Dekodiranje odbijanja push-up-a tako da možete početi povećavati pokretljivost i snagu ramena

Kakav je pad push-up?

Postavljanjem nogu više od ruku, povećavate poteškoće, objašnjava Katie Kollath, certificiranu trenericu i suosnivačicu Barpath Fitness-a, sa sjedištem u Coloradu. Ona također kaže da poboljšava pokretljivost ramena jer vam omogućuje pristup povećanom rasponu pokreta. "Ova promjena podražaja i povećani raspon pokreta može zaposliti dodatna mišićna vlakna i povećati snagu i dobitak mišićne mase", objašnjava Kollath. Što više uzdižete stopala, to postaje teže ovaj trening. Kad vam postane previše jednostavno, povećajte kut pada.

Kako napraviti pravilan pad push-up

Izvršavanje odgovarajućeg padajućeg push-up-a zahtijeva klupu, stolicu, korak ili drugi čvrsti objekt da bi stopala postavila na nogu-podupiranje može biti jednako nisko ili visok koliko želite, ali razmislite o tome da u početku postanete mali i povećate kut pada Kako postajete jača.

Kako da: Započnite u visokoj dasci s nogama na nosaču i zglobovima ispod ramena ili malo širi. "Razmislite o svojim nogama kao zakretni i ostatak tijela kao polugu koja se kreće zajedno kao jedna jedinica", kaže Kollath. Savijte laktove kako biste spustili tijelo prema podu, a kad pogodite najnižu točku, pritisnite pod s dlanovima da biste se vratili u početni položaj.

Savjeti za tehniku

Da biste učinkovito radili svoje mišiće, push-up, kao i sve vježbe, zahtijevaju odgovarajući oblik. "Uobičajene pogreške uključuju pucanje bokova prvo kad pritisnete s poda, kaže Kollath. “Bokovi i ramena trebaju istovremeno rasti. S druge strane, spuštanje trbuha i imati previše luka u donjem dijelu leđa još je jedno uobičajeno pitanje. Važno je pronaći čvrst položaj koji je blizu neutralne kralježnice.”

Ako vam se želudac proguta i teško vam je angažirati svoju jezgru, to je znak da možda niste dovoljno jaki da biste odbili push-ups. U tom slučaju: "Svladaj redovitim push-up-om", sugerira Kollath.

Odbiti varijacije push-up-a

Ako ste već savladali push-up pad, sretni za vas, postoje teže varijacije za odabir.

• Push-up lopta za stabilnost. Podizanje stopala na nestabilnoj površini učinit će da vaša jezgra mora više raditi kako biste spriječili da se prevrnete.

• Push-up jednokolikinja. Podizanje jedne noge nekoliko centimetara u zrak još više povećava izazov za stabilnost, a također zahtijeva i više napora od vaših oblina kako biste svoj torzo držali prema podu.

• Push-up s jednom rukom. Izvođenje push-up-a sa samo jednim također će izazvati vašu jezgru više (posebno vaše obline), kao i povećati teret za vaše radno rame i pomažući mu da izgradi više snage.

• Odbiti push-up clap. Kad se gurnete natrag s poda, učinite to s dovoljno sile da podignete ruke u zrak i pljesnete ih ispred prsa prije nego što izvedete drugog predstavnika. Sada vam samo uz ovo pomoglo da izgradite snagu, ali i vi će vam povisiti više otkucaja srca.

Bez obzira na vašu razinu fitnessa ili fitness ciljeve, možete napraviti push-up varijacije, poput push-up-a, raditi za vas.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.