'Ja sam trener i zato se vaša ravnoteža s vremenom ne poboljšava'
Protuotrov? Uključivanje vježbi uravnoteženja u našu fitness rutinu. „Pomaže u preokretu gubitka ravnoteže povezanih s godinama, sprečavanju padova i nesreća, poboljšati držanje, pomoći u bržem oporavku od ozljeda, poboljšanju koordinacije, omogućavanju učinkovitijih i učinkovitijih vježbanja, izgradnje mišića i poboljšanja kardio", kaže Austin.
Testirajte ravnotežu za 30 sekundi
Kako možete znati trebate li raditi na ravnoteži? Procijenite svoje vještine ovim brzim testom trenera Justina Agustina, CPT-a, poznatog po svojim treninzima prilagođenim početnicima na Tiktoku: stanite na jednu nogu, prekrižite ruke preko prsa, zatvorite oči i pogledajte koliko dugo možete trajati prije nego što trebate prije nego što trebate Spustite drugo nogu. Cilj 30 sekundi, ali znajte da je 10 sekundi prosjek. Ako traje manje od pet sekundi, to je vaš znak da je vrijeme da se ozbiljno bavite treningom ravnoteže.
Odakle dolazi ravnoteža?
"Naša ravnoteža dolazi iz naše srži", kaže Austin. “Vaša jezgra podrazumijeva središnji dio vašeg tijela, uključujući vašu zdjelicu, donji dio leđa, kukove i želudac. Kad treniramo svoje temeljne mišiće, oni pomažu ostalim mišićima da rade kohezivno i u skladu, što dovodi do bolje ravnoteže i stabilnosti.”
Ali nedostatak snage jezgre nije jedini krivac koji je kriv ako vam je ravnoteža isključena. Naša stopala i gležnjevi također nam trebaju pružiti stabilnu bazu, kao što je fizikalna terapeutkinja Emily Tomlinson, DPT, suosnivačica Threes Physiyoga, rekla je Well+Good o našim zglobovima gležnja. "Naši gležnjevi igraju zaista važnu ulogu u preuzimanju cijelog tijela i slaganju iznad te stabilne platforme", kaže ona. "Oni su također zaista važni u našim povratnim informacijama o tome gdje je naše tijelo u prostoru. Pomažu nam da se prilagodimo."
Vježbe ravnoteže za isprobavanje
Nema potrebe da se trening za ravnotežu komplicira. Pokušajte raditi ove tri vježbe od DR -a. Jo redovito u svoju rotaciju:
1. Stajati na jednoj nozi
Upravo tako zvuči. "Ovo se može činiti očiglednim, ali zaista je korisno", dr. Jo kaže. Stojeći s nogama zajedno (držeći se za nešto poput zida ako je potrebno), polako izvadite jednu nogu s tla, držite 30 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.
2. Napravite pluće prema naprijed ili unatrag
Lunke su prirodni potez koji napravimo da se uhvatimo kad iznesemo ravnotežu, ističe DR. Ji. Vježbanje različitih pluća može vam pomoći da ojačate mišiće koji su vam potrebni da biste se vratili uspravno.
3. Korak sa strane
Napravite sporednu prebacivanje s jednog kraja sobe na drugi, sugerira DR. Ji. Jednom kada vam je ugodno, napravite si prepreku stavljajući predmete koje trebate izbjeći na pod. Ovo mimike kreće koje moramo napraviti u stvarnom životu, dr. Jo kaže. "Također možete prošetati sobom unatrag, samo da biste dobili sve upute", kaže ona.
Tražeći nešto strukturiranije? Dodajte ovaj trening u svoju redovnu rotaciju:
Zašto se moja ravnoteža ne poboljšava?
Ako dosljedno radite na tehnikama ravnoteže, ali ustanovite da ste pogodili istinsku visoravni vježbe, evo nekoliko stvari koje bi se mogle trajati.
