Spavajte što učiniti, a što ne učiniti, prema Arianni Huffington

Plava svjetlost koja vam ubija san

Također znamo da je plava svjetlost, vrsta koju su odali naši sveprisutni elektronički uređaji, posebno dobro u suzbijanju melatonina-što ga čini posebno lošim za naš san. Gledajući u uređaj koji zrači plavim svjetlom prije nego što odete u krevet, može poslužiti kao "poticaj upozorenja koji će frustrirati sposobnost vašeg tijela da kasnije ide spavati", kaže George Brainard, doktor znanosti, istraživač cirkadijanskog ritma i neurolog u Thomasu Jeffersonu Sveučilište u Philadelphiji. “Kad ga isključite, to ne znači da odmah nestaju efekti upozorenja. Postoji temeljna biologija koja je stimulirana.”

Kad zanemarimo tu činjenicu, kaže Dan Siegel, dr. Med., Klinički profesor psihijatrije na UCLA -i, rezultat može biti zloban ciklus: „Ljudi izlažu oči ovom toku fotona iz ovih predmeta koji u osnovi govore vašem mozgu,„ Ostanite osvijestiti. Još nije vrijeme za spavanje.'Dakle, to je 10 p.m., To je 11 p.m., Ponoć-Provjeravate li e-mailove, tražite tekstove-one svjetlosne grede kažu vašem mozgu: 'Nemojte izdvojiti melatonin, nije vrijeme za spavanje.'A ti si u 12:30, 1, provjeravaš još malo jer si gore, pa zašto ne biste trebali provjeriti? Sada, idete u krevet u 1, probudite se u 6 jer je vrijeme da krenete na posao, to je pet sati sna.”Zvuči poznato?

Nježno pratnju naših pametnih telefona iz naših spavaćih soba najmanje 30 minuta prije nego što zaspimo, najbolja je opcija za ublažavanje ovoga.

Problem je što je naš odnos s našim uređajima još uvijek u fazi medenog mjeseca u kojoj jednostavno ne možemo dobiti dovoljno jedni drugi. U stvari, istraživanje iz 2015. pokazalo je da 71 posto Amerikanaca spava ili pored svojih pametnih telefona. Trebali bismo razmišljati o svjetlu, posebno plavom svjetlu, kao lijeku protiv spavanja ili stimulansu-nešto što bi malo nas voljno dao svake večeri prije spavanja. Nježno pratnju naših pametnih telefona iz naših spavaćih soba najmanje 30 minuta prije nego što zaspimo, najbolja je opcija za ublažavanje ovoga.

Ovdje se zagrijava

Onda je stvar temperature. Prema studiji istraživača iz Clinique du Sommeil u Lilleu u Francuskoj, idealna temperatura spavanja je 60 ° F do 66 ° F. Nacionalna zaklada za spavanje preporučuje 65 stupnjeva i kaže da je san zapravo poremećen kada temperatura raste iznad 75 stupnjeva ili padne ispod 54 stupnja.

"Kad se u našem okruženju osjećamo opušteno i ugodno, veća je vjerojatnost da ćemo se uspavati.”-Natalie Dautovich, doktorat

Kao što kaže Natalie Dautovich, doktorat, ekološka učenjaka u Nacionalnoj zakladi za spavanje, mali pad tjelesne temperature može potaknuti signale spavanja na naš mozak: „Znamo da je cool okruženje za spavaće sobe ključno za spavanje dobrog spavanja. Također znamo da postoji puno pozitivnih povezanosti između svježeg zraka i opuštanja, a kad se osjećamo opušteno i ugodno u našem okruženju, veća je vjerojatnost da ćemo se osjećati pospano.”

Idemo fizički: vježbanje i spavanje

Također spavamo bolje kad u životu napravimo vrijeme za redovnu tjelesnu aktivnost. Studija sa Sveučilišta Bellarmine i Državnog sveučilišta Oregon otkrila je da "redovna tjelesna aktivnost može poslužiti kao nefarmaceutska alternativa za poboljšanje sna", barem za one koji ispunjavaju osnovne preporučene smjernice od 150 minuta tjedno umjerene vježbe. A istraživači sa Sveučilišta u Pennsylvaniji pokazali su da su oni koji su hodali za vježbanjem bolje spavali i da su, kako je glavni autor Michael Grander rekao, „Ovi efekti još jači za svrhovitije aktivnosti, poput trčanja i joge, pa čak i vrtlarstva i golfa.”Drugim riječima, pomaknite svoje tijelo!

Jedite dobro, spavajte čvrsto (jedite pogrešno, cijelu noć)

S hranom i pićem, više je pitanje što izbjegavati nego što treba preuzeti. Očigledna i previše uobičajena prepreka zdravoj prehrani za spavanje prolazi cijeli dan između kofeina i šećera, tako da smo umorni, ali ožičeni noću.

Većina ljudi ne ima kavu nakon večere, ali, u stvari, kofeinova moć ima duži učinak na naša tijela nego što mislimo. Studija iz 2013. godine s Državnog sveučilišta Wayne i bolnice Henry Ford u Detroitu u Michiganu zaključila je da, kada se uzima čak šest sati prije spavanja, kofein može smanjiti san za čak jedan sat. "Rizike upotrebe kofeina u smislu poremećaja spavanja podcjenjuju i opća populacija i liječnici", zaključili su istraživači. Drugim riječima, vrijeme našeg prekida kofeina trebalo bi početi prije večeri.

Želite li doći na noćnu kapu?

Sljedeće stajalište na našem obilasku zabluda vezanih uz spavanje je noćna kampanja. Mnogi ljudi vjeruju da im brzo piće prije spavanja pomaže da spavaju-a ritual su podržale vlasti poput Winstona Churchilla i Jamesa Bonda. Ono što ne shvaćaju je ono što se nakon toga događa u njihovom tijelu. Prema studiji iz 2015. sa Sveučilišta u Melbourneu, alkohol u početku djeluje kao sedativ. Ali kasnije u noći, to mijenja pripadnosti i djeluje kao poremećaj sna. "Ovdje je poruka o kući da alkohol zapravo nije posebno dobra pomoć u spavanju, iako vam se može činiti da vam pomaže da brže spavate", rekao je autor studije Christian Nicholas. “U stvari, kvaliteta sna koji ste dobili značajno je izmijenjena i poremećena."Studija iz Londonskog centra za spavanje potvrdila je to, otkrivši da" u svim dozama alkohol uzrokuje konsolidiraniji spavanje iz prvog poluvremena i povećanje poremećaja spavanja u drugoj polovici sna.”

Izvorno objavljeno na Thrive Global.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.