Vaš se kostur zamjenjuje svakih 10 godina-postoji ono što sada možete učiniti kako biste zaštitili svoje kosti za život

Najočitiji izvor kalcija je da je gore spomenuto (kravlje) mlijeko i drugi oblici mlijeka. Ako ste vegan, Feller kaže da je moguće dobiti dovoljno kalcija bez životinjskih proizvoda, ali napominje da to zahtijeva planiranje, stvarno ovisi o pojedincu i može zahtijevati suplementaciju. U tu svrhu, stručnjakinja za prehranu Whitney English MS, RDN juniora sa sjedištem u biljkama, preporučuje tofu bogat kalcijem, brokoli, kelj, kolače, bok choy, pa čak i neka voća (e.g. naranče i smokve) kao biljni nosači kalcija.

2. Uz unos vitamina D

Vitamin D je također kritično važan za zdravlje kostiju, a djeluje u tandemu s kalcijem kako bi izgradio jake kosture . "Ako imate nisku razinu vitamina D, možda ćete biti izloženi većem riziku od prijeloma kosti ili omekšavanja kostiju (rickets)", kaže engleski jezik.

Kao dr. Drake napominje, mnogim ljudima nije tako lako dobiti odgovarajući vitamin D kao nekada, jer ne izlazimo dovoljno vani. A Feller kaže da količina sunčeve svjetlosti koja vam je potrebna kako biste izbjegli nedostatak ovisi o tome koliko živiš od ekvatora i količine melanina u vašoj koži. Netko s tamnijom kožom zahtijeva više sunčeve svjetlosti da dosegne zdrave razine vitamina D nego što to čini pojedinac s lakšom kožom, a ako živite na Islandu, trebat će vam više izloženosti privremenim od nekoga tko živi na Karibima.

Vitamin D nije najlakši vitamin za dobivanje od hrane. Feller preporučuje jedenje jaja, masne ribe i ako ste spremni za njenu životinjsku jetru kako biste povećali svoj unos. Za one koji su na biljci, engleski jezik preporučuje UV tretirane gljive. "Gljive koje su bile izložene sunčevoj svjetlosti ili umjetnoj svjetlosti proizvode velike količine vitamina hranjivog zdravlja kostiju", kaže ona ", kaže.

3. Jedite dovoljno proteina

Kolagen, kaže dr. Drake, također je važan građevni blok kosti, zbog čega i protein može igrati važnu ulogu u skeletnom zdravlju,. Da biste dobili najviše praska za svoj dolar, isprobajte sardine ili inćune, jer su i oni dobri izvori kalcija i vitamina D.

Možete dobiti protein koji vam je potreban na biljnoj prehrani, previše je potrebna malo više pažnje i truda. Pokušajte dodati sjeme soje, quinoa i konoplje i chia u svoju prehranu da biste započeli.

4. Pospite u neki vitamin k

Neke studije pokazuju da vitamin K također igra važnu ulogu u zdravlju kostiju, a Feller kaže da se često dodaje dodacima vitaminu D kako bi vitamin D bio bio neraspoloživiji. Prirodno se može naći u hrani kao što su peršin, avokado, kiwis, tamno lisnato zelenilo i šljive. Potonji su također bogati cinkom, magnezijem, kalijem i borom, što može dodatno pomoći u stvaranju, regulaciji i strukturi kostiju (a zapravo su i super ukusni uronjeni u tamnu čokoladu).

5. Oponašati mediteransku prehranu

Ako se ne možete truditi da obratite pažnju na grickalice svakog hranjivog sastojaka koji unesete, možda biste trebali pokušati jednostavno oponašati mediteransku prehranu, umjesto toga, novo istraživanje je povezano s boljom gustoćom kostiju kod žena u postmenopauzi.

6. Smanjite alkohol i kofein

Istraživanje pokazuje da je teško zadizanje loše za zdravlje kostiju (i stvarno, i sve ostalo). I dr. Drake kaže da biste vjerojatno trebali privući unos kofeina na oko dvije porcije dnevno.

7. Ostanite fizički aktivni

"Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za očuvanje zdravlja kostiju s obzirom da ostanete aktivni-posebno s vježbama nošenja težine", kaže dijetetičarka Dana Hunnes, doktorat, doktorat na Sveučilištu u Kaliforniji Los Angeles. "Trčanje i hodanje su dobre vježbe za održavanje zdravlja kostiju jer vrši pritisak na kosti što može pomoći komprimiranju strukture što je jači."Zidni čučnjevi, pojačanja i sit-up također su dobre vježbe jačanja kostiju ako tražite mogućnosti u zatvorenom prostoru. Ako niste sigurni da li vaš omiljeni vježba.

Također je važno općenito vježbati, dr. Drake objašnjava, jer vam snaga mišića pomaže da ostanete uspravna i postojana na nogama, što može spriječiti padove koji dovode do prekida i lomova za sabotiranje kostiju. S tim rečenim, napominje da biste trebali pokušati izbjeći bilo koju vrstu vježbanja ili aktivnosti bilo koje vrste-što bi moglo dovesti do pada, pogotovo s obzirom. Također upozorava praksu joge u odnosu na zdravlje kostiju za one koji stare, jer kaže da su neki potezi teški na kosturu i povećavaju rizik od prijeloma. "Zaista je važno ako rade te aktivnosti koje ih rade sigurno", kaže on. "Svi misle da je joga vrsta lijeka, ali to treba učiniti na pravi način."

Bez obzira na oblik vježbanja, u konačnici je samo važno osigurati da neki dio zahtijeva da vaše kosti budu stavljene na test. "Zaista je važno raditi ono što nazivamo skeletnim utovarama, a to su stvari u kojima podržavate vlastitu težinu ili više od vlastite težine", kaže dr. Drake. "Bez ovoga, kosti atrofije."