Kako pripremiti obrok za tjedan u samo 90 minuta (kap Mic)

Unaprijed izrada hrane također ima financijske koristi kada radite od kuće. Ako nađete da naručujete dostavu ili izlazak iz lokalne jela, možda ćete trošiti na salatu od 10 dolara dnevno, kada biste mogli napraviti Tjednu vrijednu istu salatu za manje od Alexandera Hamiltona.

I posljednje, ali svakako ne najmanje bitno, već pripremljeni doručak, ručak, grickalice ili večeru mogu oduzeti umor odluke koje mnogi od nas osjećaju ... znate, 24/7. Umjesto da svaki dan trošite vrijeme i energiju smišljajući WTF koji ćete jesti, možete uložiti malo vremena na jedan dan svaki tjedan kako biste osigurali da imate jednostavne, ugrabite i mogućnosti za rad s ostatkom vrijeme. Zvuči mi kao ne-pametni.

Spreman? Evo vašeg detaljnog vodiča za pripremu obroka poput Pro

Korak 1: Spremni svoje zalihe

Tupperware stranke možda su stvar prošlosti, ali imat ćete svoje vlastite svečanosti svakog vikenda gdje pohranjujete svoje obroke u odabranom staklenom, plastičnom ili metalnim posudama.

Od sada postoji puno mogućnosti za pohranu hrane nego samo opcija OG Tupperware, ali puno toga je na povratnoj službi zbog Covid-19. Dakle, ako želite započeti obrok, stat, razmislite o podizanju seta plastičnih spremnika koji će vas ugurati sljedeći put kad ste u trgovini. Ako ne, možete dobiti metalni set ($ 17) ili stakleni set (28 USD) isporučen na Amazonu do kraja svibnja.

Dok odabirete svoje spremnike, morat ćete razmotriti nekoliko stvari:

• Koliko spremnika trebam? Ovisi o tome koliko planirate pripremiti.Ako želite pripremiti obrok sa svim doručcima i ručkovima za radni tjedan, trebat će vam 10 kontejnera (i poklopca) uz bilo koje male posude za preljev za salatu koje biste možda željeli.

• Koliko bi trebali biti moji kontejneri? Korisno je imati spremnike svih širina i visine pri ruci, ali možda biste htjeli uzeti trenutak prije nego što pritisnete "Kupi" da biste razmotrili jesu li manji spremnici ili veći spremnici bolji za vašu vrstu ručkova. (Nekako je teško pomiješati salatu u maloj posudi, ali ako je ta veličina savršen Za svoje jutarnje zob preko noći, tada na sve načine zaliha.)

• Jesam li u redu s različitim komponentama miješanja obroka? Svi smo pogriješili spajanje salate sa sendvičem i ranjeni s vlažnim balzamičnim kruhom (bleh!) kao rezultat. Zato podijeljeni kontejneri (poput ovih) mogu biti dobri za ljude koji vole "malo toga, malo toga" u vrijeme ručka.

Korak 2: Razmislite o tome koje vremensko opredjeljenje i raspored pripreme obroka djeluje za vas

Jeste li tjestenina s jednim loncima, make-as-fire-utis-a kao mogućnost osobe ili ste takva osoba koja provodi sat vremena plus izrađujući gurmanske obroke svake večeri? Ovo je vrsta samorefleksije koju trebate učiniti prije nego što zaronite u recepte i napunite košaricu. "Cilj mi je uvijek sve završiti cijeli tjedan za 90 minuta", kaže Leanne Miyasa, blogerica iza Simple Healthy Delish -a.

To je definitivno cilj koji možete postići, pa sebi dajte određeno vrijeme za rad, a zatim odlučite kada se kuhanje u vašem rasporedu najbolje uklapa. Je li petak navečer? U nedjelju ujutro? Ponedjeljak nakon posla?

