Pojačajte se za 28 dana s našim Fitness Challengeom odobrenim trenerom

2. dan: krenite s klubom trenera mjeseca

Bez obzira jeste li trkač ili Yogi, ratni ratnik s ranom pticom ili večernjim vježbama, vjerojatno ste dobili svoj preferirani stil znoja i raspored. Ali svakog ponedjeljka, voljeli bismo da isprobate trening kluba u Klubu (TOTMC) iz tjedna u tjednu, a vodio ga je tijelo Simone osnivača Simone de la Rue. Samo jednom tjedno, svi ćemo zajedno napraviti isti trening (oh bok, prijatelji odgovornosti!) -Plus, isprobavanje novih stilova fitnessa najlakši je način da se progurate pored platoa vježbanja. „Varijabilnost je jedna od najvažnijih stvari koju možete uključiti u svoju rutinu treninga. Primjenjujući različite vrste vježbanja i vrsta aktivnosti u svoj raspored, možete poboljšati i performanse i oporavak “, rekao je Jeff Brannigan, programski direktor Stretch*D, Well+Good.

Novi treninzi padaju svakog ponedjeljka, a možete ih pronaći na našem YouTube kanalu. Ovotjedna će sesija raditi vaš trbuh i natrag koristeći ništa više od pojasa otpora. Ponovite svaki potez za 10 ponavljanja i tri puta se vozite kroz seriju.

1. Sjedeći kabel
2. Široki sjedeći red
3. Kotrljajte se, kotrljajte se dolje
4. Plank s otporom Podizanje nogu

3. dan: posvetite 30 minuta omiljenom treningu

Neka danas služi kao podsjetnik da je vježbanje nikada trebalo bi se osjećati kao kazna-trebalo bi biti zabavno. "Moja najveća preporuka je započeti novu godinu s nečim što znate-ako ste trkač, ako ste biciklista u zatvorenom, ako ste teretana, počnite tamo, jer ako započnete s nečim [Zastrašujuće], to je brz način da se isključite u potpunosti ", kaže Atkins. Odaberite vježbu koju stvarno volite, bilo da je to znojni bootcamp ili neki plesni kardio nadahnut Beyoncéom i dajte mozgu i tijelu priliku da uživate.

4. dan: Odmori se dan

Danas, samo odmori, nisu potrebni drugi "zadaci". Dani odmora jednako su važni kao i radni dani, jer da bi se ojačalo, vašem tijelu treba vremena da se oporavi. "Ako zaista vježbate s maksimalnim kapacitetom, vaše tijelo se mora izliječiti", kaže Atkins. "A izgradnja mišića zahtijeva razbijanje tkiva i dopuštajući mu obnovu da vas ojača."Skinite danas potpuno tako da ćete se još jači kad sutra udarite u teretanu.

5. dan: Master One Novi potez cijelog tijela

Koji ne voli potez više za novac? Pomiče se cijelim tijelom poput preša s čučnjeve, panther dasaka, plyo-fly gursps i inchworms će vam istovremeno raditi više mišića, tako da možete maksimalno iskoristiti svoje vrijeme u teretani. Odaberite jedan potez za savladavanje tijekom treninga snage danas ili ih sastavite u potpunu vježbu koja će vas zaista ostaviti izgaranje od glave do pete.

6. dan: isprobajte neki kardio niskog intenziteta

Ne morate se prijaviti na desetke kilometara kako biste iskoristili prednosti kardio treninga-Nor ako nužno idete super naporno svaki put kada udarite u teretanu. "Jednako je važno imati trčanje u stalnom temu i treninge s malim utjecajem, kao što je to za one vježbe višeg praga", rekla je Aaptiv trener Meghan Takacs Well+Good. „Stvari s niskim intenzitetom razbijaju trening na određenom pragu koji vaše tijelo vraća na normalnu razinu rada, tako da kad idite na visoki intenzitet, niste izgorjeli.”

Tretirajte današnji dan niskog intenziteta kao način da pomognete izgraditi temelje vaše fitness rutine. I ne mora biti dosadno! Idite u šetnju, napravite eliptični program sporog spaljivanja ili upotrijebite veslač na poluvremenu 45 minuta do sat vremena.

