Jillian Michaels o tome kako postaviti fitness ciljeve koje ćete biti nadahnuti da sve sruše. Godina. Dugačak.

Jillian Michaels je fitness profesionalac, tvorac aplikacije MyFitness i autorica potpuno nove knjige 6 ključeva. Tijekom sljedeća četiri tjedna bit će vam vodič, pomažući vam da stvorite personalizirane fitness ciljeve, a zatim shvatite kako ih * srušiti * tijekom 2019. godine.

Istina je da je bilo koji jedini od 365 dana u godini sjajno vrijeme za postavljanje novih fitness ciljeva, a ipak, odlučujemo da se 1. siječnja osjećate kao metaforični čisti škriljevci. Dakle, ako vam se ovaj novi početak osjećao motiviran, upotrijebite tu inspiraciju u svoju korist i provedite sljedeći mjesec usredotočujući se na uklapanje, osjećati se snažno i započeti svoju godinu.

Sada vam ne moram reći da postoji puno razloga za udaranje u teretanu (ili, dnevna soba, sada kada je digitalna kondicija naziv igre) u 2019. godini. Prednosti su univerzalne i bez obzira na to kako vježbate, stiskanje u znojni sesh pomaže u vašoj kemiji mozga i poboljšava vaše cjelokupno zdravlje, što će vam s vremenom pružiti više energije, boljeg imuniteta i jasniji izgled onoga što želite postići u novoj godini.

Što je još važnije, čvrsto vjerujem da čin učinka nečega za sebe pomaže poboljšati vašu vrijednost. Kako radite na fizički jakim, ona se nadilazi u emocionalnu snagu; Naučit ćete se gurati da idete teže, dalje i duže nego prethodni dan. Svaki dan kad se pojavite za svoj trening, govorite sebi: "Vrijedi sam ovo i sposoban sam to postići."

Dakle, bez obzira na to gdje se nalazite u smislu doživljaja u fitnessu, kako biste se natjecali u Ironman ili pumpali nešto željeza prvi put u dugom vremenskom desnom, sada je savršeno vrijeme za postavljanje nekih novih ciljeva za sebe i postići sljedeći sljedeći nivo. Da bih vam pomogao u tome, stvorio sam četverotjedni plan da se to dogodi. Idemo na posao.

1. tjedan: Postavite realne ciljeve

Da biste postavili dostižne ciljeve, morate uzeti u obzir svoje resurse (na primjer: raspoloživo vrijeme, novac i pristup opremi i drugim potrebnim alatima) kao i vašim osobnim interesima i neslaganim. Vaši ciljevi moraju biti definibilni, realni i važni za vas-jer nisu, nećete biti strastveni prema njima, a onda ste izgubljeni od početka. Kritično je razmotriti cilj iz svakog kuta, tako da ste se postavili da biste uspjeli. Na primjer, ako ste oduvijek željeli trenirati za 10K, ali mrzite hladnoću zamrzavanja, možda biste zasad htjeli da stojite taj cilj i odaberete utrku s toplijem vremenom za treniranje. Na taj način, kad se dogodi snježni dan, nećete se osjećati poraženo i obeshrabreno što niste u mogućnosti zapisati kilometre.

Sada postoji mnogo različitih vrsta ciljeva poput trčanja 10k kako bi očistio svoj um, radeći svoj rekordni broj push-up-a kako biste se osjećali jakim ili snižavajući otkucaje srca kako biste koristili vašem cjelokupnom zdravlju, ali kako biste napravili fitness plan Stick, od vitalnog je značaja da se usavršite na "zašto" iza treninga. Ako se osjećate malo preplavljeno, provjerite u ponedjeljak da li će vam vrhunski savjeti pomoći na putu ka osvajanju bilo kojeg fitness cilja.

2. tjedan: Pronađite svoju emocionalnu vezu s vježbanjem

Ideja nije imati emocionalnu povezanost s vježbanjem, već da bi pronašla emocionalnu vezu s ishod vježbanja. Inspiracija može doći iz bilo kojeg vanjskog izvora, ali trajna motivacija-ili želja da nešto učinite tako loše, spremni ste raditi sve što treba iznutra. Ako niste sigurni u koje konkretne ciljeve želite postaviti, provedite neko vrijeme zaista slušajući svoje emocije i prisutni ste. To vam omogućuje da identificirate stvari koje su vam važne.

