9 ideje za vježbanje odmora koje podižu vaš oporavak

Na psihološkoj razini, provođenje aktivne vježbe oporavka može vas natjerati da radite nešto drugačije što razbija monotoniju vaših redovnih treninga. "Vježbe za odmor trebaju biti zabavni i nečemu čemu se raduju jer su lako i osjećaju se dobro", kaže Coggan, kimajući masažama, samo-miofascijalnom radu, jogi i plesu kao sjajne mogućnosti za obavljanje. "Oni vas natjeraju da se uključite u drugo okruženje ili društvenu mrežu", dodaje von Frohlich, budući da se aktivnosti oporavka poput hodanja, planinarenja ili vožnje biciklom mogu izvesti vani ili s drugima kako bi se dodali u njihovo uživanje.

Znakovi potrebni vam je vježbanje odmora

Previše stresa na tijelu dovodi do prekomjerne proizvodnje kortizola, hormona stresa. "Aktivnost Dana oporavka važna je jer pomaže u resetiranju vašeg središnjeg živčanog sustava", kaže von Frohlich. "Ako ga izgorite, vaše tijelo ubacuje odgovor kortizola i na kraju dobivate smanjeni povratak za svoj napor za trening."

Ako padnete u naviku da cijelo vrijeme naporno trenirate, mogli biste doživjeti neku vrstu izgaranja treninga. "Prilikom vježbanja, cilj bi trebao biti maksimalan rezultat za minimalni napor", kaže on. "Ali predegonanciranje je izuzetno uobičajeno, a ljudi mogu pomisliti da je više treninga bolje, ali to nije istina."To također može dovesti do prekomjerne ozljede koje vas mogu vratiti iz vaših fitness ciljeva.

Što učiniti na dan oporavka

Općenito, vježba odmora bit će nizak utjecaj i dobrodošla pauza od rigoroznijih treninga koje radite u drugim danima u tjednu. "Kao općenito pravilo, ako vam otkucaj srca ustaje i osjećate se bez daha, vjerojatno se želite odustati ako uistinu tražite učinkovit dan odmora i oporavka", kaže Coggan. Dakle, aktivnosti bi trebale biti lagane, a ne udariti nigdje u blizini vašeg maksimalnog otkucaja srca, a ne proizvoditi toliko znoja kao, recimo, boksersku vježbu.

Što se tiče izbjegavanja, pobrinite se da ne radite ništa visoki intenzitet ili to uključuje otpor. "Htjet ćete izbjeći trening otpora na dan odmora kako biste izbjegli ozljede i pružili svom tijelu vremena za oporavak", kaže Norris. Podizanje teških utega ili radovi na brzini također neće napraviti rez. "Lagano trčanje je sjajno, ali sprint bi bili kontraproduktivni", kaže Coggan. "Pokreti lagane ili tjelesne težine su sjajni, ali velike će utege djelovati protiv vaših napora za oporavak."Sport se također može smatrati visokim intenzitetom, dodaje, osim ako im niste visoko uvjetovani.

Dani odmora mogli bi biti savršena prilika da isprobate nešto što uključuje potpuno različite obrasce pokreta od onoga što obično radite. "Fizički je važno miješati svoje obrasce pokreta", kaže von Frohlich. "Najviše će biti integrirajući nešto novo s različitim uzorcima pokreta, što bi moglo uključivati ​​veslanje, biciklizam, planinarenje, plivanje, jogu ili drugačiji modalitet vježbanja nego što ste navikli raditi."Nastavite se pomicati za sve najbolje aktivnosti vježbanja u danu odmora koje možete isprobati za svoj sljedeći sesh za oporavak.

1. Rolling pjene: Norris preporučuje oko 15 minuta pjene kotrljanja u danu (još bolje ako slijedi rad i istezanje mobilnosti). Isprobajte rutinu kotrljanja pjene za brzo ako su vaši mišići donjeg dijela tijela posebno tijesni.

2. Hodanje: Treneri su veliki obožavatelji hodanja ako vam mišići nogu boluju, jer povećava cirkulaciju i pomaže u otmicu bolova. Ako ga želite uzeti zarez, isprobajte jedan od ovih šetnji ili ove videozapise u zatvorenom hodanju kako biste vas vodili.

3. Istezanje: Naravno, jedna od najpopularnijih stvari koje trebate učiniti za vaše tijelo u danu odmora jest, jer je istezanje jedan od najboljih načina za produljenje tijesnih mišića. Isprobajte gornji videozapis s cijelim tijelom ili potražite druge rutine istezanja na YouTube kanalu Good's YouTube.

4. Joga: Mnogo trenera kimne jogi kao zvjezdana opcija za aktivni oporavak. "Duboko istezanje i joga mogu napraviti neke sjajne aktivnosti odmora", kaže von Frohlich. Dobiva krv koja kruži i djeluje kao pokretna meditacija. Odaberite bilo kakvu vrstu protoka koji vam se sviđa, od restaurativnijeg joga klase do protoka u stilu vinyasa.

5. Plivanje: Ako imate pristup bazenu, plivanje je nevjerojatno slabog oblika lakog vježbanja. Lako se odlučite za uranjanje, umjesto da pokušate doći do svog PR -a kada plivate krugove.

6. Biciklizam: Stručnjaci također preporučuju skok na bicikl (bilo uobičajeni bicikl ili zatvoreni spin bicikl) za dan oporavka s malim utjecajem. Ovo je posebno dobro za mišiće nogu nogu jer se kreću u vašem donjem dijelu, ali ne na intenzivnoj razini (kao u: Ne uzimajte papučicu do metala). Bonus bodovi za vođenje biciklizma radi dodatnog otpora na vašim mišićima.

7. Ples: Baviti se malo plesa možda je jedan od najljepših načina rada vašeg tijela-ponekad se osjeća kao da uopće ne radite trening. Isprobajte kardio klasu za početnike poput onog gore, koju podučava trener Amanda Kloots ili igrajte svoju omiljenu pjesmu i samo krenite prema njoj.

8. Pješačenje: Kao što Coggan ističe, dan odmora je dobra prilika da prebacite svoje okruženje ... što možete učiniti tako da krenete na laganu izlet. Pronađite stazu u kojoj nikad niste bili prije ili udarite u najbliže brdo ili planinu za laganu kardio aktivnost. Ili, znate, ako ga nemate, možete uzeti virtualni izlet s slikovitim videozapisom poput onog gore dok steknete korake na trkačkoj stazi.

9. Veslanje: Von Frohlich kaže da mu je omiljeni trening odmora vesla: "Uključuje 85 posto mišića vašeg tijela i podiže otkucaje srca bez ikakvog utjecaja", kaže on. "Ako vas boli od teškog dizanja, veslanje je odličan način da produžite i ojačaju mišiće, premjestite zglobove kroz veliki raspon pokreta i prelijevaju krv do vaše bolove."Isprobajte veslački trening gore na sljedećem danu oporavka.