Zbog toga vaši rumunjski mrtvi dizanje ne postaju jači, prema treneru za dizanje

Upotrijebite svoj um

Drugi je ključ aktivno uključivanje pravih mišića s "vezom za mišić", kako Savage kaže. "U mislima biste trebali razmišljati, ovu težinu premještam svojim glutenama i potkoljenicama; Ne premještam ga leđima mišićima."

Kongiranje ta veza s tijelom može biti škakljivo. Jedna stvar koja može pomoći je aktiviranje mišića prije nego što zapravo čini rad dizanja. Drugim riječima, stisnite glutene i potkoljenice kad ste u položaju za šarke prema naprijed, prije nego što uspravite gornji dio tijela.

Istegnuti i mobilizirati

Mobilnost se odnosi na omogućavanje zglobova da dosegnu njihov čitav raspon pokreta, dok fleksibilnost omogućuje da se mišići produže do svoje najduže točke. Da biste maksimalno iskoristili bilo koju vježbu, najvažniji su mobilizirani zglobni i fleksibilni mišić.

Za RDL, kruti bokovi i tijesni potkoljenice-koje su česte nuspojave sjedenja u jednom položaju tijekom dugih razdoblja utjecaja na vremenski način utjecaja na raspon pokreta koji možete pristupiti, a samim tim i količinu težine koju možete podići.

"Ako se osjećate kao da zapravo ne napredujete, to može biti zato što ne postižete svoj najveći raspon pokreta", kaže Savage.

Predlaže istezanje i prije i nakon vježbanja, i ugradnje proteza poput dobrih jutra koji oponašaju pokret za zglobove.

Pokrenuti svjetlo

Ako se nađete na planu u svojim RDL -ovima, zapravo biste mogli dizati preteško. Utezi zbog kojih ste kompromis u obliku utjecaja na vašu sposobnost aktiviranja ispravnih mišića, što znači da možda nećete izvući maksimum iz vježbe.

"Uvijek započnite svjetlo i usredotočite se na oblik i mehaniku", kaže Savage. “Kako se osjećate ugodno kad možete pomicati svoje tijelo kroz njegov puni raspon pokreta, počnite dodavati težinu postupno.”

Učinite komplementarne izolirane pokrete

Budući da je RDL složena vježba, jedan od načina da poboljšate svoju moć je raditi na pojedinačnim mišićnim komponentama koje ulaze u izvršavanje poteza.

"Napravite vježbe koje ciljaju te mišiće samostalno", kaže Savage. „Znači, znamo da su tetivi zaista važne za kovrče za kovrče u koru da samo ojačaju taj mišić sam po sebi. Znamo da su glutene jedan od glavnih pokretača ovog pokreta, pa napravite nekoliko povratnih gluposti.”

Isprobajte različite alate

Ako koristite samo bučice, Savage sugerira da prebacite vrstu otpora koji koristite, što može pružiti novi izazov mišićima.

"Osiguravanje da koristite različite modalitete za ojačanje tih mišića na različite načine počinje pucati te stabilizatore i moći ćete povećati svoj napredak", kaže Savage.

Trake otpora, vage, kablovi ili kettlebells sve su sjajne alternative za bučice.

Obratite pažnju na naprezanje i bol

Guranje kroz bol nije odgovor, pogotovo ako ta bol potječe iz leđa. To bi moglo ukazivati ​​na to da radite pogrešno, a samim tim i ne uključivanje ispravnih mišića i nakon toga ne ojačati te mišiće.

"Ako to osjećate negdje gdje ne biste trebali biti, želite prestati i ispraviti oblik i tehniku", kaže Savage. “Imati leđa ostaje izvan njega što više počinje i prije nego što uđete u pokret za zglobove, jer želite da u svakom trenutku želite održati dobru neutralnu kralježnicu. To znači da želite imati svoja prsa lijepo i izgovorene, prevrnite ramena dolje i natrag, a zatim angažirajte svoje latse-koji su veliki mišići točno ispod pazuha i donji lumbalni mišići. Ti mišići ostaju angažirani tijekom cijelog pokreta.”

Idi vlastitim tempom

RDLS možda zvuči zastrašujuće, ali Savage je uvjeren da je to potez koji svatko iz početnika do stručnjaka može izvršiti i koristiti za razvoj snage. Pristupite vježbi s strpljenjem i znatiželjom i znajte da je napredak vlastitim tempom sasvim u redu.

“Ne morate sebe suditi zbog toga što je početnik u tome. Zabavite se uzimajući vrijeme i uživate u napretku i razumijevanju kako postajete bolji korak po jedan korak ", kaže Savage. “To je važno ne samo za stručnost u RDLS -u, već i sve vježbe. Shvatite da je u redu započeti u nečemu i progresivno se kretati s strpljenjem.”

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.