Gornji trening glutena 8 Najbolje vježbe za skupljanje tih mišića stražnjice

Razlog? Jači gornji gluteni dovode do ukupne tjelesne stabilnosti.

„Osim što održavamo razinu i stabilnu kukovima, naši gornji gluteni imaju vrlo važan posao u našoj cjelokupnoj biomehanici, stabilnosti i ravnoteži“, kaže certificirani osobni trener Bianca Vesco sa sjedištem u Nashvilleu, sa sjedištem u Nashvilleu. “Kad hodamo i ili trčimo, naša gornja glutena pomaže u stabilizaciji naše zdjelice. Oni također igraju kritičnu ulogu u održavanju učinkovitog i sigurnog donjeg dijela tijela.”

Iako su sve ove prednosti sjajne, postoji još jedna: primijetit ćete i više podigni i izraženiji plijen, kaže Roser.

Koji su vaši ciljevi vježbanja za vaše gornje glutene?

Sada kada znate sve prednosti izrade gornjih glutena, možda ćete se osjećati željni zarona. Prije nego što to učinite, odvojite trenutak da razmislite o svojim ciljevima gornjeg glutena. Želite li toneti, graditi mišiće, održavati policu ili izgraditi policu? Prema Vescu, htjet ćete prilagoditi svoju rutinu kako biste odgovarali vašim fitnes snova. “Pokušavaš li izgraditi mišićnu masu i snagu podižući velike utege?" pitala je. “Ispravljate li neravnotežu ili rehabiliteti ozljede s pojasom otpora?”U bilo kojem scenariju možete očekivati ​​prednosti gornje glutene. Način na koji se krećete samo se razlikuje.

Rachelle Reed, doktorat, fiziologinja vježbanja, proširuje se na to, napominjući da će ovisno o vašem cilju, tempo, trajanja razdoblja odmora i volumen svake vježbe gornjeg glutena varirati. "Na primjer, trening mišićne izdržljivosti obično se propisuje pomoću lakšeg opterećenja, s većim brojem ponavljanja (15+ ponavljanja) i jednom do dvije minute odmora između setova", objašnjava ona. „Suprotno tome, trening mišićne hipertrofije koristi bilo umjereno do teške opterećenje s jednim do 12 ponavljanja i jednom do tri minute odmora.”

Koje vježbe mogu učiniti da treniram gornji dio glutena?

Iako svoje glutene možete raditi hodajući, trčanjem i drugim svakodnevnim funkcionalnim pokretima, postoje neke vježbe koje zaista mogu pojačati dobitak plijena. Imajući to na umu, nastavite čitati za 9 poteza gornjeg glute.

1. Školjka

1. Započnite s desne strane sa savijenim koljenima, nagnuvši glavu na desnu ruku kako biste podržali vrat.
2. Držite pete zajedno-trebali bi se cijelo vrijeme dodirivati. Stavite lijevu ruku na zdjelicu tijekom cijele vježbe.
3. Bez dopuštanja leđima na luk, podignite lijevo koljeno odvojeno od desnog koljena i niže.
4. Učinite 2 seta od 25 ponavljanja.

2. Skromni čučanj

1. Započnite s ramenima i angažiranim jezgrom.
2. Spustite desnu nogu dijagonalno iza lijevog nogu, držeći prednju nogu usmjerenu prema naprijed. Provjerite da li vam koljeno padne dovoljno daleko, tako da vam je prednje bedro paralelno s poda, a koljena formiraju kutove od 90 stupnjeva.
3. Vratite se stajanju i ponovite za 3 seta od 15 ponavljanja sa svake strane.

3. Sumo čučanj

1. Počnite stajati s nogama malo širim od ramena i lagano se pojavljuje u nožnim prstima.
2. Sjednite kao da biste u redovnom čučnju.
3. Pustite koljena da dijagonalno prate prema smjeru nožnih prstiju dok spuštate.
4. Vratite se na Stand.
5. Učinite 3 seta od 12-15 ponavljanja.

