3 znaka koji možda radite previše kardio

Ne postoji ništa bolje od stvarno dobre klase spin Prve stvari ujutro-to je sjajan znoj i nevjerojatan pojačanje endorfina.

Ali ponekad se čini da je kardio pretekao svaku drugu fitness aktivnost. Sve više i više mojih pacijenata pretvara se u ozbiljne narkomane aerobne vježbe, a počeo sam vidjeti obrazac žena u njihovim 20 -ima, 30 -ima i 40 -ima koje se vrte, plešu i trče tri, četiri, čak i pet puta tjedno. Svi mi kažu da se osjećaju kao da bi trebali biti u nevjerojatnoj formi, ali nisu.

Unatoč tome što su toliko aktivne, ove žene obično opisuju da su umorne i anksiozne, imaju problema sa spavanjem i teško je proliti „posljednjih 10 kilograma."

Unatoč tome što su toliko aktivne, ove žene obično opisuju da su umorne i anksiozne, imaju problema sa spavanjem i teško je proliti „posljednjih 10 kilograma."Mnogi također imaju neravnoteže hormona kao što su PMS, nepravilna razdoblja, sindrom policističnog jajnika (PCOS), pa čak i neplodnost.

Što stoji iza ovog trenda kardio narkomana koji se znoje do iscrpljenosti?

Evo znakova upozorenja da biste mogli biti oding na kardio i 3 stvari koje trebaju uravnotežene planove za fitness trebaju.

Prvi znak upozorenja: kortizoli šiljci

Uzmi slučaj 33-godišnjeg pacijenta nazvat ću Liz.

Uspješna tehnološka potpredsjednica, Liz je dobivala na težini unatoč tome što je pet puta tjedno vrtila pet puta tjedno. Bila je iscrpljena na kraju dana, ali kad bi ležala u krevetu, srce bi joj se utrkivalo i nije mogla zaspati još sat ili dva. Njezina su menstruacija odskakala oko svakog do dva mjeseca-dometa, nisu dolazile više od 60 dana. Imala je i sporadične akne koje nije mogla shvatiti, ali okrivila je svoje hormone.

Tijekom dana testirali smo njezinu razinu kortizola i pokazali joj da su visoki nakon njezine večernje klase i još uvijek povišeni prije spavanja. Kortizol, glavni hormon stresa, trebao bi biti visok ujutro i nisko popodne, ostajući dolje kroz spavanje. Kad je kortizol visok, šećer u krvi i krvni tlak povećavaju, više kalorija pohranjujete kao masnoću-posebno oko trbuha-a imunološki sustav je potisnut. Možda će vam teško spavati i noću možete osjetiti anksioznost ili onaj "ožičeni".

Ako je kronično visok, može povećati hormone poput testosterona i potom estrogen, istovremeno smanjujući hormone poput progesterona, uzrokujući poremećaje u menstrualnom ciklusu i akni.

Drugi znak upozorenja: visoki šećer u krvi

Ujutro je Liz za doručak imala zobene pahuljice ili žitarice, učitavajući se na ugljikohidratima kad je njezin kortizol također bio prirodno visok. Nakon razreda spin -a, obično je gladovala jer je tamo nakon posla otišla tamo.

Ponekad se tuširala prilikom vrtenja, a zatim krenula na večeru-gdje bi obično uživala u čaši vina ili dvije. Drugi put bi ostala noću i zdravi su smoothie-zvukovi voća i zelenila, ali bez ikakvih masnoće ili proteina, to je bio recept za debljanje i neravnoteže hormona.

Nesvjesno, postavljala se za još jedno zajedničko zdravstveno pitanje od kardio narkomana: visoki šećer u krvi. Testirali smo njezin hemoglobin A1c, koji je bio 5.7. Liz je bila šokirana kad je otkrila da je, unatoč svim kardio, bila granica za metabolički sindrom, neravnoteža u tjelesnoj sposobnosti da se nosi s šećerom u krvi.

