Kako napraviti tjedan dana bez jela bez glutena koristeći 2 spajalice prepune proteina
Priprema obroka je ne baš tajna haka za zdravu prehranu tijekom napornih radnih dana, ali to je puno Lakše rečeno nego učiniti-čak i s najboljim namjerama i Pinterest ploča puna ideja. Unesi Pripremna škola, Pa+Good's Nova serija koja priprema obrok čini jednostavnim. Svakog mjeseca usredotočit ćemo se na drugačiji stil prehrane, s četiri tjedna različitih ukusnih planova za isprobavanje kod kuće. Ovog mjeseca svi smo o pripremi obroka bez glutena; Ovog tjedna dijelimo vodič za izradu obroka bez proteina, bez glutena.
Kad je Sally O'Neil, aka fit foodie, sjela pisati Fit Foodie Plan pripreme obroka, Imala je dva pravila za sebe: jedno, da bi to mogao biti resurs za zauzete žene bez puno mahanja sobe u njihovim rasporedima, a dvije, ne bi propovijedalo nijedan bs prehrana zbog kojih je obrok osjećao više kao prepreka prevladati od vremena radosti i prehrane.
Misija izvršena. Knjiga je praktični vodič, dajući planove za promišljanje i ideje za zdrave spajalice koje se mogu koristiti na čitav niz različitih načina, sprečavajući obroke da se ponavljaju ili dosadno. Ključ je, prema O'Neilu, priprema nekoliko svestranih proteina koji su spremni za jelo cijeli tjedan i planirate s čime ćete ih upariti. To ne samo da eliminira stres zbog smišljanja što jesti, već smanjuje i otpad od hrane jer ste svrhovito u vezi s hranom koju pripremate.
Ovdje O'Neil dijeli recepte za dva ukusna proteina, kao i kako ih koristiti za stvaranje večere za tjedan dana za jednu osobu. Spremni za udarača? Sve je u potpunosti bez glutena.
Nastavite čitati za sve što vam je potrebno za savladavanje tjedno vrijednih jela bez proteina, bez glutena:
Sastojci za kupnju za tjedan:
Proizvoditi
- Povrće po vašem izboru (za pečenje)
- Zelje salate
- Rugula
- Smrznuti grašak
- 1 krastavac
- 1 Crveni luk
- 1 šipak
- Suhe marelice
- Grožđice
- Svježa metvica
- Sok od limuna
- Svježi kopar i bosiljak (neobavezno)
Meso i mljekara
- 3 fileta lososa
- grčki jogurt
Ostava
- Bademovo brašno
- Kvinoja
- 1 staklenka prirodni maslac od kikirikija
- 2 15-oz. limenke slanutak
- 1 15 oz. limenka bundeve
- Kim
- Pijanica
- Luk u prahu
- 6 oz. pečeni lješnjaci
- Kukuruzne tortilje
- 2 oz. pinjoli
Umaci i začini
- Pesto pesto
- Hummus
Što će vam trebati od svoje smočnice:
- Maslinovo ulje
- Morska sol
- Soda bikarbona
- Svježe mljeveni crni papar
Dvije namirnice koje ćete kuhati u nedjelju za tjedan dana visokih proteina, bez glutena:
Recept 1: Besplatni losos pečen u pećnici
Savjet za pripremu obroka: Losos je sve zvijezda za svoju svestranost i gustoću hranjivih sastojaka. Jedite jednu posluživanje za večeru u nedjelju s nekim pečenim povrćem i jednom posluživanjem quinoa (vidi dolje) i spremite ostatke filete koje će se koristiti tijekom cijelog tjedna.
Prinosi 3 obroka
Sastojci
3 fileta lososa, koža na
2 žlice maslinovog ulja
2 žličice morske soli pahuljice
Svježe mljeveni crni papar
Kopar i grančice bosiljka, za posluživanje (neobavezno)
1. Zagrijte pećnicu na 350 ° F.
2. Pomagajte losos suho papirnatim ručnikom i trljajte maslinovim uljem.
3. Postavite losos u lim za pečenje ili tavu, na kožu prema dolje. Prebacite u pećnicu.
4. Losos se mora kuhati oko četiri do pet minuta po pola inča debljine. Budući da je većina fileta oko centimetara na njihovom najdebljem dijelu, provjerite ima li "Gonenje" oko osam minuta. Riba se kuha kada se može lako pucati vilicom (bez pomoći noža da ga razdvoji).
5. Poslužite uz prskanje morske soli, svježe mljevenog crnog papra i neke grančice kopara ili bosiljka, ako koristite.
6. Spremite preostale kuhane filete od lososa u staklenoj posudi u hladnjaku dok ne bude spremna za upotrebu (do pet dana).
Recept 2: Falafels maslaca s orasima
Savjet za pripremu obroka: Što se tiče ideja o proteinima bez glutena, ovo je ono za što ćete se naći da se vraćate iznova i iznova. Budući da falafeli kuhaju na istoj temperaturi kao i losos, možete ih istovremeno peći.
