5 znakova prekomjernog trenera da treneri kažu da je vrijeme za slobodan dan

Bez obzira jeste li početnik za fitness ili profesionalni sportaš, lako je pasti u zamku guranja tijela po njegovom pragu. "Uobičajeno je da sportaši, koji treniraju za određeni događaj ili konkurenciju, imaju tendenciju da vježbaju izvan sposobnosti svog tijela da se oporavi kontinuirani trening može iznenađujuće oslabiti najjače sportaše, ali ne morate pretjerano trenirati da biste pretrpjeli učinke Prethodno ", kaže Rawlins. Za novorođenče, predegoniranje se događa kada pokušate učiniti previše, prerano. "Jedna od najvećih pogrešaka za početnike je ta što nakon mjeseci ili godina bez treninga pokušavaju nadoknaditi izgubljeno vrijeme", kaže Juliet Kaska, trener slavnih i stručnjaka Vionske inovacije laboratorija. "U pokušaju da brzo postignu rezultate, sve spakiraju u prva dva tjedna. To može postaviti pozornicu za prekomjerne ozljede i odgoditi napredak. To može dovesti do dugotrajnog umor, neobične bolove u mišićima i smanjenih performansi."

Znakovi predeaniranja

1. Nedostatak poboljšane performanse

Ako vježbate non -stop i ustanovite da ne postavljate jače, preterno bi bilo krivo. "Znakovi preduvjerenja kalda nedostatak je poboljšanih performansi, unatoč vašoj radnoj etici ili intenzitetu treninga", kaže Rawlins. "Smanjena snaga, okretnost i izdržljivost uobičajeni su znakovi predeaniranja, a to može učiniti da se treninzi bez napora osjećaju neobično teško."Dakle, ako ste navikli napajati 10 push-up-a, nema problema i odjednom niste u mogućnosti napraviti niti jedan u savršenom obliku, uzmite to kao znak da je vrijeme za slobodan dan.

2. Bolovi i bolovi

"Jedan od prvih znakova koji ste precijenili uključuju bol u mišićima, uključujući osjećaj" težine "u vašem tijelu, čak i kad radite lagane aktivnosti", kaže Smith. To je drugačije od vaše uobičajene bolove u drugom danu, po tome što se zalijepi i čini ga izazovnijim nego inače kretanje kroz svoj svakodnevni život. Ove bolove i bolovi također otežavaju pravilno vježbanje, što vas čini povećanim rizikom od ozljede. "Sve sam za disciplinu i praćenje, ali kad ga jedva prolazite kroz vježbanje ili vam oblik i dalje klizne, tijelo vam govori da usporite", kaže Kaska.

3. Promjene raspoloženja

Poznato je da vježba pokreće šiljak kortizola-aka hormon stresa u vašem tijelu, a kad ne dopustite da se vaši kortizol izjednači, to može utjecati na vaše raspoloženje. "Pretpostavljanje može značajno utjecati na vaše hormone stresa i seksualni nagon koji će uzrokovati promjene raspoloženja i razdražljivost", kaže Rawlins. Možda se osjećate anksiozno, depresivno i ne možete se usredotočiti. Uzimanje slobodnog dana ili u najmanju ruku liječenje vašeg tijela na trening s nižim utjecajem, kortizol, može pomoći u vraćanju ravnoteže.

4. Povišeni krvni tlak i otkucaji srca u mirovanju

Dok se umjerena vježba slavi zbog njegove sposobnosti da smanji otkucaje srca u mirovanju, previše toga može se vratiti na ovaj prednji dio. Prema studiji iz 2016. godine, jedna od nuspojava prekomjernog trenera je povišenje i u krvnom tlaku i u otkucaju srca u mirovanju. "Normalni" otkucaji srca u mirovanju mogu pasti bilo gdje između 60 i 100 ritmova u minuti, tako da je važno ostati u skladu s onim što "normalno" izgleda za vas i biti svjestan svih promjena.

5. Promjene u obrascima energije i spavanja

Pretpostavljanje dolazi s Catch-22 da se osjećate iscrpljenije nego inače, a istovremeno otežavate spavanje. Prema studiji 2018. godine, kvaliteta spavanja i količina smanjili su se kao posljedica povećanog opterećenja treninga, a "loš san je čest žalba među precijenjenim i/ili precijenjenim sportašima."

Kako spriječiti predegoniranje

1. ODMOR

Najvažnija stvar koju možete učiniti kako biste spriječili ove znakove prekomjernog prijevoza je (recite to sa mnom sada) Odmor i oporavak. "Kad taj stres postavimo na tijelo, posebno s većem intenzitetom, stvaramo fizičku oštećenju malih suza u mišićnim vlaknima, a periodični odmor je važan kako bi tijelo moglo izliječiti ove suze-to je kad dobijemo snagu", " kaže Kaska. "Izlječenje se događa tijekom razdoblja oporavka ili odmora."Naravno," odmor "ne mora značiti lagati na kauču i raditi ništa (iako to sigurno može!). Ako se želite nastaviti kretati svojim namjenskim danima odmora, odaberite aktivnost s nižim utjecajem, poput šetnje laganim ili rastezljive klase.

2. Postavite dostižne ciljeve

Umjesto da slijedite zajedno s najmodernijim novim Instagram vježbanjem-što može ili ne mora raditi za vaše dostižne ciljeve koji djeluju vas. "Razviti program treninga koji djeluje za vas i vašu trenutnu razinu kondicije ", kaže Kaska. "Postavite ciljeve koji se s vremenom postupno povećavaju. Ako niste trkač, nije realno ciljati trčati deset milja dnevno ... do sljedećeg tjedna. Ali polako dodavanje minuta za trčanje tijekom mjesec dana mnogo je mjerljivije i sigurnije."

3. Slušajte svoje tijelo

Možda zvuči jednostavno, ali ako vam tijelo govori da uzmete slobodan dan, slušajte ga. "Ako ste slabi ili boli, dajte svom tijelu vremena za odmor i oporavak", kaže Rawlins, a Kaska i Smith se svesrdno slažu.

Što učiniti ako ste precijenili

1. Spavati

Osim što ste oduzeli uobičajeni dani odmora i oporavka (koji, do sada znate, jednako su važni kao i vaši treninzi), ako vaše tijelo pokazuje znakove prekomjernog trenera, važno je usredotočiti se na dovoljno spavanja. "Spavati puno!"kaže Rawlins. "Spavanje ne samo da se mišići odmaraju, to će uravnotežiti vaše hormone.

2. Osvijetlite svoj teret

Kad ste spremni vratiti se u teretanu nakon pretreniranosti, htjet ćete uzeti "spor i postojani pobjeda u utrci" u stilu. "Smanjite broj skupova i ponavljanja, duljinu vremena kada trenirate i smanjite razinu intenziteta", kaže Rawlins. Ovo će vam pomoći da izbjegnete da se završite u istom ciklusu guranja.

3. Pogledajte što jedete

Dijeta i vježbanje idu ruku pod ruku, a važno je dati svom tijelu gorivo koje mu je potrebno da biste prošli kroz treninge. "Prepoznajte nedostatke u prehrani u vašoj prehrani", sugerira Rawlins. "Dopunjavanje tijela mješavinom proteina i ugljikohidrata trebalo bi biti prioritet, odmah nakon svakog vježbanja."

Tražite trening koji će vam pomoći u oporavku? Slijedite zajedno s 20-minutnom rutinom rastezanja cijelog tijela, u nastavku.