Treći znak upozorenja: menstrualna nepravilnost

Nadajući se da će zatrudnjeti u sljedećoj godini, Liz je znala da prvo mora otkriti neke od tih problema u svom tijelu. Na 21. dan (aka njezina lutealna faza u ciklusu ovulacije), razina progesterona bila je samo 0.2, što znači da se na vrijeme nije ovulirala, a njezina ravnoteža estrogena do progesterona bila je isključena zbog zdravog ciklusa, što je dovelo do njezinih nepravilnih razdoblja i vjerojatno njezinih akni.

Puno Lizine nevjerice, zamolio sam je da se vrti samo jedan dan u tjednu, a ostale četiri sesije zamijeni dva razreda joge i dva puta tjedno 20-minutne treninge utega.

U roku od dva mjeseca izgubila je trbušnu masnoću, akne su joj nestale, opet je spavala, a periodi su pogodili normalan napredak od 31 dana. Također, njezin hemoglobin A1c pao je na 5.4, u normalnom rasponu.

Dakle, koji je dogovor s kardio preopterećenjem?

Dodatno vrijeme koje je Liz stavila na bicikl za tiskanje nije učinila ništa za izgradnju mišića (što povećava metabolizam u mirovanju) ili smiri njezin živčani sustav i ublažava stres. Pretjerala je da ga kortizol šilja i iscrpljuje energiju, hidrataciju i mineralnu ravnotežu kroz toliko znoja.

Istraživanje pokazuje da kardio obično nije koristan ni za mršavljenje. Tijelo postaje "naviknuto" kalorijski deficit iz dugih aerobnih sesija i pohranjuje energiju kao masnoću do kompenzacije. Osim toga, studije pokazuju da većina ljudi jede više nakon vježbanja i precijeniti koliko kalorija sagorijeva tijekom vježbanja.

Ali odgovor ne gladuje sebi ili hiper fokusiranje na kalorije-gleda na vrste vježbanja i vrste hrane s kojima se potičete. Evo vašeg plana u tri koraka.

1. Zamijeniti
Zamijenite dvije kardio klase za spin ili dugo s treninzima utega. Podizanje utega i izgradnja mišića povećava vašu bazalnu metaboličku stopu, što čini 60-75 posto kalorija koje se sagorilo svakodnevno (još 10 posto ide na probavu hrane, dok, za većinu ljudi, samo 10-20 posto ide u fizičku aktivnost bilo koje vrste). Pokazalo se da trening otpora povećava bazalni metabolizam i sagorijevanje masti tijekom 24 sata-nešto kardio ne radi.

2. Vratiti
Izvršiti restaurativno vježbanje poput joge nije "beskorisno" za mršavljenje; I jača i produžava mišiće i vezivno tkivo, istovremeno smanjujući stres i, prema tome, kortizol (jedan od glavnih razloga za debljanje i neravnotežu hormona).

3. Jesti
Ne gladujte, samo unos proteina, masti i vlakana. Osobito, AX ugljikohidrati/šećer/alkohol nakon vježbanja. Vjerojatno poništite taj trening za pet minuta sa sokom ili noćnim izlaskom u šanku. Način na koji tijelo metabolizira šalicu brokule nije isti kao kako metabolizira šalicu sode. Veggie se, na primjer, metabolizira polako-što znači da izbjegavate inzulinski šiljak koji dovodi do pohranjivanja šećera kao masnoće.

Dakle, ne radi se o brojenju kalorija, već o jedenju hrane koja vam daje sporo izgaranje, umjesto šećernog šiljaka.

Robin Berzin, dr. Med. Dr. Berzin je pohađao medicinsku školu na Sveučilištu Columbia. Ona je certificirani instruktor joge i učiteljica meditacije.

Tražite više načina da provjerite razinu kortizola? Studije pokazuju ovaj adaptogen za borbu protiv stresa i praksa joge nidra može pomoći uravnotežiti hormon.