Je li bolje ići na više kratkih šetnji ili jednu dugu? Dva kardiologa teže
Ako ste glavni fokus ispunjavanje ciljeva tjelesne aktivnosti
Za odrasle čiji je glavni razlog hodanja pogoditi svoje aerobne vježbe za tjedan dana-„Američka udruga za srce trenutno preporučuje 150 minuta umjerenog intenziteta ili 75 minuta aerobne vježbe visokog intenziteta tjedno, ili kombinacije“, DR. Singh kaže-jedan od najjednostavnijih načina da shvatite jesu li kratke ili duge šetnje bolje za vas jest upotreba što DR. Singh poziva jednadžbu doze vježbanja: Trajanje vježbanja x frekvencija x intenzitet.
"Promjena bilo koje od varijabli može dovesti do iste doze vježbanja, tako da kratke, češće šetnje mogu biti korisni kao i jedan duži hod", kaže ona. "Na primjer, tri kratke šetnje koje traju 15 minuta, mogu vam dati istu korist kao i jedna 45 minuta hoda [pri istom intenzitetu]. Također biste mogli hodati većim intenzitetom 15 minuta i imati usporedivu korist od sporijeg 30 minuta hoda.”
Ako pokušavate izgraditi izdržljivost
Izdržljivost je važna za vaš cjelokupni kardiorespiratorna fitness-mnoga zdravlja vašeg srca, pluća i cirkulacijskog sustava. Nadalje, dobra izdržljivost može vam pomoći smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti i dijabetesa. Dobra vijest je da ako vam je ovo cilj, imate mogućnosti.
"Ako želite poboljšati aerobnu fitness (aka izdržljivost), tada će niži intenzitet, aerobni napori dužeg trajanja pomoći povećanjem gustoće mitohondrija i naknadno energijom za vaše radne mišiće", DR. Singh kaže. Mitohondrije su u osnovi baterijski paketi vaših ćelija. Znanost pokazuje da njihova gustoća gotovo savršeno odražava maksimalni unos kisika (VO2 max), što znači da je gušći vaše mitohondrije, to više energije morate duže napajati mišiće.
Ali hodanje na daljinu nije jedini način da nadoknadite svoje mitohondrije. Nedavno istraživanje otkriva da brze doze kardio visokog intenziteta to također mogu postići tako što će mitohondrijama davati neposredni poticaj, a istovremeno im pomažući da ostanu u potpunosti nabijeni dugoročno, kao i povećanje vašeg VO2 max. Osim toga, možete povećati svoju kardiorespiratornu kondiciju sa samo 17 minuta hodanja snage dnevno, prema još jednoj nedavnoj studiji.
Za one koji odluče krenuti kraćom, intenzivnijom rutom, Noel Bairey Merz, dr. Med. "Kratko, dvominutni, intenzivniji hodanje isprepleteni s kratkim, dvominutnim, manje intenzivnim hodanjem za pet do 10 ciklusa može pružiti aerobni kondicioniranje kondicije sličan trčanju dulje", kaže ona ", kaže ona.
Intenzivni intervali trebali bi biti dovoljno brzi da biste povećali otkucaje srca (to možete procijeniti monitorom otkucaja srca na vašem pametnom satu ili pomoću testa za razgovor), dok bi sporiji, rundi za oporavak trebali biti bliži vašem osnovnom broju otkucaja srca. Samo dodatno imajte na umu svoje pokrete kako povećavate brzinu. "Ako radite kratke napore s visokim intenzitetom, veća je rizik od ozljede mišićno -koštanog sustava, stoga budite svjesni osiguranja dinamičnih zagrijavanja i hlađenja kako biste smanjili rizik", DR. Singh kaže.
Bonus: Ova strategija može biti lakša na vašem tijelu nego duge, trajne šetnje. "Kraće šetnje s odmorom između njih može biti bolje za vaše zglobove", dr. Bairey Merz kaže.
Ako pokušavate stvoriti novu naviku vježbanja
Šetnja je sjajna vježba ulaznica kada pokušavate pokrenuti (ili postati u skladu s) fitness rutinom jer je relativno dostupna i zahtijeva minimalnu opremu-stvarno samo par cipela za hodanje. Dok je DR. Singh kaže da biste se trebali posavjetovati s liječnikom prije nego što započnete bilo koju novu fizičku aktivnost, nakon što dobijete zeleno svjetlo, ona preporučuje da se odlučite za kraće, češće šetnje kako biste pomogli u jačanju novog ponašanja.
"Često je lakše izrezati kraće vrijeme češće u tjednu od jednog mnogo dužeg razdoblja vježbanja", kaže ona. "U stvari, možda ćete otkriti da što češće vježbate, to je lakše izgraditi naviku-također možete otkriti da se vaši mišići osjećaju manje ukočenim zbog povećane frekvencije.”
To je dugo (i kratak), ali glavni korak je pomicanje tijela na bilo koji način za vas i vaš raspored.
