Plan pripreme obroka koji vam je potreban za jednostavne večere bez glutena cijeli tjedan

Nastavite čitati za sve što vam je potrebno za savladavanje jednostavnih večera bez glutena:

Sastojci koje možete kupiti za vaše večere bez glutena:

Proizvoditi

• 1 češanj češnjaka
• 1 luk
• 4-5 BELL PEPPES
• 1 glava brokule
• 10 oz. Cherry rajčice
• Vreća zelenila (poput dječjeg špinata ili dječjeg kelja)
• Špiljevi
• Svježi cilantro
• Đumbir (svjež ili unaprijed izmiče)

Meso, mljekavi i jaja

• 1 lb vitka mljevena govedina ili puretina
• 1 lb govedina sir
• 1 desetak jaja
• 1 paket isjeckani cheddar sir
• Neobavezno: jogurt ili kisela vrhnja

Ostava

• Kvinoja
• Omote bez glutena
• 1 32 oz. spremnik povrtne juhe
• 1 15-oz može slanutak
• Avokado ulje
• 8 oz. Može li umak od rajčice ili umak za roštilj
• Tamari umak
• Kokosov šećer
• Strerowroot u prahu ili krumpir škrob
• Pahuljice crvene paprike
• sezam
• 1 spremnik/staklenku tzatziki ili pesto (vaš izbor)
• Neobavezno: sjeckane indijske kaše
• Neobavezno: češnjak u prahu

Što će vam trebati od svoje smočnice/hladnjaka:

• Morska sol
• Papar
• Maslinovo ulje
• Razno. Povrće po vašem izboru

Dva recepta za kuhanje u nedjelju za tjedan dana, jednostavne večere bez glutena:

Recept 1: Dekonstruirane zdjele s punjenim paprikama

Savjet za pripremu obroka: Ovo će vam biti večera za nedjelju navečer. Originalni recept zahtijeva samo otprilike jedan i pol paprika, ali nastavite i narežite tri dodatna, tako da su spremni koristiti na druge načine tijekom cijelog tjedna. Preostale ostatke pohranite odvojeno kako biste mogli uživati ​​u njima kasnije.

Prinosi 4 obroka

Sastojci
Za govedinu ili puretinu:
1 kašik maslinovo ulje
1 lb vitka mljevena govedina ili puretina
2 žličice mljeveni češnjak
1 šalica nasjeckanog luka
1 šalica nasjeckana paprika
1 žličice pahuljice crvene paprike
8 oz. Umak od rajčice ili umak za roštilj
2 TSP tamari bez glutena

Za zdjele:
3 šalice kuhane quinoa (plus dodatna šalica, koje ćete koristiti kasnije u tjednu)
4 šalice zelenila (moja osobna sklonost je špinat. NAPOMENA: Tri ove šalice bit će spašene za jelo kasnije u tjednu.)
1 paprika, narezana tanka (narežite ostatak paprike, tako da su spremni za upotrebu tijekom cijelog tjedna)
Šaka svježeg rastrganog cilantroa
1 zeleni luk, nasjeckan
Pregršt narezanih rajčica od trešnje
Pahuljice crvene paprike
Kriške limuna, za ukras
Neobavezno: jogurt ili kiselo vrhnje (za preljev)

1. Da biste napravili meso, zagrijte ulje u velikoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte mljeveno meso i kuhajte dok više nije ružičasto, oko osam do deset minuta. Iscijedite bilo koju dodatnu masnoću.

2. Dodajte češnjak i luk, kuhajući dvije do tri minute dok ne budemo mirisni. Dodajte nasjeckanu papriku, pahuljice crvene paprike, sol i papar, kuhajte pet minuta. Dodajte umak od rajčice (ili umak za roštilj) i Tamari i kuhajte dok ne mjehurite, još oko pet minuta.

3. Za zdjelu žlicu šalice quinoa u veliku zdjelu, nakon čega slijedi šalica zelenila. Dodajte četvrtinu mješavine mljevenog mesa, nakon čega slijedi nešto narezana paprika, cilantro, zeleni luk i cherry rajčica.

4. Začinite solju i paprom po ukusu. Prema gore s kiselim vrhnjem ili jogurtom i pahuljicama crvene paprike, po želji i ukrasite narezanim limunom.

5. Spremite preostalu kvinoju, zelenilo, mljeveno meso i preljeve (Bell Pepper, rajčica itd.) u zasebnim staklenim posudama i hladnjacima.

Recept 2: Mongolska zdjela s rižom od govedine i brokule

Savjet za pripremu obroka: Uživajte u posluživanju riže od govedine i brokule za večeru u ponedjeljak i uštedite preostalu rižu i govedinu brokule za upotrebu kasnije u tjednu. Pohranite ih u zasebne staklene posude u hladnjaku. (Ako u nedjelju ne želite kuhati drugi recept, to biste mogli napraviti i u ponedjeljak.)

Prinosi 4 obroka

Sastojci
Za govedinu:
1 lb govedina sir
1 TSP avokado ulje
1 žličica s strelicama ili krumpirovim škrobom, plus 1/4 šalice za premaz prije prženja mesa

Za umak:
1 žlica ulja avokada
1 žličica mljevenog češnjaka
1/2 žličice naribanog đumbira
1/4 šalice kokosovog šećera
1/4 do 1/3 šalice tamari sojinog umaka bez glutena
1/3 šalice dodatnog ulja za prženje
1/3 šalice juhe ili vode

Za zdjelu:
1 glava brokula (čini tri do četiri šalice, krivo)
1 žličice pahuljice crvene paprike
2 SCALLIONS
sezam
Svježi cilantro da ga ukrasi
Nasjeckane indijske kaše i češnjak u prahu (neobavezno)

1. Narežite svoje ljuske i narežite meso u tanke trake.

2. Bacite svoje meso u jednu žličicu ulja i jednu žličicu škrob. Stavite u zdjelu ili plastičnu vrećicu i marinadu u hladnjak 10 minuta, ili do jednog sata.

