Zašto trošiti * manje * ukupno vrijeme u krevetu moglo bi vam pomoći da lakše zaspite

Jednom kada zaspite brže nakon ulaska u krevet, također trošite više svog ukupnog vremena u krevetu zapravo spava-što, u smislu spavanja, znači da povećavate učinkovitost spavanja, kaže neurolog spavanja Brandon Peters , MD, savjetnik za spavanje za Amazon Halo. "Učinkovitost spavanja je količina vremena provedenog zaspavši u postotku od količine vremena provedenog u krevetu", kaže on. “Na primjer, netko tko spava samo šest sati od osam sati u krevetu imao bi 75 posto učinkovitosti spavanja. A većina ljudi treba ciljati negdje u rasponu od 80 do 90 posto.”

Ta visoka razina učinkovitosti spavanja veća je vjerojatnost da ćete svoj krevet povezati sa spavanjem (a ne s bacanjem i okretanjem), kaže dr. Peters: „To dovodi do uvjetovanog odgovora u kojem sam krevet pomaže promovirati sposobnost spavanja.”Drugim riječima, vaš će mozak naučiti da je ulazak u krevet njegov znak za spavanje, čineći to puno lakšim za to.

Kako vježbati konsolidaciju spavanja kako bi lakše zaspao noću

Prije nego što nastojite konsolidirati svoj san, započnite s otkrivanjem koliko vremena zapravo spavate svake večeri u odnosu na koliko vremena ležite budni u krevetu i težak Da biste spavali, tako da možete razumjeti svoju trenutnu razinu učinkovitosti spavanja i vaše ukupne potrebe za spavanjem, kaže DR. Peters. To možete učiniti ručno tako što ćete voditi dnevnik spavanja ili nositi uređaj koji prati vaš san, poput Apple Watch, Amazon Halo ili OURA RING.

Onda, dr. Peters sugerira da oduzmete prosječnu količinu vremena za koje ste skloni biti budni u krevetu od ukupnog vremena koje provodite u krevetu u 15-minutnim koracima, a istovremeno ostavljate najmanje sedam sati u krevetu (dobar minimum za ograničenje spavanja kako biste vam osigurali Ne riskirajte nedostatak). Na primjer, ako često odlazite u krevet oko 10 p.m., Provedite oko dva sata ležeći budan u krevetu, a zatim se probudite u 7 a.m. Ukupno devet sati provedenih u krevetu, počnite odlaziti u krevet 15 minuta kasnije, dok vam spavanje ne bude u ponoć.

Duž tog putovanja vjerojatno ćete otkriti da ćete lakše zaspati nakon što uđete u krevet. Jednom kada utvrdite (ili procijenite) da trošite oko 80 do 90 posto svog vremena u krevetu zapravo spavajući, učinkovito ste uskladili vrijeme spavanja s potrebom za spavanjem i više ne morate ograničiti.

Dok se konsolidirate, obavezno zadržajte vrijeme buđenja isto (i samo promijenite vrijeme spavanja), tako da ograničavate potencijalno vrijeme spavanja, ali ne miješajući se u svoj cirkadijski ritam. I spremiti se od natapanja i bilo kojeg spavanja prije kreveta-da, to uključuje i "Slew Craskers"-tako da je vaš pogon za spavanje uvijek maksimalan kad stigne vaše novo spavanje.