Ovaj trening s donjim dijelovima kućišta donjeg dijela tijela postavit će vam noge * i * glutene u vatri

Ljudi imaju tendenciju povezivanja Pilates treninga s jačom jezgrom. Dok je to 100 posto srž Od fitness modaliteta, određene vježbe pilatesa također mogu ojačati i vaš donji dio tijela (pilates je prepun iznenađujućih prednosti, svi).

Da stojimo kao dokaz, Solidcore trener Triana Brown, naš trener mjeseca, prolazi nas kroz trening pilates donjeg dijela tijela koji vaši četverokut, glutene, unutarnja i vanjska bedra i potkolenja, točno zajedno s vašim osnovnim mišićima mišićima. Da biste povećali ante i dodali otpornost na već Izazovu vježbanja nogu i stražnjice, Brown preporučuje da zgrabite klizače (ručnik također radi) kao brz način da mišiće budu potrebni. Slideri vam vježbaju na sljedeću razinu uvođenjem nestabilnosti. Prisiljeni ste kontrolirati svoje mišiće dok radite kako ne biste prelivali na zemlju.

Vrući savjet: osjećat će se intenzivno, ali duboko udahnite i nastavite. "Prognite se kroz taj gorući osjećaj", kaže Brown. "To je mentalna igra i morate sami razgovarati."Petnaest minuta kasnije, bit ćete jači za to. Nastavite se pomicati za cijeli trening.

Isprobajte ovaj trening pilates donjeg dijela tijela za sebe

Svaku vježbu radi po dvije minute.

1. Daska do štuke

Prvo stvari, morate se zagrijati prije nego što dođete do donjeg dijela tijela, a daske pomažu u paljenju vaše jezgre, glutena, mišića leđa i četverokuta, dok produžujete potkolenice.

Kako to učiniti: Zgrabite klizače i stavite ih neposredno ispod nogu u položaj daske, ruke odmah ispod ramena. Uvratite trbuh i podignite bokove prema stropu, a zatim polako spuštajte prema dolje tako da su vam kukovi u skladu s ramenima. Cijelo vrijeme stisnite i provjerite nema napetosti u donjem dijelu leđa. Za više izazova, zaustavite se u položaju daske i spustite se na laktove na pank prema dolje. Ili možete dodati push-up. Izmijenite spuštanjem na koljena na klizačima i podignite kukove dva do tri inča gore -dolje.

2. Sumo čučanj

Dok ti čučnjevi rade sve mišiće donjeg dijela tijela, osjetit ćete vaša unutarnja bedra radeći puno posla.

Kako to učiniti: Započnite s nogama udaljenosti od kuka, udaljenosti, pete u nožnim prstima, istaknuli su. Odavde, pucajte stražnjicu ravno do zemlje tako da su vam koljena u skladu s nožnim prstima, držeći svoju težinu na vanjskim naplatkama stopala. Ako vam koljena pucaju preko nožnih prstiju, morat ćete malo širi. Spustite se nisko u čučanj dok vam trbuh ostaje podignut, a ramena u skladu s bokovima. Polako se zaletite u pete, stisnuvši svoje vanjske glutene i unutarnje bedra, a zatim se polako odupiru dolje. Pokušajte spustiti se za četiri točke, a zatim četiri točke natrag. Da biste dodali više izazova, možete držati utega ili na vrhu, možete pauzirati i podići pete za trostruko produženje prije nego što spustite dolje. Ostati visok.

3. Jednonoga

Poput redovitih čučnjeva, ovaj potez cilja na vaše glutene. Ali, budući da vam je težina u desnoj nozi, obraz s desnim guzom radit će većinu posla.

Kako to učiniti: Zgrabite na klizač i čvrsto usadite desnu nogu, a zatim podignite nožne prste. Vaše suprotno stopalo pada. Upucajte stražnjicu i natrag iza sebe, sjednite u čučanj i držite prsa podignute i laganu na nožnom prstom. Vozite se kroz petu i stisnite glutene dok ispružite nogu samo 90 posto puta. Trebali biste zglob u struku i pokušati držati koljena iza nožnih prstiju. Ako želite više, možete ga držati na pola puta ili ako vam treba modifikacija, držite se za stol za podršku svjetlosti.

4. Crossover ležer-desno

Budući da ovaj potez vodi lenge i prelazi ga iza vas, vaš vanjski glutena na desnoj nozi zaista će osjetiti opekline.

Kako to učiniti: Odavde, držeći kukove kvadratnim, zmijajte stražnju nogu dolje i natrag prema desnom kuku. Dok to radite, pucajte stražnjicu i natrag iza sebe kako biste svoju glutenu doveli u kut od 90 stupnjeva i vozili se kroz pete, stisnuli glute. Trebali biste osjetiti puno napetosti u desnoj vanjskoj gluteni. Za više, možete malo više okrenuti nožni prst ili držati na pola puta i pulsirati.

5. Jednonoga

Prebacivanje strana, obraz lijeve stražnjice preuzima ovaj potez.

Kako to učiniti: Stavite svoju potpornu nogu na klizač, aktivnu nogu (desno) čvrsto zasađenu. Upucajte stražnjicu i natrag iza sebe, stavljajući glutenu u red s koljenom. Zatim stisnite kroz glutenu i vozite se kroz petu do mikrobenda na vrhu. Držite se nečega ako vam treba mala podrška. Idite polako i držite ABS stvarno čvrsto.

6. Crossover Lunge-lijevi

Kopajte duboko u lijevu vanjsku glutenu ovim potezom.

Kako to učiniti: Držite aktivno stopalo zasađeno i vaša noga za podršku ostaje na klizaču. Upucajte stražnjicu i natrag iza sebe, što je moguće niže da dobijete kut od 90 stupnjeva. Vozite se kroz petu, dolazeći do mikrobenda na vrhu. Držite bokove zglobne i dođite skroz dolje, lijepo i nisko. Usredotočite se na svoje stražnje mišiće: vanjski glutena, središnja glutena i koljena i držite svoju težinu natrag.

7. Sumo čučanj

Vraćajući ga tamo gdje smo započeli, ovaj sumo čučanj bit će još izazovniji na nogama i unutarnjim bedrima.

Kako to učiniti: Pronađite udaljenost od propusnice kuka, pete, istaknuli nožni prsti. Vozite koljena od bokova, držeći ih lijepo i u liniji. U zglobovima ne biste trebali imati dodanu napetost. Prsa ostaju visoko podignute i budite sigurni da stisnete svoje vanjske glutene kad dođete do mikrobenda na vrhu. Pomičite se lijepo i polako.

Za više treninga klupskog trenera u kući, označite ovaj pilates u kući vježbanje i iz Browna. A evo vježba Kettlebell Arms kako biste ciljali svoj gornji dio tijela.