'Ja sam stručnjak za spavanje-to su 14 namirnica za bolji san koji nikad ne napuštaju moju listu namirnica'

1. Hrana koja povećava razinu melatonina kako bi podržala cirkadijanske ritmove

Možda ste već vrlo upoznati s melatoninom-hormonom proizvedenim u vašem mozgu koji može utjecati na san-posebno u obliku dodataka. Melatonin regulira vaš cirkadijanski ritam, aka prirodni ciklus spavanja i budnosti koji govori vašem tijelu da spava noću i probudi se ujutro. Kako se svjetlost smanjuje, povećava se razina melatonina, pomažući vam da zaspite.

Povremeno neki mogu tražiti gume i druge dodatke za dodatni poticaj melatonina kako bi postigli bolji odmor. To je rečeno, dr. Vyas napominje da je melatonin vjerojatno prevladava u mnogim popularnim namirnicama. To uključuje dvije spajalice namirnica: jaja i ribe. "Jaja i ribe odgovorni su za povećane koncentracije melatonina u serumu", kaže ona. Međutim, ako ste vegan ili vegetarijanac, dr. Vyas kaže da su i druge namirnice, poput rajčice i paprike, odlične opcije bogate melatoninom. Matice (posebno pistacije i orasi) imaju neke od najviših razina melatonina dostupnih u hrani, previše ih je lako držati pri ruci prije spavanja prije spavanja.

Matice (posebno pistacije i orasi) imaju neke od najviših razina melatonina dostupnih u hrani, previše ih je lako držati pri ruci prije spavanja prije spavanja.

2. Hrana bogata magnezijem za promicanje opuštanja

Zajedno s hranom bogatom melatoninom, dr. Vyas preporučuje skladištenje namirnica s visokom razinom magnezija kada je u potrazi za postizanjem duboke sna. "Magnezij je mineral u tijelu koji pomaže u opuštanju mišića, što je neophodno za postizanje odmornog sna", kaže ona. Hrana s visokim udjelom magnezija uključuje tamno lisnato zelenilo i orašaste plodove, poput badema i indijskih indijskih kaša.

“Također na popisu za povećanje razine magnezija su avokado i tamna čokolada. Međutim, imajte na umu da ne konzumirate tamnu čokoladu u roku od tri sata od spavanja, jer sadrži i kofein i teobromin i da one mogu biti osjetljive na nju ", dr. Vyas dodaje.

3. Hrana napunjena triptofanom za povećanje hormona spavanja

Naravno, nakon velikog obroka Dana zahvalnosti, nije iznenađujuće da mnogi ljudi upadaju u nježnu hranu. To je djelomično zato što su neke namirnice, poput puretine, visoke u aminokiselinskim triptofanom, preteča tjelesne opuštajuće hormone-serotonina i melatonina. Pored Turske, dr. Vyas također preporučuje hranu bogatu triptofanom poput sjemenki piletine i chia. Nadalje, istraživanje također sugerira da namirnice koje visoko u triptofanu može istovremeno pomoći u borbi protiv upale i promicati zdravlje crijeva-win-win.

Kada biste trebali konzumirati ovu hranu za najbolje prednosti spavanja?

Prema DR. Vyas, davanje vašem tijelu najmanje tri do četiri sata da probavite teški obrok prije nego što udarite u sijeno. U pravilu, ona predlaže da konzumiranje ove namirnice jedan do dva puta dnevno najmanje pet dana i do dva sata prije spavanja kako bi se povećala razina cirkulirajućih ovih kemikalija u krvotoku. Međutim, napominje da treba provesti više istraživanja kako bi se znale precizne količine za svaku skupinu hrane kako bi povećale razinu u krvi hormona ili minerala.

U pravilu, ona predlaže da konzumiranje ove namirnice jedan do dva puta dnevno najmanje pet dana i do dva sata prije spavanja kako bi se povećala razina cirkulirajućih ovih kemikalija u krvotoku.

Trebam više sna? Evo nekoliko biljnih lijekova koji će tamo doći što prije:

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.