Daje 18 falafela
Sastojci
15 oz. limenka slanutak, isušena i isprana
1/2 šalice konzervirane bundeve
1/2 šalice bademovog brašna
1 žličica sode bikarbona
3 žlice prirodnog maslaca od kikirikija (bademovi maslac ili tahini također djeluju-bez obzira na to što imate u ormaru je u redu)
1 žlica limunovog soka
2 žličice kumina
1 TSP ALLSPICE
1 kašik luk u prahu
1. Zagrijte pećnicu na 350 ° F.
2. Pomiješajte sve sastojke u blender ili procesor za hranu dok se dobro ne kombiniraju.
3. Rukama razvaljajte smjesu u kuglice. Ako je tijesto malo mokro, dodajte još bademovog brašna, malo odjednom.
4. Postavite kuglice na silikonski lim za pečenje ili ladicu za pečenje obložene papirom za pečenje. Pecite 20 minuta ili do zlatno smeđe boje.
5. Kuhani falafel čuvajte u staklenoj posudi u hladnjaku pet dana ili se zamrznite do dva tjedna.
Ostale pričvrsne obroke za pripremu obroka kako bi napravili prije vremena
Quinoa: Dok su falafel i losos u pećnici, upotrijebite štednjak ili mikrovalnu pećnicu za kuhanje dvije šalice kvinoje za ugradnju u nekoliko različitih obroka kasnije u tjednu. (Slijedite upute za pakiranje.) Pojest ćete jednu posluživanje večeras; Preostalu šalicu kuhane quinoa pohranite odvojeno u staklenoj posudi u hladnjaku.
Pečena povrća: Nakon što se falafel i losos završe, pećnicu do 400 ° F ili 450 ° F da biste pekli pladanj povrća po vašem izboru. (Tikvice, luk, paprike i patlidžani su popularni, ali idite na sve što je vaša želja.) I zračni fritez dobro funkcionira i u tu svrhu. Jedite malo sa svojim lososom i kvinojom u nedjelju, a zatim pohranite gotovo povrće u staklenoj posudi u hladnjaku.
Evo kako koristiti ove namirnice za izradu večera bez proteina, bez glutena cijeli tjedan:
U ponedjeljak Večera: Falafel se omota s pestoom
Ostaci: 3 falafela, pečena povrća
Novi sastojci: Hummus, tortilja ili omota bez glutena, 1 žlica pesto, 1/3 šalice nasjeckanog crvenog luka, 1/3 šalice nasjeckanog krastavca
Jučer ste puno kuhali, pa napravite stvari na sebi i večeras potražite laku opciju. Na tortilju bez glutena ravnomjerno rasporedite 1 žlicu pesto-a pesto, dodajte neki nasjeckani crveni luk i krastavac za vlakno, zajedno s nekim od sinoćnjeg pečenog povrća, a zatim ga razvaljajte s falafelsom. Večerat ćete na stolu za nekoliko minuta.
Utorak Večera: Marokanska zdjela zrna
Ostaci: 1 šalica quinoa, 1 file od lososa
Novi sastojci: Marokanska mješavina začina, 1 šipka (zasijana), 1/4 šalice nasjeckanih lješnjaka ili badema, 1/4 šalice grožđica
Za laganu zdjelu za zrno nadahnute marokanom zagrijte posljednju porciju kvinoje i ostatak fileta od lososa. Zatim ga bacite zajedno s ostalim sastojcima: sjemenke šipak, matice, grožđice i mješavina začina.
Večera u srijedu: falafel s pečenim povrćem
Ostaci: 3-6 falafela, pečenog povrća
Novi sastojci: 1/2 šalice hummusa, maslinovog ulja
Uparite malo falafela i pečene povrće s hummusom i navlažite ga maslinovim uljem kako biste napravili svoj vlastiti DIY mediteranski pladanj. Sve što trebate učiniti je podgrijati pečene povrće i falafel, a zatim poslužiti s ostalim sastojcima.
Večera u četvrtak: losos s proljetnim povrćem
Ostaci: 1 fileta od lososa
Novi sastojci: Svježa metvica, 1/2 šalice kuhanog smrznutog graška, 1 šalica rubule, 1/3 šalice pinjola
Učinite losos zvijezdom vašeg jela u četvrtak, zaokružujući ga nekim povrćem bogatim vlaknima. (Tu ulaze rugula i grašak.) Mint pomaže uljepšati cijelo jelo, dajući novi život nečemu što je u hladnjaku nekoliko dana.
Večera za petak: grčka salata
Ostaci: 3-6 falafela
Novi sastojci: 1/2 šalice slanutak, 2 šalice zelenila salate, 1 žlica grčkog jogurta, 1/3 šalice nasjeckanih marelica, maslinovog ulja
Još jedan obrok bez kuhanja u koji će ugraditi ostatke falafela je velika, grčka salata. Sve to zahtijeva je dvije minute kombiniranja sastojaka u zdjelu. Upotrijebite svoje zelenilo kao bazu, a zatim dodajte u falafels, slanutak i nasjeckane marelice, a zatim masirajte maslinovim uljem. Napokon, premažite grčkim jogurtom.
Ako ste novi u jedenju bez glutena, evo nekoliko savjeta. A ako tražite zdravi obrok Inspo na reg, pridružite se dobro+Good's Cook s američkom Facebook grupom.
