Lunke inspirirane labudovima daju danu nogu potpuno novi spin

Nastavite se pomicati za Spalpt Work Law Lake Lake.

Labud

"Ova vježba je moja za tonirane noge, radeći glutene, četveronoške, potkolenice i unutarnja bedra", kaže Gregson-Williams. "Dok se okrećete iz drugog položaja u Lunge, probit ćete se kroz trbušne i leđa mišiće, koji djeluju kao stabilizatori tijekom vježbe."

1. Započnite u otvorenom drugom položaju osjećajući se veliki nožni prst usidren u prostirku, pazeći da su vam koljena poravnana preko nožnih prstiju. Stisnite glutene prema naprijed kako biste zaključali odaziv. Ruke su također u drugom položaju, noževi ramena povlače se, a ruke se spuštaju s ramena na prste, s podignutim lakatom.

2. Iz vašeg početnog položaja prebacite svoju težinu na nogu za nošenje dok podignete drugu petu s prostirke.

3. Zakrenite se u labud. Većina vaše tjelesne težine trebala bi biti na prednjem nogu-tako da u ovom položaju osigurajte da su vaši bokovi i ramena razina. Ruke su malo ispred vaše glave, s zglobovima koji dodiruju, a laktovi su mekani.

4. Da biste ponovili ovu vježbu s druge strane, preokrenite pokret natrag u početni položaj.

Lunge i lansiranje

"Ova vježba testira vašu ravnotežu, angažirajući jezgru za stabilnost", kaže Gregson-Williams. "Posebno će raditi vaše glutene, četveronoške, fleksore kuka i telad, poboljšavajući koordinaciju i čvrstoću jezgre."

1. Započnite u ležištu gdje su bokovi ravni, a ruke u petom položaju iznad. Većina vaše tjelesne težine trebala bi biti na prednjem stopalu u pripremi sljedećeg položaja.

2. Odmaknite se od ležera, vozite koljeno prema prsima. Ruke istovremeno prelaze iz petog položaja na prvo, uokvirujući koljeno. Škrinja je podignuta, a lopatice ramena se povlače unatrag i dolje.

Passé i proširiti se

"Ova vježba produžuje potkoljenice dok ugovaraju i toniramo mišiće kvadrata i kuka", kaže Gregson-Williams. "Vaša će jezgra biti uključena u kontrolu ravnoteže i pomoći vašim četveronošcima da u produženju drže nogu na sekundu duže."

1. Započnite u paralelnom prolazu s prvim položajem ruku, uokvirujući koljeno. Osjetite veliki nožni prst koji se gura u pod, omogućujući vam da pronađete stabilnost dok zaključavate poravnanje koljena preko nožnih prstiju.

2. Održavajte visinu koljena i ispružite potkoljenicu. Ruke se također produžuju suprotnom rukom do nogu koja usmjerava ispred, a druga koja pokazuje na stranu.

Za ostale treninge isprobajte trening Jennifer Lopez ili ovu rutinu joge na kauču kod kuće.