7. dan: Identificirajte vlastite jedinstvene barijere

Sjajan način da ostanete na putu je utvrditi koje bi prepreke mogle nastati kako bi vas odvratile od vježbanja i došli do akcijskog plana da ih prebolite. Upotrijebite ovaj dan odmora da biste učinili upravo to. Ako se borite da ustanete rano, postavite alarm. Ako se nikad ne osjećate motivirano, upišite prijatelja da vas bude odgovoran. Atkins također predlaže da se svaki tjedan usredotočimo na jednu specifičnu stvar, bilo da je riječ o obliku, snazi ​​ili brzini, tako da ne izgarate ili dosadite cjelokupnim postupkom.

8. dan: Provedite dodatnih 5 minuta na kardio hlađenje

Ako ste jedan od onih ljudi koji prije istekne izleđaju iz studija, razmislite. Hlađenje je jednako važno za uspješnu vježbu kao i zagrijavanje, a preskakanje to moglo bi značiti da žrtvujete neke od koristi od svog treninga. "Morate se smanjiti-posebno ako dolazite iz visokog intenziteta ili napornog vježbanja", rekao je Maillard Howell, vlasnik Dean Crossfit-a i osnivač Beta Way-a, rekao je Well+Good ranije ove godine.

Tijekom visoko oktanskih treninga, vaše tijelo kreće u način borbe ili leta, a ako mu ne date priliku da se vrati na ravnopravno kobilo, ostat će na taj način. „Sve mozak zna iz milijuna godina programiranja jest da kada jako dišete, to pokreće odgovore. Otkucaji srca nastavljaju, vid je vrlo akutan, sluh je vrlo akutan. Ulazite u način preživljavanja. Taj način nije baš održiv ili zdrav da ostane u ", rekao je Howell. Dobra vijest? Ovih sedam vježbi učinit će hlađenje povjetarca.

9. dan: Dan ubijanja kraka s TOTMC -om

Zgrabite pojas otpora i dajte rukama TOTMC tretman. Ponovite svaki potez za 10 ponavljanja i tri puta se vozite kroz seriju.

1. Biceps Curl do ramena preša
2. Stiskanje u prsima
3. Bočni podizanje ruke
4. Triceps

10. dan: Čuvajte se odgovornima

Preskakanje treninga previše je jednostavno, pogotovo u siječnju, kada je vani mračno i sve što želite učiniti je uvijati se pokrivačem i upaliti Candle za kupanje i bodyworks. Kako bi se pratili ostatak mjeseca, Atkins vjeruje u snagu zapisanja stvari. "Iako smo u digitalnom dobu, još uvijek postoji nešto vrlo zadovoljavajuće u prelasku nečega s vašeg popisa", kaže ona. Skupi a fizički Kalendar danas (dan odmora!) i obvezajte se davati sebi zlatnu zvijezdu svaki put kad završite trening.

11. dan: Usredotočite se na svoju srž danas

Vaša je jezgra sastavni dio svakog poteza koji napravite, kako u teretani, tako i u svijetu, tako da je važno neko vrijeme provesti usredotočujući se na korištenje tih mišića i izgradnju snage. "Vaša jezgra nije samo tu da izgledate dobro-to je središnji dio vašeg tijela i ono što drži vaš kinetički lanac zajedno", kaže Nike Master trener Traci Copeland. “Bez snage jezgre, vaše tijelo teško koristi pravilne obrasce kretanja."Da biste započeli, isprobajte ovaj 15-minutni trening kod kuće AB.

12. dan: Isprobajte 3 nove kardio poteze bez opreme

Ne trebate nikakvu maštovitu opremu ili kilometre i kilometre otvorenog trotoara da biste dobili zakonito kardio vježbanje. Pomiče se poput skakača, burpeja i visokih koljena, pomoći će vam da se brzina srca pumpa u prostoru od 6 do 2 metra vaše prostirke joge. I pazite da redovito ugradite kardio u svoj program treninga snage pomaže vam da dobijete najviše koristi (poput povećane mišićne mase i poboljšanog aerobnog kapaciteta) iz svakog modaliteta. Za nekoliko naših favorita vrijednih pokušaja (i kako ih učiniti sami), pogledajte ovaj popis.