Posljednje, ali svakako ne najmanje bitno, morat ćete razgovarati sa sobom o tome jesu li vaši okusni pupoljci na brodu ili ne, pojesti istu stvar pet dana zaredom. Ako je odgovor odjeknut, "ne", možda ćete razmotriti pripremu dva obroka koja se možete prebaciti kad se nađete samo dosadno istog starog, istog starog, rotirajući svoje proteine ​​iz dana u dan, ili izbacite dva različita umaka koji će transformirati cijelo jelo. Biti kreativan.

Korak 3: Odaberite recept (ili dva) i napravite popis za kupovinu

Sad kad imate vojsku Tupperware, spremni ste odabrati okuse s kojima želite živjeti tjedan dana, i srećom, postoji tona tehnologije koja će vam pomoći da to učinite. Ako odlučite da ne želite ulogu u izradi liste namirnica, postoji nekoliko aplikacija za pripremu obroka koje iz ruke izvlače tu određenu smetnju.

3 najbolje aplikacije za pripremu obroka

1. Obloge (6 USD mjesečno za Pro verziju): I sam koristim besplatnu verziju obroka, i prilično je prokleto sjajno. Aplikacija vas traži za prehrambena ograničenja, a zatim vam omogućuje da odaberete iz jelovnika ukusnih jela (viknite začinjenom slatkim krumpiru i burritu crnog graha). Zatim, nakon što odaberete recept, aplikacija stvara popis namirnica na koji možete dodati ili oduzeti, provjeravajući stavke dok ih dodate u svoju košaru.
2. Ploča (69 dolara za 6-mjesečnu pretplatu): Ako želite ulagati malo više u svoju novu naviku obroka za izradu, ploča je vaša najbolja oklada. Recepti prilagođavaju samo za vas pomoću kviza za personalizaciju koji postavlja pitanja o vašim prehrambenim ciljevima i preferiranom stilu prehrane. Osim toga, čini se za cjelovit Obitelj u planu-tako da više nema pregovaranje o različitim dijetama za stolom za večeru.
3. Yummly (5 USD mjesečno za Pro verziju): Yummly je zlatni rudnik za ukusne, zdrave recepte-a besplatna verzija je izvrsna. Možete filtrirati njegove brojne recepte prema kuhinjama koje vam se sviđaju i kakav je vaš plan prehrane. Zatim, nakon što ste odabrali recept, Yummly vam daje vrlo jasan uvid u činjenice makronaredbe i prehrane jela kako biste svoju hranu mogli planirati svojim tijelom ispred uma.

Najbolji recepti za pripremu obroka za doručak, ručak i večeru

Doručak: Možda će biti na raspravi je li doručak stvarno je Najvažniji obrok dana, ali ako vam je to fave, evo jutarnjih zalogaja koji poslužuju sve hranjive tvari koje trebate ostati puni do ručka.

• Preko noći zob:: Poput zobene pahuljice, ali hladno, preko noći zob je stekao puno ~ hype ~ iz dobrog razloga: oni su omiljeni dijetetičari i, iskreno, imaju ukus poput deserta.
• Tin doručak za muffine: Svi, možete napraviti doručak vrijedan tjedan dana koristeći samo muffine i zdjelu. Imajte jedan ili dva svakog dana za doručak, a vi ste postavljeni
• Maštovita tvrdo kuhana jaja:: Tvrdo kuhana jaja stvarno limenka biti seksi i ovi recepti to dokazuju.
• Paleo kruh s visokim vlaknima: Eaters bez glutena mogu raširiti ovaj zasitni kruh s bademovim maslacem za magiju doručka svaki dan. Jedna kruh daje radost vrijednu tjednu.
• Slatki krumpir:: Palačinke od batata mogu se lako smrznuti, a zatim se ubacile u toster kad ste spremni na njih.