To je nekonvencionalno, ali dobar način za to je postaviti alarm za ulazak na vrh svakog budnog sata na dva tjedna. Kad čujete zujanje, zapitajte se: "Što trenutno radim i kako se osjećam?"Ovo je laka vježba stupiti u kontakt sa svojim osjećajima, koji su, kao što znamo, misaoni fortori. Zatim učinite istu vježbu dok vježbate. Kad se prijavite sa sobom, ako razmišljate: "Mrzim ovo, plašim se ovo," možda to nije najbolji trening za vas. Ako razmišljate: "Ovo je prikladno i volim ga", tada ste pronašli nešto što djeluje. Dakle, isprobajte različite stvari i pogledajte kako se osjećaju prije nego što postavite cilj da se osjećate dobro.

Ako tražite novi trening za isprobati, provjerite 14. siječnja za sedmominutnu trening cijelog tijela od mene.

3. tjedan: Napravite plan igre kako biste ostvarili svoje ciljeve

Cilj piramida je najbolji način da ostanete na putu u vašem fitness režimu. Svoj krajnji cilj (i razlog iza njega) stavite na vrh piramide, a zatim ga razdvojite na mjesečne, tjedne i dnevne izazove. To pomaže da se velika promjena osjećaju neodoljivo. Radeći unatrag od vašeg krajnjeg cilja, stvorite mjesečni izgled, tjedni popis stvari koje se moraju postići kako bi postigli mjesečni cilj i neposredni zadaci kako bi se olakšala tjedni popis obveza. (Kad stignemo do 3. tjedna, pomoći ću vam da napravite svoj vlastiti cilj piramide, pa se svakako provjerite ovdje.)

Naravno, preporučujem neka osnovna pravila za postizanje navedenih ciljeva: Ne vježbajte više od šest sati tjedno-osim ako trenirate za maraton ili Ironman ili radite trening izdržljivosti niskog intenzite Četiri 20-minutne sesije tjedno. Ako se ne možete obvezati više od one četiri, 20-minutne sesije i ne vidite rezultate koje želite, to je u redu. Jednostavno prilagodite svoj vremenski okvir, pobrinite se da i drugi aspekti vašeg života podržavaju ove ciljeve (pravilna prehrana i san, itd.) i pripazite na nagradu.

4. tjedan: Otkrijte logistiku kako biste ostali dosljedni

Sada kada ste tri tjedna, provjerite svoje ciljeve i ako je vaš plan ostvariv s obzirom na vašu životnu logistiku, planirajte kako ga nositi kroz sljedećih 11 mjeseci. Ne postoji pristup kondiciji u sve veličine. Zahtijeva da gledate svoj život, raspored i radite svoj fitness cilj u toj logistici. Najvažnija stvar je, međutim, napraviti vrijeme za vaše vježbe, pa ih morate zakazati. Na početku svakog tjedna pogledajte svoj kalendar i doslovno ih doslovno zakažite kao i vi s bilo kojim drugim sastankom-i učinite to prioritetom. Ako su stvari zaista zauzete, imajte plan igre koji vam omogućuje da vježbate na način koji zahtijeva minimalan napor. Ovo je neposredna komponenta cilja naše ciljane piramide.

Pripremite aplikaciju na TV ili pop u DVD -u tako da u svojoj dnevnoj sobi možete samo izbaciti 20 minuta. Aplikacija koju sam stvorio, moja fitness, dizajnirana je tako da to učini za vas prilagođavanjem vaših treninga i čineći ih dostupnim na bilo kojem uređaju. Zatim, nakon što ugradite svoje vježbe u svoj raspored, pogledajte kakve bi mogle biti ostale prepreke. Je li to nedostatak opreme? Pronađite vježbu koja ne zahtijeva opremu. Je li vrijeme ili pristup? Pronađite trening koji možete raditi kod kuće. Na minimumu, samo pokušajte zakazati ta četiri 20-minutne treninge. I uvijek, uvijek držite torbu u teretani u automobilu ili u uredu-tako, ako imate nekoliko minuta iznenađenja slobodnog vremena za pozajmljivanje treninga, bit ćete spremni ići bilo kada, bilo gdje bilo gdje.

Ako se osjećate nadahnuti da zaronite još dublje u to kako u 2019. godini napraviti stvarnu, trajnu promjenu, potražite naš program obnavljanja godine za beskrajni Inspo.