Da napravite umak:
1. U maloj tavi za umak dodajte jednu žlicu avokado ulje, češnjak i naribani đumbir. Promiješajte pržite dok miris.

2. Umutiti tamari, juhu i kokosov šećer. Dodajte smjesu u tavu za umak. Dovedite do vrenja, a zatim smanjite i pirjajte nisko dok se ne zgusne, oko 10 minuta.

Kuhati govedinu:
1. Zagrijte zasebnu veliku tavu s 1/3 šalice ulja. Lagano premažite trake od govedine u dodatnom 1/4 šalice škroba, a zatim stavite u tavu. Kuhajte u ulju oko jedne minute sa svake strane, smeđe trakice odrezaka.

2. Smanjite toplinu, a zatim isušite višak ulja iz tave.

3. Dodajte umak od govedine i kuhajte s mesom jednu minutu, ravnomjerno premažite govedinu. Isključite toplinu i odložite dok izrađujete rižu brokule.

Za rižu brokule:
1. Izrežite glavu brokule na tri do četiri dijela. Stavite svaki u blender ili procesor za hranu dok sve nije ravnomjerno "zaluđeno."

2. Postavite rašireni brokoli u veliku mikrovalnu sigurnu zdjelu. Dodajte jednu žlicu juhe ili vode. Dodajte sol i papar po ukusu.

3. Lagano pare u mikrovalnoj 45 sekundi do jedne minute. Po želji dodajte u prah češnjaka i nasjeckanu indijsku indijsku rižu brokule.

Za sastavljanje zdjele:
1. Dodajte pola šalice ili više riže brokule u zdjele. Zatim stavite četvrtinu govedine s malo umaka na vrh.

2. Na vrh dodajte narezani ljuskica i pahuljice crvene paprike. Ukrasite sjemenkama sezama i cilantro.

3. Preostale riže, govedine i preljeva brokule pohranite u odvojene staklene posude u hladnjaku.

Evo kako koristiti ove recepte za jednostavne večere bez glutena cijeli tjedan:

Ponedjeljak Večera: Mongolska zdjela s rižom od govedine i brokule

Ostaci: Mongolska zdjela s rižom od govedine i brokule

Nije potrebno dodatno kuhanje! Samo nastavite i zagrijte posluživanje ostataka govedine i brokule koje ste napravili u nedjelju.

Utorak Večera: Jednostavna zdjela zrna

Ostaci: 1 šalica quinoa, 4 oz. mljeveno meso, 1 šalica zelenila, 3 oz. Cherry rajčice

Novi sastojci: Ostalo povrće (opcionalno), umak izbora kao što su Tzatziki ili pesto

Upotrijebite dodatnu kvinoju iz zdjele Bell Pepper-a kao bazu za zdjelu zrna za večeru, dodajući u ostatak zelenila, trešnje rajčice i druge povrće po vašem izboru-bez obzira na to što ste već u vašem oštrom da volite. Dodajte posluživanje ostatka govedine ili puretine za bjelančevine. Vrh s umakom za dodatni okus. Budući da nije potrebno kuhanje, večera će biti spremna za nekoliko minuta.

Večera u srijedu: Jednostavan omot visokog proteina

Ostaci: 1 šalica riže od brokule

Novi sastojci: 1 omot bez glutena, 1/2 šalice slanutak, 4. Oz mljeveno meso, umak po vašem izboru poput tzatziki ili pesto

Šalica riže brokule čini savršeno punjenje za ukusan omot. Ako koristite omot bez glutena na bazi vegetara, obrok će već biti prepun vlakana sa samo ta dva sastojka. Dodajte pola šalice posluživanja konzerviranog slanutak za proteine, a još više vlakana. Posljednje, sloj u umaku po vašem izboru za okus, kao što je Tzatziki ili kremasti pesto.

Četvrtak Večera: govedina i povrće prljavi

Ostaci: 1 šalica quinoa, 4 oz. Mongolska govedina, 1/2 šalice paprike, 1 šalica zelenila (nasjeckano), tamari bez glutena

Upotrijebite ostatak kvinoje kao bazu za brzo i jednosmjerno prženje. Budući da je već kuhano, sve što trebate učiniti je baciti ga na štednjak, zajedno s ostatkom paprike, zelenila i crticom Tamari i zagrijavajte ga, što bi trebalo trajati samo nekoliko minuta. Ovo je još jedan dobar način da svoju dodatnu govedinu koristite za bjelančevine. I naravno da će i vaše nasjeckane paprike okusiti ukusno u ovom jelu.

Večera za petak: Omlet povrća i sira

Ostaci: 1/2 šalice paprike, 1 šalica riže brokule

Novi sastojci: 2 jaja, povrće po vašem izboru, 1/2 šalice sjeckani cheddar sir

Omlete su brza, lagana večera koja je puna proteina. (Niste sigurni kako izvaditi omlet? Slijedite ovaj jednostavan recept, od smreke jede.) Ljepota ovog jednostavnog obroka je da pruža jednostavan način korištenja onoga što je u vašem oštrom, uključujući i vaše pripremljene paprike i preostalu rižu brokule.

Ako tek počinjete ići bez glutena, evo nekoliko savjeta da to olakšate. Osim toga, pridružite se dobro+Good's Kuhajte s nama Facebook zajednica za zdraviji recept inspo.