti paleo prehrane koje gotovo svaki wellness profesionalac može zaobići. "Općenito, uklanjanje prerađene hrane iz nečije prehrane prikupit će zdravstvene koristi koje su beskrajne", kaže Chenouda. „Junk Food nije način postizanja optimalnog života i performansi.”

Također je super visok u proteinima, što je izvrsno za sportaše ili svakoga tko pokušava staviti na mišiće, kaže Michalczyk. Osim toga, budući da je bez mlijeka i bez žitarica, Paleo dijeta je dobar plan prehrane za ljude s tim netolerancijama ili alergijama, dodaje ona.

Phipps i Shenouda vjeruju da oni koji pate od kroničnih tegoba povezanih s upalom mogu najviše imati koristi od Paleo. "Kao registrirani dijetetičar, preporučujem ovaj plan kao protuupalni protokol kako bi se ublažilo simptome povezane s lupusom, MS ili artritisom", kaže Phipps. Anegdotalno, Shenouda je čula da žene kažu da su doživjele olakšanje od migrene, osipa, nadimanje i IBS -a, između ostalih pitanja.

Postoje li razlozi da ne idete paleo?

Kao i kod bilo kojeg restriktivnog plana prehrane, postoji nekoliko nedostataka povezanih s Paleo načinom života. "Kad govorite mlijeko, grah i žitarice, možda ćete propustiti neke važne hranjive tvari, posebno kalcij, vitamin D, B vitamini i vlakna", kaže Michalczyk. Zato ga Phipps ne preporučuje ljudima koji to ne čine potreba Ukloniti mliječne proizvode i žitarice iz zdravstvenih razloga.

Ostali stručnjaci vjeruju da još uvijek možete ići Paleo i dobiti sve potrebne hranjive tvari, ali trebate pažljivo planirati obrok. Morat ćete se usredotočiti na dobivanje vitamina D iz hrane poput brokule, gljiva i konzervirane ribe i kalcija iz bademovog maslaca, chia sjemenki, zelenila i karfiola, kaže Michalczyk Michalczyk. Taub-dix dodaje da jedenje dovoljno jetre, morskih plodova, peradi i povrća može pomoći u borbi protiv gubitka vitamina B kada prestanete jesti žitarice.

"Prvih nekoliko tjedana, čuvajte časopis za hranu kako biste pratili vaše paleo izbora hrane i kako se osjećaju", sugerira Michalczyk. "Jesi li gladan? Jesi li hang? Jesi li umoran? Jesi li tužan? Vaše će vam tijelo pomoći da shvatite da li se ova prehrana osjećate dobro ili ne. Ako osjećate bilo što od navedenog, vrijeme je za razgovor s dijetetičarom ili liječnikom.”Oni su jedini koji vam mogu sigurno reći imate li nedostatak bilo koje hranjive tvari.

Mogu li paleo na pola puta?

Kratak odgovor je da, ali ovisi o zašto Pokušavaš Paleo. Ako pokušavate ublažiti određene simptome, PHIPPS preporučuje da prehranu strogo slijedite najmanje šest tjedana, jer će vam to tijelo dati vremena da se navikne na to. (A ako je to slučaj, trebali biste to raditi i s blagoslovom i nadzorom stručnjaka.) Ali ako je vaš cilj jednostavno se odmaknuti od prerađene hrane, imate malo prostora za wiggle. Paleo-vegan prehrana je mogućnost, na primjer.

Shenouda preporučuje da započnete s "Paleyou" jedenjem plana-bazički, paleo dijetom prilagođenom vašim osobnim potrebama i ciljevima, za razliku od ciljeva Paleo programa. Michalczyk preporučuje odlazak "pale-ish", što uključuje jesti paleo pet dana u tjednu, a ne druga dva.

Također se možete olakšati, kaže Taub-dix-ne i loša ideja, s obzirom na to da prelazak s nule do 100 na meso i povrće može uzrokovati probavne nevolje kod nekih ljudi. "Ako mislite da je Paleo plan za vas, ali ne želite ići na to punu silu, možete pokušati samo rezati neke svoje ugljikohidrati", sugerira ona.

Kada je u pitanju eksperimentiranje s različitim planovima prehrane-bilo da je to paleo, veganstvo, keto ili nešto drugo-što je ključno, prema Michalczyku, učiniti ono što je dugoročno održivo za dugoročno vas.

Izvorno objavljeno 22. kolovoza 2018. Ažurirano 26. prosinca 2019., uz dodatno pisanje i izvještavanje Kells McPhillips.

Ako ste spremni za početak, isprobajte ove Paleo Eats prije i nakon vježbanja. I naučiti kako izbiti seriju muffina odobrenih od kamene dobi.