1. Mišićna nestabilnost i slabosti
Ravnoteža zahtijeva ukupnu snagu mišića. "Najbolji način za ojačanje jezgre za ravnotežu je ciljanje cijelog tijela", kaže Austin. Dakle, ako se borite s poboljšanjem ravnoteže, pobrinite se da često uključite trening za izgradnju mišića i otpora u svoj režim vježbanja. Pomaže ne samo stabiliziranju i jačanju mišića, već i zglobova, a što su jača ova područja, to više kontrole imate na način na koji se vaše tijelo kreće u svemiru. To doprinosi boljoj ravnoteži i vremenu oporavka u slučaju pada.
Koliko vremena trebate poboljšati ravnotežu kroz trening snage bit će različita za sve, ali jedna studija iz 2016. utvrdila je da su nakon šest tjedana treninga snage 16 minuta četiri puta tjedno sudionici poboljšali svoje stajanje s jednom nogom za 32 posto s očima otvoreno, 206 posto s očima zatvorenim na čvrstoj površini, a 54 posto s očima zatvorenim na mekšoj površini. (Da, loša ravnoteža se može poboljšati!)
2. Odabirete pokrete koji su ili previše lagani ili teški
Kad radimo na našoj ravnoteži, sporo i postojani pobjeđuje u utrci, ali također morate progresivno izazvati sebe. Najbolje je započeti s jednostavnim vježbama ravnoteže i izgraditi odatle. Ako ravnoteža postavlja poput stajanja na jednoj nozi dok je prevrtanje druge ravno, previše je teško, pojednostavite je. Započnite tako da tako lagano podižete drugu nogu s zemlje ili čak imate zid pored vas koji će se držati za podršku. Nakon što ste savladali potez, vrijeme je da napredujete na sljedeću razinu.
NAPOMENA: Odbor za ravnotežu fantastičan su izazov nakon što se osjećate super stabilno, ali najbolje je prvo započeti s čvrstim tlom, a zatim krenite prema gore.
3. Nisi dosljedan
Kao i sve, poboljšanja trebaju vrijeme i posvećeni napori. Studija iz 2015. otkrila je da je tri do šest treninga tjedno u trajanju od 11 do 12 tjedana, s četiri vježbe ravnoteže po sesiji, bila učinkovita u poboljšanju ravnoteže ljudi.
"Ne treba vam gomila maštovite opreme za poboljšanje ravnoteže", dijeli Austin, dodajući da su joj favoriti uključuju rumunjske mrtve žičare s jednim nogama, ptičje pse i modificirane pištolje, a svi su jednostrani pokreti, što znači da rade jednu stranu od tijela u vremenu-nešto što je idealno za poboljšanje ravnoteže i izgradnju snage bez razvoja mišićne neravnoteže puštajući vašu dominantnu stranu. "Isprobajte svaku stranu i pogledajte koji treba najviše poboljšanja", sugerira Austin.
Redovito radite na ravnoteži i stajat ćete na jednoj nozi s zatvorenim očima u bilo kojem trenutku.
Citiranja + bunara + dobri članci Referentna znanstvena, pouzdana, nedavna, robusna studija za sigurnosnu kopiju podataka koje dijelimo. Možete nam vjerovati na vašem wellness putovanju.
- Hafström, Anna i sur. „Poboljšana povjerenje u ravnotežu i stabilnost za starije osobe nakon 6 tjedana multimodalnog programa vježbanja za povećanje ravnoteže: Randomizirana studija s jednim križanjem ruke.” Gerontologija i gerijatrijska medicina vol. 2 2333721416644149. 26. travnja. 2016, doi: 10.1177/2333721416644149
- Lesinski, Melanie i sur. „Učinci treninga ravnoteže na performanse ravnoteže kod zdravih starijih odraslih osoba: sustavni pregled i metaanaliza.” Sportska medicina (Auckland, n.Z.) vol. 45,12 (2015): 1721-38. doi: 10.1007/S40279-015-0375-Y
Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.