4. Bočni legl

1. Stanite s nogama širine kuka.
2. Veliki korak u stranu s lijevom nogom, savijajući lijevo koljeno preko nožnih prstiju, lagano šarke u kralježnici.
3. Pritisnite lijevu nogu da biste se vratili u središte gdje ste započeli.
4. Učinite 12-15 ponavljanja, a zatim ponovite na desnoj strani ili se krenite naprijed-nazad između strana.

5. Šetnja

1. Započnite s pojasom otpora oko svojih potkoljenica s napetošću koja je udobno izazovna.
2. Postavite nogu širine kuka i spustite tijelo u položaj čučnjeva kao da sjedite u stolici.
3. Zakorači desnu nogu u stranu u skladu s drugim stopalom. Zakoračite i ponovite.
4. Učinite 3 seta od 15 ponavljanja u svakom smjeru.

6. Sačuvački čučanj

1. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci, prema visini ramena.
2. S nogama otprilike širine kuka, spustite se u vaš položaj čučnjeva.
3. Povratak u stajanje.
4. Učinite 3 seta od 12-15 ponavljanja.

7. SUMO mrtvo dizanje

1. Započnite s nogama malo širim od ramena, a lagano se pojavljuje u nožnim prstima, a koljena su savijena i gurnute na isti kut kao i nožni prsti. Vaš torzo bi trebao biti malo uspravniji nego što je to u tradicionalnom mrtvom dizanju.
2. S težinom između nogu, savijte se kako biste je shvatili i polako stajate kako bi stajali, aktivirajući glutene u procesu.
3. Polako se spustite natrag dolje.
4. Učinite 3 seta od 15 ponavljanja.

8. Dizalica s bočnim nogama

1. Lezite na desnu stranu s nogama složenim jedan na drugom. Nagnite glavu u desnu ruku.
2. Držeći noge ravno, podignite lijevu nogu s zemlje bez puštanja zdjelice. Vrati ga dolje.
3. Ako vam je teško spriječiti da noge izlaze naprijed, možete se nasloniti na zid i imati klizanje gornjeg nogu kako biste ispravili bilo kakvo nagib tijela koje bi se moglo dogoditi.
4. Učinite 2 seta od 25 ponavljanja na svakoj nozi.

8. Potisak kuka s jednom nogom

1. Postavite ravnu klupu, meku kutiju, (ili kauč ako ste kod kuće) i stavite se na klupu tako da su dno lopatica na klupi, stopala su na podu. Vaša guza ne bi trebala biti u mogućnosti dodirnuti pod ovdje.
2. Podignite jednu nogu s zemlje i gurnite kroz petu stopala koja je na zemlji, dok gurnete bokove do stropa stisnuvši glutene.
3. Spustite bokove natrag prema podu.
4. Napravite dva seta od 25 ponavljanja sa strane.

Često postavljana pitanja

Kako da dam gornjoj guzici prirodnu krivulju?

Biti dosljedan i strpljiv. "Ako želite izgraditi jaču, mišićavu guzu, trebat će neko vrijeme", priznaje Vesco. "Morate se dizati s planom, morate pojesti više da biste potaknuli ta dizala, morate ostati dosljedni u teretani i morate si pokazati milost. Rim nije bio izgrađen preko noći, a niti jedan veći plijen!”

Kako mogu znati djeluje li moj gornji trening glute?

Zapamtite: dobici gornjeg glutena trebaju vremena. Kao takav, možda se osjećate kao da vaš naporan rad ne računa mnogo, ali Vesco nas podsjeća da postoje studije koje sugeriraju da optimalni rast glutena može potrajati između 18 mjeseci i dvije godine da stvarno svjedočimo. "Rad nikada nije gotov i dosljednost vam uvijek daje mogućnost ubrzanja tog postupka", dodaje ona. “Međutim, trening za život je cjeloživotni Putovanje i briga o svojim glutenama i ukupnoj snazi ​​nogu siguran je vatreni način kako biste bili sigurni da ste i dalje snažni i sposobni u dobi od 80 godina. Snažne glutene, jake noge, jak život.”