13. dan: prijavite se sa sobom

Čestitamo, na pola ste puta kroz mjesec! Da biste se prijavili za svoj napredak, Atkins preporučuje da ponovite isti test fitnessa koji ste napravili prvog dana da biste vidjeli koliko ste stigli i ako postoje neka područja koja biste željeli poboljšati na.

14. dan: Optimizirajte rutinu kotrljanja pjene

Treneri vole mišiće kotrljanja pjene prije i Nakon vježbanja kako bi se spriječila bol i promovirala oporavak. Ali kad imate užurban raspored, može biti primamljivo preskočiti na kotrljanje pjene u korist udaranja tuširanja i prelaska na sljedeću stvar na vašem CAL -u. Na današnji dan odmora, uzmite dobrih 10 minuta samo da biste ciljali na svoje najsitnije spotove valjkom od pjene ili drugim predmetom (lacrosse ili masažne kuglice mogu biti sjajni i za ovo). Nisam siguran u svoju tehniku? Evo kako pjena kotrljati glavne mišićne skupine, a evo vrste kotrljanja pjene koju biste trebali učiniti nakon svakog treninga.

15. dan: Rasporedite utege

Na pola mjeseca, već biste se trebali osjećati kako postajete jači, što znači da je vrijeme da stvari podignete zarez. Dobro pravilo za otkrivanje koliko težine trebate koristiti, kaže Atkins, jest zgrabiti bučicu i napraviti 10 ponavljanja. Ako su posljednja tri izazovna, ispravno ste, ali ako se osjećate kao da biste lako mogli učiniti ponavljanja 11, 12 i 13, zgrabiti nešto teže. Ali najvažnija stvar (s kojim će se bilo koji trener složiti!) je usredotočiti se na oblik, ne bučice koje držite ili broj ponavljanja koje možete učiniti. Ako niste u mogućnosti pravilno krenuti s dodatnom težinom, ispustiti ih i usredotočiti se na vježbe tjelesne težine.

16. dan: Dan napajanja nogu s TOTMC -om

Doslovno te noge ubacite u opremu s ovom kućnom vježbom iz de la rue. Zgrabite pojas otpora, napravite 10 ponavljanja svakog poteza i ponovite seriju tri puta.

1. Paralelni udarac
2. Puls nogu
3. Otmičar udarac
4. Puls otmičara

17. dan: Dodajte još prijedloga svojim svakodnevnim aktivnostima

Izgradnja kondicije nije samo nešto što se događa u teretani-to je nešto na čemu možete raditi cijeli dan, čak i u danima odmora. "Imajte na umu svoje pokrete tijekom dana", kaže Atkins. Zapamtite kako radite stvari poput ustajanja iz kreveta, sjedenja u stolici, nošenja namirnica, hodanja stepenicama i stajanja u liniji-pronađite načine da pokret postane angažiraniji, svrhoviti ili naporni. To bi moglo značiti čišćenje čučnjeva dok perete zube, visoke zatezanja stepenicama ili eskalatorima ili aktiviranje jezgre dok sjedite za stolom ili pranje posuđa.

18. dan: Uključite vježbe disanja

Pravilno disanje presudno je za maksimalno izvući svoj trening, ali većina nas nikad stvarno Naučite kako to učiniti na pravi način."Najbolji način disanja tijekom vježbi je udisati na" fazi dolje "i izdahnuti tijekom" faze napora "ili najtežeg dijela vježbe", kaže Atkins. Kaže da će vam ovo pomoći da sigurno održavate jezgro i zaštitite kralježnicu. Između setova, upotrijebite odmjereno i pažljivo disanje kako biste srušili otkucaje srca prije nego što se izvršite u sljedećem krugu vježbi.

19. dan: ciljajte svoju najslabiju mišićnu skupinu

Često izbjegavamo raditi svoje slabije mišiće u korist onoga u čemu smo dobri (i zato što su teški), ali to nije najbolji način da se igramo-jedini način da pomognemo tim mišićima da im daju malo da im date malo Dodatni TLC. "Cijeli cilj treninga je stvoriti ravnotežu unutar tijela", kaže Atkins. "Ako radite potpuno iste vježbe, to znači da ćete dobiti točno iste rezultate."Bez obzira jeste li skloni izbjegavati raditi ruke, noge, glutene ili jezgru, zgrabite te (lagane) utege i krenite se. Kostite se na vašoj tehnici dok radite ove grupe s našom video serijom na pravom putu.

