Vaš vodič za zdravu, laganu pripremu obroka na biljnoj prehrani

„Za neke ljude biljna na temelju biljaka znači jesti pretežno biljke s nekim drugim cjelovitim namirnicama, poput mliječnih proizvoda, jaja, pa čak i malo mesa ubačenih. Za druge jede samo biljke ", kaže registrirana dijetetičarka sa sjedištem u NYC-u Natalie Rizzo, Rd.

Ima mjesta za interpretaciju pri jelu biljke, pa je važno smisliti vlastitu definiciju kako želite jesti, na temelju načina rada vašeg tijela i vašeg načina života. Jednom kada imate jasnu predodžbu o tome kako želite upravljati prehranom, tada možete stvoriti raspored pripreme obroka i sastojke koje najvjerojatnije koristite.

"Na primjer, ako ste vegan, morat ćete više pažnje obratiti na dobivanje proteina, željeza i vitamina B12. Ako jedete mliječne proizvode ili jaja, imat ćete više pristupa tim hranjivim tvarima ", kaže Rizzo. Dakle, ako je prvi, htjeli biste vjerojatno nadopuniti vitamine (u skladu s liječnikom ili dijetetičarom, naravno), i učitavanje namirnica koje imaju ove ključne hranjive tvari poput graha, žitarica i lisnatog zelenila.

Drugi korak: Odaberite svoj glavni izvor proteina za tjedan

"Kad pripremate obrok, sve bi se trebalo usredotočiti oko izvora proteina", kaže Rizzo. To bi trebao biti građevni blok svih vaših unaprijed napravljenih obroka, a time i prvo mjesto koje započnete prilikom planiranja jelovnika, kaže ona.

Svi bi trebali dobiti pristojne količine kompletnih proteina proteina koji sadrže svih devet aminokiselina neophodnih za cjelokupno zdravlje-svi jednodnevni. (Prosječna žena trebala bi dobiti oko 46 grama dnevno, iako taj broj varira ovisno o tjelesnoj težini i razini aktivnosti.) Kompletne proteine ​​možete dobiti na dva načina: jedenjem hrane koja su kompletne proteine ​​(poput jaja, mršavog mesa i sojinih proteina poput tofu i tempeh) ili kombiniranjem nepotpunih proteina na bazi biljaka (grah, orašaste plodove, leće i cjelovita žitarica) za stvaranje kompletnog proteina.

Govoreći o proteinima, to su najbolji vegetarijanski i veganski izvori proteina:

Ne morate raditi tonu alkemije u kuhinji da biste napravili ni ove kombinacije proteina. Samo jedenjem graha i riže, praveći juhu od leće-barley ili miješanje orašastih plodova i slanutak u salatu za ručak, stvarate kompletne, biljne proteine.

Nakon što zakucate svoj protein, tada možete koristiti druge strane s pripreme za obrok da biste radili oko njega. Na primjer, možete pripremiti neke kockice, kuhani tofu, a zatim ga upotrijebiti u prženju s povrćem ili ga pretvoriti u "kodirana jaja" za pripremljeni doručak. Ako radite prvenstveno s nepotpunim proteinima, pripremite dva i koristite ih na kreativne načine tijekom cijelog tjedna, poput kuhanja velike serije kvinoje i graha, a zatim ih koristite u salatama, burritosu ili kao baza za povrće burger.

Treći korak: Dodajte povrće

"Sljedeći korak u izgradnji zdravog obroka je dodavanje povrća-više, to bolje", kaže Rizzo. Bez obzira na plan prehrane, povrće bi trebalo nadoknaditi najmanje polovicu vašeg tanjura. Dakle, nakon što zakucate svoj protein, razmislite o povrću koje volite koje ga može nadopuniti.

"Izaberite povrće koje su u sezoni, poput repe, briselskog klijanja i karfiola zimi i boje miješanja i podudaranja", kaže Rizzo. Općenito, što više boja imate u jednom jelu, to jedete više hranjivih sastojaka.

Tražim neke ideje? Nasjeckajte seriju svog omiljenog povrća koje ste spremni kuhati za nekoliko minuta u tjednu. Ili možete spasiti unaprijed kuhane povrće (pečenje ili prženje zraka Povrće je jedan od najlakših načina za to) da biste ih ponovo zagrijali kad vam zatreba. Velika zelena baza salate ili zdjelu kuhane cvjetače lako je razvijati i tijekom cijelog tjedna.

Četvrti korak: Okružite stvari zdravim mastima

Vrijeme je da donesemo svoje omiljeno zeleno voće (avokado, naravno) i orašasti maslac. „Zdrave nezasićene masti dodaju teksturu jelu, kao i povećanje faktora sitosti. Dodajte malo zdravih masti, poput maslinovog ulja, avokada ili orašastih plodova u biljno jelo kako biste bili sigurni da vas drži punim dulje vrijeme ", kaže Rizzo. Vaše zdrave masti lako se mogu ugraditi u proces kuhanja (poput ubijanja povrća u maslinovom ulju), u preljevima ili umacima (poput izrade vinaigrette) ili kao preljeva (poput rezanja avokada za vaše zdjele zrna ili salata.)

Važno je dati prioritet tim mastima, a ne jesti više zasićenih masti (vrste povezanih s većim problemima s kolesterolom i srčanim problemima) koje biste pronašli u mesu, maslacu i nekim biljnim izvorima poput kokosovog ulja. Ne bojte se zdrave masti-samo se držite umjerenosti kada ih konzumirate. (Pročitajte: Ne jedite čitavu staklenku PB -a u jednom sjedenju.)

FYI, evo zašto vrhunski dijetetičar nije to u kokosovom ulju:

Ideje za obrok na biljci za početak

Trebate malo inspiracije za pripremu obroka? Evo nekoliko ideja:

• Isprobajte tofu miješajte prženi bok choy, paprika, mrkvu i brokoli ugušeni u maslinovom ulju. Poslužite sa strane smeđe riže ili drugog zrna. Ili idite s zamjenom s niskim udjelom ugljikohidrata, poput riže ili riže.
• Uživajte u zdjelici od leće i ječma sa svojim omiljenim kupusom, krastavcima, mrkvom, lukom ili lisnatom ručkom ili laganom večerom nalik na svoje omiljeno, nalik na sirovo povrće, krastavci, mrkvu, luk ili laganu večeru ili laganu večeru. "Napunite ga preljevom na bazi avokada ili malo maslinovog ulja i limunovog soka", kaže Rizzo.
• Probudite roštilj (ili tavu za roštilj) i napravite roštilj mariniranom tempeh i uparite ga sa kockicama od slatkog krumpira prženim u maslinovom ulju, kao i salatu za malo zelenila.

Tražite više biljnih jedenja inspo? Ova piramida za hranu pomoći će vam da pravilno prioritet date sastojke. A evo i neka od najčešćih pitanja koja se postavljaju o prehrani na biljci.