Ručak: Ah, ručak-vladajući prvak za pripremu obroka. Internet je prepun zdravih recepata za ručak koje možete napraviti skupno, ali evo nekoliko naših omiljenih:

• Dijetičar "HERAJSKA Zdjela”: Ova zdjela za ručak dolazi zajedno uz pomoć ostava za ostave, i to je tako lako napraviti u rasutom mjestu.
• Tjestenina bez glutena s keljom:: Ne mogu se sjetiti boljeg načina da se radujem vašem ručku nego da ga napravite jelo s tjesteninom-a ovaj, od kuhara Klancy Miller, uistinu vas podsjeća na snagu tjestenine.
• Juha salse:: Uzmi od mene: Ova juha samo ima bolji okus kako tjedan prolazi, a okusi se probijaju.
• DIY salata: Ako ste otvoreni za malo više pripremnog rada (znate, rezanje i kockice više povrća da biste dobili savršenu salatu u stilu Chopt-a), onda je ova DIY salata za salatu za vas.
• Lima povrća:: Povrće od lima može zvučati "bla", ali Ljubav tijela svakodnevno Autorica i slavna nutricionistica Kelly Leveque na misiji je promijeniti to. Ove iskusne listne povrća učinit će vas da potpuno razmislite koliko aromatična glava brokule može biti.

Večera: Pa+Good je nedavno započeo seriju pod nazivom "Prep škola" koja vas je sve što vas podučava kako napraviti večere vrijedne tjedan dana bez teških dizanja. Evo nekoliko najboljih recepata iz serije:

• Punjene zdjele za paprika:: Ako ste bez glutena, napravite ova dva recepta za nultu večeru dosadu dok tjedan prolazi.
• Veganske japanske bento kutije:: Riža, povrće i preljev za wafu sastavljaju ovaj ukusni i svježi AF jelovnik za večeru.
• Gozba večere od karfiola:: Ovaj plan obroka pomoći će vam da planirate obroke vrijedne tjedan dana koji se vrte oko svačijeg omiljenog kruženog povrća i tamo su sva ustana.
• Mediteranski priprema obroka:: Pita pizza, veganske mesne okruglice i instant lonac pinto grah su upravo neki večera ćete uživati ​​s ovim jelovnikom.
• Jackfruit Carnitas i orahovo mljeveno meso:: Ovaj dvojac s receptom pravi pet dana meksičke nadahnute kuhinje koja je samo aromatična, razdoblje.

Kako to krilati ako vi ne želite slijediti recept

Savjet Miyasa za one koji žele više slobode u igri za pripremu obroka je da napunite košaricu predmetima koji se mogu koristiti na nekoliko različitih načina. "Uvijek kupujem dvije različite proteinske mogućnosti za ručak i večeru, a zatim protein za doručak", kaže ona. (Upozorenje spojlera: Jaja su joj glavni protein za doručak.) "Tada dobivam rižu ili quinoa-prebacit ću ga svaki tjedan--a zatim povrće koje želim nasjeckati i one da pečemo, poput slatkog krumpira ili tikvica od špageta.”

Sve dok imate proteine, povrće i zrno, vaše će baze biti pokrivene, kaže ona. Sve drugo će biti samo dodatno. Naravno, neki sastojci imaju okus jednako dobrog petog dana kao što su to činili na prvom, a neki jednostavno ne. Evo proteina, povrća i složenih ugljikohidrata koji stoje test vremena.

Izvori proteina:

• Slanutak
• Pileća prsa
• Sve vrste graha (obavezno ih pravilno isuši
• Mljevena puretina
• Tofu
• Tempeh

Povrće:

• Mrkva
• Bruxelles klice (učinite ih hrskavim, tako da se tijekom tjedna ne mokri i kašasti)
• Brokula
• Karfiol
• Kelj
• Grašak
• Paprike (sirovo će se bolje držati, ali i kuhana djela)

Složeni ugljikohidrati

• Slatki krumpir
• smeđa riža
• Kvinoja
• Konobar
• Jedva

Za prilično osnovnu verziju pripreme obroka, možete kombinirati jedan protein s jednim ili više povrća i zrnom. I tu ste ga imali, spremni ste cijeli tjedan!

Izvorno objavljeno 9. svibnja 2017. s izvještavanjem Emily Laurence; Ažurirano 6. svibnja 2020.