Ako se istegnete prije ili nakon vježbanja? Rješavanje rasprave

Koje su prednosti istezanja?

Osim što pripremate mišiće za vježbanje, prilagođavanje ih nakon vježbanja i poboljšanje pokretljivosti u specifičnim mišićima koje se krećete, istezanje može odgovarati pozitivnim učincima u cijelom tijelu jer otpuštanje jednog područja može imati i pozitivne učinke u drugim područjima,.

"Na primjer, stjecanje fleksibilnosti u području ramena moglo bi ublažiti napetost u području vrata jer su usko povezane", kaže Brannigan.

Ostale prednosti uključuju povećani protok krvi, ublažavanje stresa i promicanje smirenosti i oslobađanje endorfina.

Je li bolje raditi istezanje prije ili nakon vježbanja?

Brannigan se zalaže za istezanje svakog dana. Ali gdje pripada vašoj rutini vježbanja? Hoćete li se istegnuti prije ili nakon vježbanja zapravo je jedno od najčešćih pitanja u fitnessu jest. Ispada da je odgovor nekako kompliciran. Da sve to objasnim, razgovarao sam s Holly Roser, certificiranim trenerom i osnivačem Holly Roser Fitness. Ispod razbija sve što trebate znati o istezanju prije i nakon vježbanja, i dijeli svoje fave dionice kako biste isprobali.

Trebate li se istegnuti prije vježbanja?

Ispada da nije sve rastezanje prije vježbanja loše. Ali želite biti oprezni u istezanju "hladnih" mišića jer je veća vjerojatnost da će rastrgati (Yikes). "Mnogo je lakše suzati mišić kad vaši mišići nisu zagrijani", kaže Roser. Isto vrijedi i za istezanje i vježbanje; Prvo biste se trebali zagrijati. "Ako idete od sjedenja za stolom cijeli dan do sprintanja, morate osigurati da se vaše tijelo pripremi za takvu promjenu ili riskirate ozljedu", kaže Roser.

Jednom kada se svi zagrijete, Roser kaže da možete raditi dinamične rastezanja, a to su rastezaljke koje uključuju pokret. "Prije vježbanja, osigurajte da ste zagrijani najmanje pet minuta, idealno 10. To može uključivati dinamično zagrijavanje gdje pripremate mišiće za svoj trening premještanjem spoja kroz cijeli raspon pokreta ", kaže Roser. "Dinamično zagrijavanje istezanja pomoći će spriječiti ozljede i povećati protok krvi u mišićima koji su spremni za upotrebu."

Što je dinamično istezanje?

Pa što je točno dinamično rastezanje? "Dinamično istezanje uključuje hodanje pluća, udarce stražnjice, krugove kuka, dodir s nožnim prstima do ruku, skakačke dizalice, ljuljačke nogu i rotacije prtljažnika samo da nabrojimo nekoliko. Dinamični rastez vodite vaše tijelo sličnim potezima koje "radite tijekom vježbanja", kaže Roser. Morat ćete dodati dinamične istegnute u svoje zagrijavanje ako želite povećati raspon pokreta, aktivirati mišiće koje ćete koristiti i povećati svoje ukupne performanse.

Trebate li se istegnuti nakon vježbanja?

Sad kad znate koji se protežu prije treninga, htjet ćete izbrisati i nekoliko minuta da biste i produžili vježbu. Znam da zvuči kao puno istezanja, ali nekoliko minuta tu i tamo se zbroji i tijelo će vam zahvaliti kasnije. "Istezanje sesije nakon sweata jednako je važno kao i vraćanje mišića u prvobitno stanje prije vježbanja", kaže Roser.

Nakon treninga je kada možete sigurno raditi statičke isteze.

Što je statično istezanje?

Statički su rasteži ono što vjerojatno prvo mislite kada mislite na istegnuće (poput klasičnog trkača za kotlište) gdje istežete mišić i držite ga na mjestu. "Ako se nakon vježbanja statično proteže, smanjit ćete rizik od ozljede, povećati fleksibilnost i smanjiti bol", kaže Roser.

Da biste dobili najviše praska za svoj dolar, Roser kaže da se usredotočite na istezanje većih mišićnih grupa u vašem tijelu poput vaših četverokuta, potkoljenica, leđa i prsnog koša, jer im je najvjerojatnije potrebna pažnja bez obzira na to što ste vježbali upravo završili. "Statičko istezanje ili miofascijalno oslobađanje pomaže u oporavku mišića, vraćajući povećani protok krvi na područje i produljenje mišića natrag u optimalno stanje", kaže Roser.

Koliko dugo bih se trebao protezati prije/nakon vježbanja?

Prema riječima stručnjaka, trebali biste zadržati svoje statičke dionice između 30 sekundi i jedne minute. Za dinamično istezanje prije vježbanja, Harvard Health kaže da cilja na pet do deset minuta kretanja kako bi se olakšao u vježbanje većeg intenziteta.

Je li vrsta vježbanja važna prilikom određivanja kada se rasteže?

Dobro je raditi dinamično istezanje prije vježbanja i statično istezanje nakon vježbanja, bez obzira na to kakvu vježbu radite. Ono što želite varirati ovisno o treningu jest kojim mišićima radite, jer je važno zagrijati mišiće koje ćete zapravo koristiti. Na primjer, ako ćete raditi sesiju gornjeg dijela snage, pobrinite se da udarite u te otvarače ramena i leđa.

Trebam li se istegnuti prije ili nakon dizanja utega?

Možete istegnuti i prije i nakon dizanja utega. U svom sesiji za podizanje prije težine, obavezno zagrijavajte mišiće koje zapravo radite. Istezanje nakon treninga snage dobra je ideja koja će vam pomoći da spriječite bol i pripremite se za svoj sljedeći trening.

Koji su neki savjeti za sigurno istezanje?

Obavezno upotrijebite odgovarajuću tehniku prilikom istezanja kako biste izbjegli ozljede.

"Pravilna tehnika uključuje usidrenje ispravne točke stabilizacije i dijelova tijela, što stvara polugu", rekao je Austin Martinez, CSCS, direktor za obrazovanje s Stretchlabom, Well+Good. “To rezultira time da ste dobili dovoljno duboko, gdje je potrebno i osigurava da sigurno istegnete svoje tijelo."

Martinez također predlaže da se ne istegnete tako duboko tako da osjećate bol i da izbjegnete istezanje ozlijeđenih mišića.

Ispod je nekoliko najdražih poteza Holly Roser prije treninga i one koje će se uklopiti u post-sweat sesiju za bolji oporavak.