20. dan: napravite 20-30 minuta stepenica

Nitko ne uživa u šetnji stepenicama, ali ova vrsta vježbanja nudi toliko prednosti da je vrijedno učiniti barem jednom ovog mjeseca. Prema Copelandu, penjanje stubišta odlično je vježbanje donjeg dijela tijela koji ojačaju glutene i četverokutne, a istovremeno grade izdržljivost. Da stvari ne budu dosadne, isprobajte jednu od ovih vježbi za stubište koje je odobrila stručnjake.

21. dan: Provedite 10 minuta samo na istezanje

Upotrijebite dan odmora danas kako biste se snažni s ovom brz rutinom joge. Pomoći će se ublažiti cijelo tijelo i biti u potpunosti u vašem krevetu.

22. dan: dodajte neke intervale snage u svoje kardio treninge

Snaga i kardio ne moraju biti međusobno ekskluzivno, isprobajte trening visokog intenziteta (HIIT) kako biste ih oboje u isto vrijeme dobili. Ili ih podijelite tijekom istog treninga, počevši od utega i završavajući kardio praskom.

23. dan: Radite cijeli dio BOD -a s TOTMC -om

Za konačni trening mjeseca De La Rue, trebat će vam kutija i vaš pouzdani stari otpor da biste radili cijeli dio tijela. Ponovite svaki potez za 10 ponavljanja i vozite kroz seriju tri puta.

1. Šetnja do ramena Tap
2. planinari
3. Skok za čučanj
4. Pojačajte s koljenom

24. dan: Isprobajte potpuno drugu tehniku ​​oporavka

Istezanje i kotrljanje pjene su sjajni, ali koristite današnju rutinu oporavka kao izgovor da se pokvarite. Eksperimentirajte s drugačijom vrstom tehnike oporavka, poput masaže ili hidroterapije, kako bi mišići bili ozbiljno sretni.

25. dan: Izađite iz svoje zone komfora

U kući smo! Da biste izbjegli dosadu ili izgorjeli, danas pomiješajte stvari sa svojom kondicijskom rutinom, bilo da je to dodavanjem nekoliko novih poteza, proširujući svoj uobičajeni trening na nekoliko dodatnih minuta ili se prijavite za tečaj fitnessa koji nikad prije isprobate. Integriranje različitih modaliteta u jednu rutinu osigurava da radite svoje tijelo na različite načine, pogađate niz mišićnih skupina i diverzificirate obrasce pokreta. Samo budite sigurni da ne idete isto daleko izvan vaše zone komfora bez vodstva trenera kako bi se izbjeglo ozlijediti, kaže Atkins.

26. dan: Idite na trčanje

Čak i ako "niste trkač", idite na trčanje danas-bilo da to znači udarati pločnik, staza za trčanje ili eliptično. Postoje prednosti povezane s trčanjem čak i pet minuta, ali profesionalci kažu da je slatko mjesto točno oko polusatne oznake. "Trčanje 30 minuta daje vam značajnu količinu prednosti, uključujući da vaše tijelo učinite učinkovitijim, povećavajući protok krvi kako bi se pomoglo u aktivnom oporavku i razvoju vašeg srca i pluća. Za 30 minuta dobivate puno praska za svoj dolar ", rekla je Mary Johnson, maratoner 3:06, trenerica i osnivačica Lift, Run, Perform, rekla.

27. dan: danas provedite 10 minuta na oporavak joge

Joga čini tijelo dobro, a 10 minuta poteza prilagođenih oporavku činit će čuda na vašim mišićima. Isprobajte ovu rastezljivu seriju stabilnosti, koja će vam otpustiti noge i rastopiti napetost od glave do pete.

28. dan: Ponovno ponovno test za fitness

Čestitamo! Napravili ste! Nakon mjesec dana napornog rada, stigli ste do kraja izazova. Posljednji put stavite se kroz svoj test fitnessa i čestitajte sebi koliko ste stigli.

*Prijavom, bit ćete dodani i u naš bunar+dobar bilten.

Znatiželjan o isprobavanju naših ostalih planova obnove godine? Vi ste samo 28 dana od zdravijih prehrambenih navika i financijskog wellnessa.