Uspravni redovi su potez koji se javljaju s leđima i ramenima koji nedostaju s vašeg treninga

Jedna iznenađujuća propust pokreta? "Uspravni redovi također rade mišiće ruku, posebno prsti", kaže Paul Bamba, vlasnik trifecte i trener glave. To znači da radite i poboljšavate snagu prianjanja, vještinu koja je ključna za dizanje utega.

Osim ciljanja na gornji dio leđa i ruku, Bamba dodaje da vježba može pomoći vašem obliku za powerlifting. "Oni poboljšavaju vašu snagu za složenije vježbe dok rade gornji dio tijela", kaže on.

Kako ispravno raditi uspravne redove

Sad kad ste dobro svjesni vježbe, vrijeme je da saznate kako izvršiti savršeni uspravni red.

1. Stanite visok s dobrim držanjem i jezgrom s nogama s razdvajanjem ramena.

2. Neka vam ruke uhvati traku (širinu ramena) ili dvije bučice i držite težinu s nogu.

3. Podignite težinu okomito, bez ljuljanja i vodite se laktovima. Obavezno držite ramena opuštena.

4. Podignite ruke ravno do prsa. "Kad se laktovi probiju pokraj ramena, stisnite unatrag oko centimetara ili dok ne osjetite kako se mišići gornjeg dijela leđa aktiviraju", kaže Hall.

5. Držite laktove paralelnim sa zemljom, nikad se ne uzdižu iznad ramena.

Najčešće pogreške u obliku s uspravnim redovima

Dok radite svoj put kroz potez, važno je izbjeći najčešće pogreške u obliku koje ljudi čine uspravnim redovima. "Jedna uobičajena pogreška koju vidim je nepravilan položaj laktova", kaže Bamba. Ključ je da se laktovi držite paralelno tako da aktivirate ispravne mišiće. Napetost nikada nije dobra ni u jednoj vježbi, a Bamba napominje da napeta ramena može uništiti vaš oblik u ovom.

Da biste izvukli maksimum iz poteza, obavezno se podižite gore -dolje s kontrolom. "Ljuljanje i udaranje tijela ili korištenje zamaha za pomicanje težine jedna je od najčešćih pogrešaka koje vidim", kaže Hall, što bi značilo da ne koristite ciljane mišiće. Ali važno je zadržati dizanje utega unutar odgovarajućeg područja. "Ljudi imaju tendenciju da zaustave laktove prenisko, završavajući s težinom većom od laktova."Također, kako biste pravilno aktivirali gornji dio leđa i posturalne mišiće, ključno je da stisnete lopatice na vrhu dizala, kaže on.

Kad započnete s vježbom, nemojte sve izlaziti s najtežim utezima na koje možete dobiti ruke. "Često ljudi koriste previše težine prilikom dizanja", kaže Bamba. To može otežati pričvršćivanje reda pravilnim oblikom, a čak vas može učiniti sklonijim ozljedama. Pa započnite sporo.

Uspravne varijacije retka

1. Pojedinačni redak s bučicama

Bamba je veliki obožavatelj jednostrukih reda za bučice, koji je sličan uspravnom redu, ali omogućuje vam da se usredotočite na jednu ruku. Od stajanja, s razdvajanjem nogu ramena, privucite bučicu dok ga držite od nogu. S opuštenim ramenima podignite ponderiranu ruku ravno do prsa lakatom paralelno s tlom, a ne uzdižući se iznad ramena. Spustite bučicu na početni položaj, a drugu ruku ponovite. To se može učiniti i na klupi.

2. Kabel

Također mu se sviđa redak kabela, koji je ista tehnika kao i uspravni redovi, osim što kabeli koristi kao zamjenu (dobra opcija ako ste u teretani ili imate pristup stroju za utez).

3. Široki uspravni red

Možete proširiti tradicionalni uspravni red. "To podrazumijeva isti oblik kao i tradicionalna vježba, ali na mjestu stiskanja na vrhu, širite utege", kaže Hall. To znači da ciljate više svojih stražnjih deltoida i gornjih zamki.

4. Napajanje uspravni red

Jedan slučaj gdje je korištenje zamaha u vježbi je s ovom varijacijom, prema dvorani. "To uključuje svrhovito dodavanje šarke kuka i koristi zamah koji preopterećuje mišićne skupine dopuštajući kretanje više težine nego što je ranije moguće", kaže on, naglašavajući da bi vaš oblik trebao biti vrlo on-točki u ovome kako bi se izbjegla ozljeda. "Kada radite ovu tehniku, ključno je ne samo kontrolirati pogon napajanja, već i kretanje težine prema dolje."

Na što treba paziti kad napravite uspravan red

Unatoč višestrukim jačanim prednostima vježbe, postoje neki rizici na koje treba paziti. Prema Jaclyn Fulopu, fizikalnoj terapeutici i osnivaču grupe Exchange Fizikalne terapije, uspravni red može izložiti ramena, konkretno. "Uspravni red uključuje unutarnju rotaciju ramena s nadmorskom visinom, što nije idealna kombinacija kretanja i može dovesti do ometanja ramena", kaže ona. Ovo je uobičajena ozljeda koja uključuje upalu burse (jastuk zglobova) ili tendinitis manžetne manžete.

Ako je vaša rotatorska manžetna-grupa od četiri mišića koji drže glavu kosti ruke u utičnici-ozlijeđena, oteklina će komprimirati vaš glavni ramenski zglob, Glenohumeral, koji će smanjiti količinu prostora između tih mišića i vrha od ramena, kaže Fulop. "Sindrom za ukidanje često je čest s ponavljajućim nadzemnim kretanjem i može se pojaviti s ovom vrstom vježbanja", kaže ona. Njezin savjet? Ako imate problema. "To je kada izvana rotirate rame dok još uvijek radite deltoid u bočnom podizanju."