Možete li razraditi glutene dva dana zaredom?

TL; DR: Ovisi o vašoj razini vještine i cjelokupnoj kondiciji. "Mnogo je aspekata koje treba uzeti u obzir prilikom rasprave o oporavku vježbanja, uključujući obuku ili volumen vježbanja, adekvatan san, pravilnu prehranu, periodizaciju treninga, dane odmora i još mnogo toga", objašnjava Reed. „Oporavak je važan dio programa treninga i ima za cilj vratiti tijelo u homeostazu (uravnoteženo) i javlja se tijekom vremena izvan treninga vježbanja.”

Imajući to na umu, Reed kaže da ako ste novi u treningu otpora-a posebno ako izvodite velike mišiće, vježbe s više zglobova poput čučnjeva, pluća, mrtvih dizalica i potiska kuka-odmor od 24 do 48 sati razdoblje je idealno. "U osnovi, nadgledajte svoje opažene razine boli", kaže ona. „DOMS (odgođena bol u mišićima) može započeti i trajati bilo gdje od 24 do 72 sata ili više, ovisno o raznim čimbenicima. Dakle, vaša je najbolja oklada započeti sporo i nadzirati kako se osjećate. Nakon nekoliko sesija shvatit ćete kako vaše tijelo reagira.”

Jednom kada postanete iskusniji s treninzima gornjeg glutena, Reed kaže da je potpuno u redu trenirati unazad, iako još uvijek preporučuje prebacivanje za najuočljivije dobitke. "Najučinkovitiji programi miješat će različite obrasce kretanja, učitavanje i druge tehnike za učinkovito i sigurno napredak", kaže ona. “Glavna točka koju treba napomenuti dok idete za pojačanje plijena bit ćete ciljate hipertrofiju (povećanje veličine/volumena mišića) i adekvatno, ali prikladno za vašu razinu kondicije, učitavanje će biti vrlo važno.”

Koliko puta tjedno treba vježbati kako bih uzgajao guzu?

Nema nikoga odgovora. "Koliko često biste trebali izvoditi ove vježbe, ovisi o tome koliko ih teškim dižete", kaže Vesco. “Teška dizala za rast mišića i snagu trebaju se obaviti samo jedan do dva puta tjedno. Previše je teško sugerirati koliko često netko treba izvoditi vježbe jer svi imamo različita tijela s različitim razinama fitnessa i pojedinačnim ciljevima.”

Možete li promijeniti oblik glutena vježbanjem?

Da, ali trebat će vrijeme. "Svatko može promijeniti oblik svoje stražnjice, ali to ovisi o tome koliko drastično želite da ta promjena bude", kaže Vesco. „Svi imamo svoje ciljeve i standarde, ali ako vam je cilj rasti veći plijen, morate se usredotočiti na cijelu stražnju stranu, a ne samo na gornje glutene. Izgradnja snage u gluteus maximus, medius i minimus dovest će vas mnogo brže.”

Uz to, važno je ne preplaviti svoje glutene u nadi u brže rezultate. "Definitivno trebate potaknuti mišiće kako biste im pomogli da rastu, ali previše ih obuka može biti kontraproduktivno ako im ne date vremena za odmor, popravak i obnovu", kaže Vesco.

Koje su najfinije vježbe za izgradnju svojih glutena?

“Bicep kovrče!”Vesco se smije, u šali. "" Zgrada "može značiti puno stvari za mnoge ljude, ali ako zapravo želite povećati Veličina stražnje strane, morate dosljedno dizati velike utege.”Dok pojasevi otpora, utezi gležnja i povratni udarci mogu biti korisni u toniranju leđa, Vesco kaže da neće raditi na povećanju mišićne mase.

Sada radite ostatak svog plijena s ovim treningom otpora punog glutenog otpora:

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.