3 Lunge-Adjacent potezi koji su * način * manje zahtjevni na koljenima

Osim što je stvarno nježan na koljenima, Virden kaže. "To je također vježba idealna za bilo koju dob i kondiciju", kaže ona.

Kako to učiniti:

1. Lezite na pod s nogama ispod gležnjeva (udaranje kuka, pokazujući ravno naprijed).
2. Nagnite kost stidne kosti prema kralježnici i polako podignite bokove s poda.
3. Polako zaokružite kralježnicu natrag i ponovite.
4. Za veći izazov, napravite ovu vježbu s jednom nogom na podu, a drugom nogom lagano podignutom.

3. Čučanj s loptom za stabilnost

Izrada čučnjeva s kuglom stabilnosti pomaže ojačati donji dio tijela, minus sav pritisak na koljena. "Ovo je sjajna vježba za bosonoge kako bi vam se sjetilo da pritisnete nožne prste u pod", kaže Virden. "To će vam omogućiti ABS -u da vam pomogne i zadržite pravilan oblik."

Kako to učiniti:

1. Na zid stavite kuglu stabilnosti, pa kad se naslonite na njega, glutene su u sredini lopte.
2. Stavite noge oko 1.5 stopa ispred vašeg tijela, usmjeravajući ravno ispred i udaljenosti ramena.
3. Polako savijte koljena, bacate repnu kosti i držite se torzo podiže dok čuču, gotovo kao da vam kralježnica klizi ravno prema gore -dolje.
4. Cijelo vrijeme posegnite glavom prema stropu, pazeći da se ne srušite naprijed ili se naginjete.
5. Kad ste u punom čučnju, koljena bi trebala biti iznad gležnjeva, a torzo uspravno.