Oslobodite se, a zatim se znojite zašto boksačka pokretljivost i HIIT trening samo imaju smisla

"Push-up su jedna od mojih najdražih stvari koje se mogu raditi svaki dan", kaže Platania. “Radite to malo iznova i iznova svaki dan, i vidjet ćete taj napredak.”

Push-up su upravo tamo gdje započinje zabava. Nakon pokretljivosti, istezanja i dinamičnog zagrijavanja, stići ćete do boksačke vježbe HIIT. Napravit ćete HIIT -ove glavne stanice poput čučnjeva, pluća i skakača, između intervala Shadowboxing. Igrat ćete se s tempom, moć i koordinacijom, a sve dok radite jedan od najučinkovitijih formata vježbanja oko.

Videozapis treninga možete pogledati gore ili sami sami slijediti vođene korake u nastavku.

16-minutni HIIT bokserski trening (plus zagrijavanje pokretljivosti)

Format: Šest minuta pokretljivosti i istezanja, a slijedi 10 minuta boksa i tjelesne težine HIIT.

Potrebna oprema: Prostirka (ili druga meka površina) i nešto prostora za pomicanje.

Tko je ovo za: Svatko tko se želi istegnuti i znojiti. Ali ako ste potpuno novi u boksu, možda biste trebali provjeriti ovaj Shadowboxing za vježbu za početnike kako biste naučili osnove poput boksačkog stava i kako izvršiti zajedničke poteze.

1. Mačke krave (30 sekundi)

1. Siđite na ruke i koljena
2. Dok udahnete, uvlačite unatrag i zaokružite glavu, vrat i ramena prema dolje.
3. Dok udahnete, vratite se kroz neutralno, a zatim zavirite leđa dok gledate.
4. Ponoviti

2. Četveronosna torakalna rotacija (1 minuta)

1. Dok ste na rukama i koljenima, stavite desnu ruku iza glave.
2. Zakrenite glavu, vrat i rame gore i izvana, tako da se uvijate gledajući udesno.
3. Vratite se neutralno i ponovite 30 sekundi.
4. Ponovite s druge strane 30 sekundi.

3. Mini protok (1 minutu)

1. Uđite u psa prema dolje, s rukama i nogama na podu, a bokovi su pješačili u zrak.
2. Spustite bokove dolje u položaj daske.
3. Savijte koljena i povucite bokove ulazeći u dječju pozi.
4. Ponoviti.

4. Naizmjenično leživo i uvijanje (1 minutu)

1. Iz položaja daske, podignite desnu nogu i stavite nogu ispred desne ruke sa savijenim koljenom.
2. Lijevom rukom na zemlji podignite desnu ruku i uvijajte se i otvorite se u stranu.
3. Vrati desnu ruku na zemlju i vratite desnu nogu u dasku.
4. Ponovite s druge strane i nastavite naizmjenično.

5. Push-Ups iz otpuštanja ruku (1 minutu)

1. S daske na nožnim prstima ili koljenima savijte laktove da biste se polako spustili na pod.
2. Jednom kada vam torzo dosegne pod, pusti ruke.
3. Zamijenite ruke natrag na pod i polako se gurnite natrag prema ravnim laktovima.
4. Ponoviti.

6. Dobro jutro (30 sekundi)

1. Stoji uspravno s nogama u širokom položaju i koljena su lagano savijena.
2. Stavite ruke na glavu s laktovima savijenim u stranu.
3. Gurnite bokove natrag dok šarkirate naprijed prsima, dolazeći paralelno s podu.
4. Upotrijebite svoju jezgru da vratite svoje tijelo u stajanje.

7. Dobro jutro s Twist (30 sekundi)

1. Dok ste u položaju dobrog jutra savijeni, izvadite desnu ruku s glave i ispružite je do suprotnog (lijevog) stopala.
2. Istodobno, gornji dio tijela otvorite lijevu stranu.
3. Vratite se neutralno i stanite uspravno.
4. Ponovite doseg i uvijanje na izmjeničnim stranama svaki put kada uđete u položaj savijenog naprijed.

8. Čučnjevi udarcem (1 minutu)

1. Stanite uspravno s nogama nešto više od prolazne širine kuka i koljena su se lagano sagnule.
2. Spustiti se u čučanj.
3. Ponovite za nekoliko ponavljanja.
4. Jednom kada se osjećate toplo u položaju, sljedeći put kad se vratite stajanju, dodajte prednji udarac na vrhu.
5. Ponovite s druge strane i nastavite naizmjenično.

9. Boksački prasak (1 minutu)

1. Uđite u bokser stajalište, s lagano savijenim koljenima, a vaša dominantna noga natrag iza sebe.
2. Držeći noge koračajući s jedne strane na drugu stranu, podignite ruke u stražarski položaj za lice.
3. Dodajte udarce, naizmjenične ubode i križeve.

10. Obrnute pluze (1 minute)

1. Započnite uspravno.
2. Pošaljite desnu nogu natrag i savijte koljena u ležer.
3. Vratite se stajanju i lebdite s druge strane.
4. Nastavite naizmjenično 30 sekundi.
5. Zatim, kad se vratite stajanju, umjesto da stavite nogu koja je odmah zapuštena iza vas natrag na zemlju, dovedite to savijeno koljeno ispred sebe u pogon koljena.
6. Nastavite naizmjenično 30 sekundi.

11. Skakači (30 sekundi)

1. Od stajanja, skočite noge dok podižete ruke preko glave.
2. Skočite noge natrag zajedno s rukama uz bok.
3. Ponoviti.

12. Bokserski puk (1.5 minuta)

1. Uđite u bokser stav.
2. Alternativni jab, križ, prednja kuka, stražnja kuka 45 sekundi.
3. Alternativni jab, križ, desni gornji rez, lijevi gornji rez 45 sekundi.

13. Plank (30 sekundi)

1. Uđite u položaj daske na zglobovima ili podlaktice.
2. Zadržati.

Ponavljaju se 8-13

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.