Sve što trebate znati o vašem otkucaju srca i HIIT -u
Kakav bi trebao biti cilj vašeg otkucaja srca za HIIT?
Dobra je smjernica težiti 70 do 90 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca tijekom sesija visokog intenziteta, a 55 do 65 posto tijekom oporavka, prema Len Kravitzu, doktorat, koordinator znanosti o vježbanju na Sveučilištu u Meksiku i autoru automata HIIT tvoje granicu. "Razina intenziteta tijekom radnih intervala potiče mnoge pozitivne promjene u srcu kao i pozitivne promjene u mišićnim stanicama", dijeli on.
Da biste pronašli maksimalni otkucaji srca, oduzete dobi od 220, a zatim primijenite postotke. Dakle, netko tko ima 30 godina imao bi ove mete.
Visoki intenzitet od 85 posto: 161 bpm
Nizak intenzitet od 55 posto: 101 bpm
Ako nemate monitor otkucaja srca, provjerite disanje. Ako možete razgovarati sa svojim prijateljem putem zuma dok ste usred svoje HIIT treninga, vjerojatno imate dovoljno energije da povećate svoj izlaz i ubrzate otkucaje srca.
Koliko dugo biste trebali ostati u visokoj zoni otkucaja srca?
Prema Tateu, kad ste u vrhunskom performansama, u zoni ste otkucaja srca. Tijekom 45 minuta do jednosatne vježbe, kaže da biste trebali potrošiti 10 do 20 čvrstih minuta na razini visokog intenziteta da biste vidjeli rezultate. "Sagorijevate više kalorija u minuti nego s nižim vježbama otkucaja srca, jer prelazite više udaljenosti u minuti", dijeli ona.
Međutim, postoje dva puta kad je ovo teško: kada prvi put započnete i kada ste napredni sportaš. Novici se mogu boriti da se gurnu na neugodnu razinu, dok će iskusni ljubitelji fitnessa morati izvršiti mnogo više energije da bi došli do tih nebeskih BPMS-a. Lindsay Ogden, voditeljica programa za osobne i male grupe za zdravstvene klubove Life Time, preporučuje da započnete s kraćim intervalima visokog intenziteta i duljim intervalima niskog intenziteta kako biste mogli proći kroz vježbanje.
Kako trening otkucaja srca poboljšava vaše zdravlje srca?
Tijekom teških intervala, trebali biste osjetiti svaki dio vašeg tijela ubacujući se u posao. Ili, kao Devan Kline, suosnivač i izvršni direktor tvrtke Burn Boot Camp opisuje: uložite sav svoj trud u svoje mišiće, otežavajući pumpu srca, poboljšavajući tako cjelokupnu cirkulaciju krvi u svom tijelu. Kao rezultat vježbanja srčanog mišića, vaše srce postaje jače i zdravije, što pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Još jedna prednost treninga otkucaja srca je povećanje vašeg VO2 max. Kao što je opisao Ogden, to se odnosi na maksimalnu količinu kisika koje vaše tijelo može iskoristiti. "Obično se koristi za testiranje aerobne izdržljivosti ili kardiovaskularne kondicije sportaša", nastavlja ona. "VO2 je važan za zdravlje srca jer predstavlja koliko kisika vaše srce može pumpati i koliko tog kisika ostatak vašeg tijela može koristiti."
Koliko često biste trebali raditi HIIT trening?
Kad ljudi počnu geeckirati praćenje otkucaja srca, možda će početi raditi tone HIIT treninga kako bi vidjeli brže rezultate. Nažalost, to ne funkcionira na taj način. Prema Kravitzu, ako se nakon vaše rutine osjećate iscrpljeno i prenapučeno, to može značiti da ste predugo trenirali ili predugo trenirali. "Većina ljudi može prilično dobro tolerirati različite intenzitete HIIT -a, ali oni samo trebaju izmijeniti vježbu za razinu kondicije", objašnjava on. Njegova preporuka je da ne obavljaju više od tri HIIT treninga tjedno u ne-koncentracijskim danima.
Također, Tate podsjeća Fitness obožavatelje da praćenje otkucaja srca nije samo na kardio. U stvari, možete povećati BPM kroz mnoge oblike vježbanja, uključujući tjelesnu težinu, tipične sesije dizanja utega, sportsko usmjerene treninge i tako dalje. "Većina ljudi radi HIIT kardio, ali možete i puni intenzitet za bilo koju vrstu vježbanja", nastavlja ona. "Zapamtite da je svrha HIIT-a ići punom parom-80 do 95 posto maksimalnog otkucaja srca za kratko vrijeme, nakon čega slijedi razdoblje niskog intenziteta. Bez obzira kako to radite, cilj ostaje isti."
Spremni za početak? Kliknite Igrajte na videu u nastavku za HIIT trening kod kuće:
